下背部的最佳体重锻炼

硬拉或深蹲是两种最常见的拉直肌肉的动作。 但是，如何通过自重练习变得更强壮？ 好消息是，您可以进行一些健美操锻炼。 此外，这些动作还能锻炼你的臀部和臀部。

为什么加强腰椎很重要？

腰痛是 60-80% 成年人常见的慢性疼痛问题。 尽管许多情况会导致腰痛，但核心力量不足是一个常见的致病因素。

久坐的工作和久坐会导致 肌肉不平衡 和薄弱的核心肌肉，增加下背部受伤的风险。 这就是为什么花大量时间坐着会导致以下影响：

• 深层核心肌肉旨在承受长时间的收缩，以支撑和稳定脊柱。 当我们整天蜷缩在椅子上时， 核心保持不活动 . 这会导致从大脑到核心的信号减弱，告诉它“打开”并在需要时保护脊柱。
• 腰大肌是最强的髋屈肌之一，起源于腰椎。 久坐会缩短这块肌肉，给下背部带来慢性压力。
• 臀大肌是髋部强大的伸肌群，它会变长和变弱，从而产生所谓的“ 臀肌健忘症 。” 这些肌肉无法在日常生活的正常活动中发挥作用，迫使其他肌肉进行代偿，例如下背部的肌肉。

下背部的自重练习

虽然我们应该避免坐下，但这不是现实的想法。 一些特定的练习可以帮助减少发生腰痛的机会。 在这里，我们向您展示最有效的体重来加强背部。

腰痛是一种常见且使人虚弱的疾病。 通过适当的锻炼，您可以增强核心肌和臀肌，降低受伤风险。 这种锻炼可以只用你的体重来完成：在家里、健身房或办公室。

铁

我们知道没有什么能像板子一样提高核心稳定性。 如果您想让它更强烈，请选择不稳定的表面。 这可以通过将前臂或脚放在健身球上，或者抬起手臂或腿来完成。 臀部和肩膀必须始终保持对齐。 相反，如果您想让它更轻，请将您的手或前臂放在长凳、桌子或栏杆上，该高度具有挑战性，但可以让您保持适当的姿势。

• 从肘部直接放在肩膀下方开始，一次一只脚向后走，直到身体成一条直线。
• 挤压你的股四头肌、臀部和核心，同时通过你的脚趾和前臂推动地板。
• 执行一到三组 30 到 60 秒，或者只要你能保持适当的技术。

侧板

虽然经典平板支撑有助于降低腰痛的风险，但侧平板支撑可能更有益，因为它需要激活内斜肌和外斜肌。 加强这些肌肉很重要，因为它们有助于控制脊柱的旋转运动。 如果你想让它更容易，将一个膝盖放在地上以获得额外的支撑，或者找一个凸起的表面来放置你的手或前臂，减少对核心的挑战。

• 从将肘部直接放在肩膀下方开始。
• 双脚叠放或交错，通过下斜肌向上运动，直到身体成一条直线。
• 保持你的肩膀和臀部叠在一起。

腰椎伸展

把你的腹部想象成一个盒子。 为防止腰痛，箱子的所有侧面都必须结实稳固。 背部伸展，也称为超人，有助于加强背部。

• 用高桌或长凳支撑下半身，让上半身垂向地板。
• 挤压整个核心并伸展上半身，直到与双腿成一直线。
• 确保避免伸展超过 180 度（上半身高于腿部）以限制对腰椎的压力。
• 慢慢降低并重复。

臀桥

通过将工作转移到下背部，薄弱的臀肌会导致下背部疼痛。 臀肌支持步行、跑步、下蹲和硬拉等活动，但当它们缺乏足够的力量时，背部会承担大部分负荷。

• 以坐姿开始，双臂放在身体两侧。
• 用力按压双脚，让臀部肌肉抬起臀部，从脚后跟到肩膀形成一条直线。
• 保持两秒钟，然后慢慢放下。
• 执行一到三组，每组 10 到 15 次。
• 通过单腿进行这项练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

鸟狗

你可能已经在健身房看到过这个练习，但要正确地做，躯干必须保持稳定，同时手臂和腿移动。

• 从腹部收紧的四足姿势开始。
• 慢慢地将一只手臂和另一条腿抬高至躯干水平。
• 你的臀部和肩膀应该继续面向地面。
• 缓慢降低并重复 10-15 次或保持最高位置 15-30 秒。
• 每边重复一到三遍。

死虫

在前几次代表中，死虫似乎很容易。 事实上，它与之前的练习非常相似，尽管它是以相反的方式完成的。 要想做得好，你必须激活你的腹部，慢慢移动它，避免把你的背部抬离地板。

• 仰卧，双臂伸向天花板。
• 然后抬起双腿，将膝盖弯曲90°，使小腿与地面平行。
• 收紧腹部，将肚脐向内收，使背部尽可能平贴在地板上； 你的背部和地面之间不应该有一只手，你应该始终保持这种状态。
• 慢慢地将右臂放在脑后，同时向前伸展左腿，边走边呼气。
• 继续直到你的手臂和腿刚好在地面上方，注意不要抬起你的背部。