素食饮食的最佳膳食计划

素食是当今非常流行的饮食方式。 这些饮食包括多种健康益处，包括更好的体重控制以及预防某些慢性疾病。 这种饮食的最大问题是要找到平衡而健康的饮食，因为这可能很困难。

实际上，如果您不是营养专家，并且在计划吃什么食物时没有太多经验，则可能导致营养不足和健康问题。

学习如何发展 素食饮食的最佳膳食计划 .

素食饮食的基础

素食饮食消除了所有动物源性食品，包括肉，鱼，蛋，奶制品和蜂蜜。

人们通常决定采用这种被称为“ 素食主义 ”出于各种原因，例如道德问题或宗教原则。 其他人可能会决定 实行素食 减少其生态足迹，因为人们认为以植物为基础的饮食会减少温室气体排放并减少自然资源的使用。

尽管如此，任何饮食对环境的影响都取决于多种因素，包括食物的生产，包装和运输方式。 （Rosi et al。，2017）。

许多人出于健康原因也选择纯素食，因为素食会带来很多好处，甚至可以帮助预防某些慢性疾病。 特别是，纯素食饮食已显示出 改善心脏健康 ，增加体重减轻并控制血糖控制。 （Kahleova，Levin和Barnard，2018年）。

素食饮食的好处

研究表明，完全的素食可以帮助改善健康状况。

根据一项研究，纯素食者比杂食者或吃肉和植物的人患高血压的风险低75％。 他们的体重指数（BMI）也较低，总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）含量较低（Le和Sabaté，2014年）。

素食也可以帮助控制体重。 一项针对18位超重女性的研究发现，与低热量杂食饮食相比，经过6个月的纯素食饮食，卡路里和脂肪的摄入减少，并且短期体重减轻更快。 （McGrievy et al。，2014）。

其他研究表明 素食有益于 血糖控制可能有助于降低患糖尿病的风险。 （Barnard et al。，2009）。 在对近61,000人的另一项研究中，表明纯素食者患2.6型糖尿病的可能性比杂食者低2倍。 （Tonstad等，2009）。

素食还可以减少骨关节炎的症状，例如关节痛和肿胀，以及某些癌症的风险，例如乳腺癌和前列腺癌。 （切尔西（Chelsea）等人，2015年）。

素食期间应食用的食物

在一个 健康的素食饮食 ，您应该食用各种全谷物，蛋白质，健康脂肪以及水果和蔬菜。 坚果，种子，豆类，大豆制品和营养酵母等食物有助于全天增加蛋白质摄入量。

如果您想吃健康的脂肪，那么鳄梨，椰子油和橄榄油是健康脂肪的营养和纯素食者的选择。

这是一个例子 素食饮食的购物清单 :

1.新鲜农产品

• 蔬菜：芦笋，甜椒，西兰花，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，大蒜，羽衣甘蓝，洋葱，土豆，菠菜，西红柿，西葫芦等。
• 水果：苹果，香蕉，蓝莓，葡萄，葡萄柚，柠檬，酸橙，猕猴桃，橙子，桃子，梨，石榴，草莓等。

2.冷冻产品

• 蔬菜：西兰花，抱子甘蓝，南瓜，胡萝卜，花椰菜，玉米，绿豆，豌豆，混合蔬菜等。
• 水果：黑莓，蓝莓，樱桃，芒果，菠萝，覆盆子，草莓等。

3.全谷物

• 大麦
• 积分大米。
• 荞麦。
• 碾碎的干小麦。
• 麦香。
• 麦片。
• 藜麦。
• 高粱
• Teff。

4.素食蛋白质来源

• 坚果：杏仁，巴西坚果，腰果，榛子，澳洲坚果，花生，核桃，开心果，核桃等。
• 种子：奇亚籽，亚麻籽，大麻籽，南瓜籽，芝麻籽，向日葵籽等。
• 豆类：黑豆和/或红豆，鹰嘴豆，小扁豆，海军豆，斑豆等。

5.乳制品替代品

• 牛奶替代品：杏仁，腰果，椰子，亚麻，燕麦，大米，大豆饮料等。
• 酸奶的替代品：杏仁，腰果，椰子，亚麻和大豆酸奶等。
• 素食奶酪– 纯素食帕玛森芝士，切丝和切片等

6.鸡蛋的替代品

• 玉米淀粉。
• 亚麻粉。
• 纯素包装鸡蛋替代品。
• 丝豆腐。
• 牛油果
• 鳄梨油和椰子油。

7.零食

• 爱我
• 黑巧克力。
• 干果。
• 鹰嘴豆泥。
• 坚果黄油。
• 皮塔饼芯片。
• 爆米花。

8.香料和调味品

• 辣椒。
• 辣椒粉
• 肉桂。
• 小茴香
• 蒜粉。
• 姜粉。
• 营养酵母。

素食饮食的缺点

如果未按最佳方式计划，素食主义者饮食会增加各种营养缺乏的风险。 这是因为肉，鱼和家禽富含几种重要的营养素，而这些营养素大多是植物性食品所缺乏的，例如蛋白质，铁，锌，维生素B12，磷和omega-3脂肪酸。 （佩雷拉和维森特，2013年）。

鸡蛋和奶制品等动物性食品也富含蛋白质和微量营养素，例如钙，钾，磷，碘，铁和镁。 （Rozenberg et al。，2016）。 完全消除这些食物会增加营养不足的风险。

这会导致诸如贫血，骨骼衰弱，免疫力下降和维生素B12缺乏症等问题。

如何弥补素食饮食中的不足

要满足吃纯素饮食者的营养需求，这可能是一个完全的挑战。 某些营养素，例如维生素B12，维生素D和碘，主要存在于动物产品和某些强化食品中，因此，如果停止这些食品，您将无法享用这些维生素。

同样，尽管非血红素铁存在于多种植物食品中，但它的吸收能力可能不及动物产品中的血红素铁。 （West and Oates，2008年）。 因此，建议服用多种维生素或其他补充剂，以帮助解决任何营养问题并提供您可能会缺少的重要微量营养素。

为了获得最佳效果，请食用包含维生素B12，锌，铁，维生素D和钙的多种维生素。

结论

众所周知，素食主义者的饮食具有很大的健康益处，但是要享受这些益处，重要的是要计划均衡的饮食。

如果您无法 适当计划纯素饮食 ，可能会对您的健康产生影响，例如营养物质和维生素的消耗不足，这可能是良好饮食和健康的关键。 因此，您必须精心计划以弥补这些不足。

参考资料

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