至 提高你在比赛中的水平吧 重要的是您要检查您的开发方式，以便您可以进行必要的调整。 通过修改您的跑步技术，您将避免受伤并大大提高您的速度和效率。
你应该记住，在练习这项活动时，一种有效的跑步方法会给你带来好处。 例如，它将帮助您以更高的强度跑更长的距离，并减少腿部和身体的疼痛和不适。
如果你想纠正和提高你的跑步水平，你必须学会 绝对掌握你的跑步技术 .
如何掌握你的跑步技术？
1.慢跑
慢跑比跑步慢得多，但它仍然有许多健康益处。
这里有一些提示 提高你的慢跑技术 :
- 慢跑时，保持良好的姿势，激活你的核心，并始终直视前方。
- 避免低头，肩膀永远不要下垂。
- 扩大你的胸肌并保持抬起。
- 保持双手放松，放松双臂，避免在身体前交叉。
- 为避免下半身受伤，请使用中足蹬地，并避免在跑步时用脚后跟撞击地面。 当您向前推动身体时，这可以让您的脚直接落在臀部下方。 脚后跟撞击会导致您的腿减慢步伐，从而使您的膝盖承受压力。
2. 短跑比赛
短跑需要使用大量的肌肉，以及爆发力，以实现更有力的步伐。
至 提高你的短跑技术， 请遵循以下提示：
- 从腰部稍微向前倾（在这个位置激活你的核心）。 抬起你的胸部，放松你的肩膀。
- 使用简短、快速的步骤来节约能源。
- 为减少受伤的机会，请轻柔、安静地着地，尽量减少对双脚的影响。
- 用前脚掌击打并用脚趾推动自己向前。 每走一步，抬起你的大腿，使其与地面平行。
- 将肘部弯曲成 90 度角并前后摇动，使用比慢跑时更夸张的动作和更大的范围。
- 将你的手举到一个较高的位置（不要超过下巴的高度），然后朝着你的下背部移动。
- 避免扭曲你的躯干。
3. 如何在跑步机上跑步
如果您想减少对关节的影响并避免过度跑步造成的伤害，在跑步机上跑步是一个更健康的选择。 此外，如果您不想在郊区跑步，这是一个更舒适的选择，因为跑步机可以让您保持平稳和恒定的节奏，没有障碍物或不必要的停止。
在跑步机上训练将使您能够专注于您的技术。 如果你想 在跑步机上跑步时改进方法 ，请遵循以下提示：
- 当你稍微向前倾时，向后转动你的肩膀并激活你的核心。 保持脊柱挺直，不要让肩膀下垂。
- 放松双臂，直视前方。 您应该避免低头或看显示器。
- 一个接一个地迈出一小步。 在跑步机上跑步会迫使你缩短步幅，因为超速会导致你踢跑步机的前部。
- 除非你的平衡有问题，否则跑步时避免抓住轨道。
- 使用适合您跑步速度的配速。
- 在跑步机上轻轻着地，避免在大步时用力撞击您的脚，这将有助于防止受伤。
- 正确的足部打击将帮助您 改善你的跑步经济 ，因此您使用更少的能量并提高您的速度。
跑步时照顾脚的小窍门
- 在保持控制的同时非常小心地着陆，使用平稳且均匀的脚部撞击。
- 为避免下肢受伤，请使用前脚掌着地，这会在脚着地时促进肌肉活动。
- 击中中足有助于推动您的身体向前。
- 避免用脚后跟撞击，这会减慢您的运动速度并给膝盖带来压力。
- 保持双脚内旋正常或中立。 这将使您的双脚充分吸收着陆的冲击力，同时保持下半身对齐。
提高跑步技术的技巧
- 进行基本练习，例如：臀桥或侧平板支撑； 通过这种方式，您可以提高力量、平衡和稳定性，同时减少过度使用伤害的可能性。
- 为了保护您的膝盖免受伤害，请直接在膝盖下方而不是在膝盖前面击打脚，这可能是过度滑动的结果。 下坡时，这项技术很重要。
- 保持脊柱高挺，并穿过头顶。 做头部和颈部锻炼，以增强保持良好姿势和向前凝视所需的力量。
- 协调您的呼吸以与您的脚的节奏保持一致。 这将帮助您保持放松的姿势，减少肌肉紧张，并有效地利用能量。
- 肘部弯曲成 90 度角，手臂从肩膀上来回摆动，同时保持双手放松。
- 避免将双臂交叉在躯干上或扭转上半身。
- 将你的胸部稍微向前倾，这样你就可以将你的身体推向同一个方向。
跑步时避免受伤的提示
- 您必须提高臀部和脚踝的灵活性和灵活性，从而减少下背部和膝盖区域的伤害。
- 增加每分钟的步数，以避免给身体带来压力。
- 逐渐增加跑步的强度、持续时间和频率。 重要的是要记住，获得好的结果需要准备时间。
- 如果你有肌肉疼痛或受伤，你应该休息一段时间，特别是如果疼痛反复出现或持续很长时间。
- 如果您刚开始锻炼、有身体问题或服用任何可能干扰您的跑步计划的药物，请咨询您的医生。
- 最后，穿上一双合适的跑鞋。 避免过度填充并在必要时更换它们。
结论
一个以最好的方式 提高你的跑步水平 就是坚持不懈地工作，但始终以良好的技术进行锻炼，这样您就可以避免因过度训练或不良动作而受伤。
遵循您的训练计划，保持良好的身体姿势，并努力获得力量和速度。 这些方法是有效的，将帮助您在比赛中实现目标。
参考资料
- 丹尼尔，B.（2020 年）。 如何掌握正确的跑步形式。 对于 Healthline [2020 年 XNUMX 月修订]。
