如果你已经开始练习或想提高三级跳远，你应该做力量练习。 在这篇文章中，我们为您带来 最佳练习 如果你愿意，你应该把它包括在你的训练程序中 来提高你的三级跳远表现。
什么是三级跳？
三级跳远或三级跳远是 田径运动中的运动纪律 比赛发生在直道末端的沙坑上，直道的距离通常约为 40 米。
本次测试旨在达到 最大可能的跳跃距离，使三个 从起跳板上连续的冲动跳跃 . 前两个用同一条腿执行，最后一个用相反的腿执行，这仍然是一项强制性要求。
它作为一门学科的实施可以追溯到 1896年雅典奥运会 ，在 1904 年发展为目前已知的。
提高三级跳远的最佳练习
如果你想提高你的三级跳远记录，你必须 提高以下各项运动能力 . 这就是为什么，下面，我们为您带来了划分为每个学科的最佳练习，以便通过独立练习，他们可以 在三级跳远的完整动作中创造移情。
跳跃练习
跳箱
跳箱或跳箱练习可以被认为是 有氧运动和力量 运动，强烈推荐用于任何田径学科。
这个动作，正确执行并定期执行，会给你 力量和敏捷 你需要改进你的训练。
正确执行：
- 站在平台前面。
- 降低臀部以获取能量，然后从箱子顶部跳起。
- 记得着陆时双腿半弯曲，将臀部放低。
- 从平台步行或跳下并返回起始位置。
速度训练
速度是任何体育学科或运动实践中最重要的身体能力之一。 移动速度是最重要的。
我们可以将速度定义为 使我们能够在最短的时间内进行运动动作的身体能力。
速度组
我们将速度系列训练定义为一种涉及 短距离跑得非常快，慢跑作为恢复 他们每个人之间。
这些间隔的目标是 通过尽你最大的努力来提高速度 ，增加你的心率。
这方面的一个例子可能如下：
- 以 12 米恢复慢跑进行 100 次快速重复 17 米（100 秒）。
- 跑 400 米 5 次，在每个 60 米系列之间休息 400 英寸。
用镇流器抢走
增加耐力跑步将帮助您获得 更强更快 立刻。 你应该这样做 如果您不想伤害自己，请逐步进行 .
这种类型的训练对于长跑来说不是最常见或最有效的，但你可以从中受益 冲刺 . 这种技术不仅用于三级跳远，还被许多其他需要快速和爆发力的运动员使用，例如短跑运动员、橄榄球运动员、棒球或美式足球运动员。
通常，a 通常使用附在腰部的降落伞，它在风的帮助下减慢了我们的速度。 也很常见，如果您没有我们正在讨论的这种材料，请与一个抓住跑步者腰部的伙伴一起做。
力量练习
蹲
深蹲是下肢力量训练的明星运动。
这是一个 涉及大部分肌肉的多关节运动 下半身和您的核心或稳定的肌肉。
深蹲是一项运动 必须出现在任何训练程序中 ，无论主题的目标和旨在改进的运动学科是什么，因为它的改进将转化为更好的表现。
- 进入奥林匹克酒吧。
- 做一个小的肩胛骨收缩，让你将杠铃放在肌肉上方，以避免脊柱不适。
- 双腿张开至与肩同宽。
- 脚后跟必须始终固定在地面上。 你必须阻止它们上升。
- 做一个膝盖弯曲，让你降低臀部。
- 尝试与膝盖成直角并伸展双腿以返回起始位置。
相扑硬拉
这种传统硬拉的变体是 如果您想增强内部肌肉的力量，则非常有效 你的腿； 此外，它还可以降低受伤的风险。
通过这个练习，运动范围被缩短，所以它可以让你移动更大的负荷。
要正确运行它，您必须：
- 站立，双腿分开略大于肩宽。
- 脚尖稍微指向末端，呈V形。
- 抓住腿内的杠铃或哑铃。
- 挤压你的臀部并尝试将重物举离地面。
侧板
侧平板支撑是最著名的腹部运动之一，它 会给你的核心带来力量，如果你想达到良好的平衡，这是必不可少的 . 我们不要忘记，更大的中心力将意味着更多的能量可以在跳跃的冲动中传递。
它是一个 等距运动 我们可以通过小幅度抬高臀部来增加其强度。
- 躺在你身边的垫子上。
- 将前臂放在地板上，与肘部形成 90 度角。
- 将臀部抬离地面，只支撑双脚。
- 保持水平姿势，保持背部稳定并尽可能笔直。
- 预计时间完成后，您必须换边重复相同的程序。
增强式弓步
增强式或跳跃式步幅是最好的练习之一 提高我们腿部的力量和耐力 . 因此，将此练习转移到三级跳远很简单。
为了正确执行练习，我们必须寻求 体育活动专家的建议 所以他或她是控制我们运动的人，因为 执行不力可能会导致问题 并导致受伤。
- 握住两个哑铃，双手各一个。
- 腿的开口等于肩膀的宽度。
- 将一只腿向前并弯曲膝盖。
- 留在后面的腿应该以同样的方式弯曲，试图在膝盖处形成 90 度角。
- 执行跳跃以动态连续地改变另一条腿的位置。
臀部推力
当我们谈论臀部推力时， 我们正在谈论臀肌发育的最佳练习之一 和腿的后面。 这是一个很棒的练习 增加腿部力量和肌肉质量 ，因为臀肌是在三级跳远中产生最大力量的肌肉之一。
要正确执行此操作，您将需要：
- 坐在地板上，将肩blade骨放在长凳上。
- 脚底固定在地面上。
- 您应该将杠铃放在臀部的高度。 您也可以在没有任何负担的情况下开始练习。
- 进行臀部推力，尝试使臀部保持水平并将杠铃抬离地面。
- 返回起始位置。
参考资料
- 体育课加。 速度。 Educacionfisicaplus（博客）https://educaionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- 受欢迎的跑步者。 系列训练。 （博客）corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recueration%C3%B3n%20al%20trote。
- 达里奥佩斯。 （18 年 2013 月 2013 日）。 带着降落伞跑得更快。 操作变压器.com https://www.operaciontransformer.com/04/18/3/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=0903b8ff1dbXNUMX
