绳索训练 | 提示焦油

使用大直径绳索进行训练（通常它们以 38 毫米的直径销售）对于两种训练都非常有用 心血管 耐力和肌肉力量-耐力 ，以及其他身体能力。但它的使用并不止于此；我们可以增强我们的握不像其他工具那样攀爬绳索。比如传统的引体向上，或者抓绳引体向上，在难度上的质的飞跃是相当高的。

我需要什么类型的绳子？

高强度尼龙 绳索， 直径 38 毫米， 通常使用。这些绳索是编织的，非常耐牵引、耐磨和防潮。它的销售长度为 9、12、15米 ，后者使用最广泛。如果我们要进行战绳工作，我建议长度至少为 12 米（我们将在稍后评论它的组成部分）。

购买绳索时的重要细节

除了绳子的类型（我们评论说最好的是尼龙绳，因为它们保证了我们非常高的阻力，以及舒适和安全的抓地力），非常重要的是它的末端有一个热封结束。如果它没有这种饰面，我们将不得不通过以下方式将其交给他们：燃烧绳索的末端，并用胶带保护它，使绳索不会磨损如果它没有闭包，则在其末端。通常它们是编织的，它们有细绳作为引导穿过它们，一旦它们被释放，我们将不再能够以相同的起始压力手动编织它们。在下一张照片中，我们看到了一个绳子末端磨损的例子。

同样重要的是，其中一个末端有一个 眼睛- 键入完成以轻松安全地用绳子打结。否则，我们可以使用在工业五金店中可以找到的金属夹来制作孔眼之后。

这个闭合很重要，如果我们想安全地把它挂在树枝上，或者从横梁上爬上绳子，或者搬运重物。否则，绳子不需要维护，如果我们好好照顾它，它会陪伴我们一生。

我可以用绳子做哪些练习？

接下来我们将提到最重要的那些，但还有更多的事情可以做。我们的想象力是极限。

战绳

也许这是它最近最常用的应用程序。这是一项对心血管和肌肉耐力的要求都很高的运动。 10分钟 各种各样的波浪是良好出汗的保证，包括手臂和前臂的充血，由于绳索的直径，这使得我们的抓地力工作而无需休息，而连续的肘部弯曲则需要二头肌。这是一项锻炼许多肌肉群的运动，而不仅仅是手臂。肩膀也起作用，核心稳定器也起作用，以保持我们的躯干直立，补偿我们面前的负载，并且我们不断移动。随着绳索上升，克服的阻力会越来越大，并且由于绳索的波动运动，阻力方向会发生变化。所有这一切都将为我们提供一个具有非常苛刻负载的动态工作。此外， 肌间协调 整个身体都需要（二头肌和三头肌在它们的向心和离心收缩中协调，使绳索以波浪的形式连续运动）并且核心的稳定肌肉也起作用。 战斗绳消耗卡路里 . 这是您能找到的最好的 HIIT 之一。它也可以在户外进行。在下面的视频中，我们可以看到战斗绳最具特色的练习。我们可以在选择练习和活动/休息时间时进行组合。虽然我们不能忘记，做战绳工作的目标是快速移动绳索，以增加力量和速度的产生。

要执行战斗绳索，我们只需要一个固定点（例如柱子），将绳索固定在何处，以便我们在对绳索施加冲击时产生的波浪可以不间断地穿过它。作为总结，我们将列出此类培训的多种优势。

战绳提供的优势

在同一课程中锻炼心血管阻力和肌肉力量阻力。如果我们能够在执行绳索练习期间保持中高强度，则可以燃烧大量卡路里。
正如我们所提到的，只需 10 分钟的工作，您就可以获得巨大的收益。此外，我们总是同时锻炼多块肌肉。
我们可以在户外和任何地方训练，因为它可以放在包里舒适地携带。
它允许练习的可变性（垂直、水平波浪、跳跃波浪、步幅等）。
它对下半身关节的影响为零。许多有脚踝、膝盖或背部问题的人，想要进行燃烧脂肪的锻炼，但由于跑步对他们疼痛的关节有影响，因此无法进行跑步。 “战斗绳”就是你的解决方案。
我同时使用多个肌肉群，它们之间也有很好的协调。

拉绳

工作拉模式，而我们的核心参与稳定我们的身体。我们可以趴着、跪着、站着、拖着重物。此外，我们可以控制执行速度，使最有爆发力的混蛋成为可能。另一个额外的优势，对于像 Pendlay 或主导划船这样的负载的工作，是我们在一个 同心相 在整个练习过程中，这将使我们能够在锻炼中投入更多的工作量。握把的需求量也很大。视频中的练习包括将装载的雪橇拉向我们，然后尽可能快地推动它。培训课程的优秀终结者。

我们可以在不使用手臂力量的情况下，使用我们的下半身进行拖拽。以下视频中显示的练习， 重型反向雪橇阻力 ，对于股四头肌来说是一个很好的锻炼，特别是如果我们将锻炼的持续时间调整到 30“-45” （处于紧张状态的时间范围或 TUT 肥大的理想选择），因为我们会残酷地充血我们的股四头肌。为此，我们需要一条距离大约 10-2 米的轨道。所有这一切还有一个额外的好处，即我们的脊柱不必像深蹲或杠铃弓步那样承受负荷。显然，雪橇所拖曳的负载一定很重。我们和雪橇之间的绳索长度越长，进行锻炼就越容易。为此，可以方便地像视频中那样很好地调整它的测量值（视频中使用带带或吊带的腰带，但练习与使用绳索相同）。

爬绳子

许多人讨厌的练习，但有效的却很少。除了构建防弹抓地力之外，您的背阔肌和手臂屈肌将主要完成一项艰巨的工作。爬绳是高级的练习，但实际上我们可以从头开始循序渐进。

等级0

在站立姿势（standing）中，我们站在绳索的前面。我们用双手抓住它，开始在绳索上下降，直到我们到达深蹲位置。当我们伸展膝盖和臀部直到达到站立姿势时，我们再次攀爬，只用手臂在绳索上。我们从来没有把脚抬离地面。

等级1

下一步，我们增加机芯的行程范围。起始位置与前一级别相同，但在这种情况下，我们将在绳索上下降，直到脚后跟放在地面上达到几乎仰卧的位置，而不会松开绳索。从那里我们回到绳索上。在以下视频的第 3 分钟中，我们看到了相关练习的示例。

等级2

在这个水平上，我们已经用我们的整个身体在绳索上攀爬，用我们的腿和双脚离开地面。为此，我们将尝试在腿弯曲的情况下在脚上缠绕和弯曲绳索。双腿的伸展将有助于用手臂攀爬，以便能够用绳索攀爬。我们用脚进行的这种动作使我们能够在绳索上创建一个“半固定”点，在该点上推动并能够爬上绳索。在第 1 分钟中，我们看到了腿与脚的连接细节。