在家中加强核心与任何其他肌肉群相同。 也就是说，您需要一个有效且高效的核心锻炼程序。
此例程提供具有挑战性的练习，可在短时间内锻炼核心的所有方面，可以在任何训练课程结束时完成，也可以在家中自行完成。
强壮的核心肌肉有助于支撑骨盆并稳定脊柱，降低腰痛的风险并提高运动表现。 平衡和稳定性将得到改善，降低跌倒和受伤的风险。
在家进行核心练习
引入这些动作将有助于在家中增强核心，而无需运动器材或去健身房。
茶几
侧板的目标是从脚踝到肩部的横向稳定器。 这项运动增加了臀部的横向力量和稳定性，并有助于保持你的斜肌强壮。
- 要进入姿势，我们将从木板位置开始。
- 当我们将重心转移到一只手臂上时，我们会将上脚放在下脚后面以稳定身体。
- 稳定后，我们可以将双脚并拢。 我们不会让臀部下垂。
- 如果我们感到安全，我们可以将自由臂伸向天花板。
- 我们将保持这个位置 15 到 60 秒，同时保持对核心的完全控制。 我们将在另一边重复。
- 我们将腿的上部抬高几厘米并保持这种状态10秒钟以增加强度。 我们将在另一边重复。
V形站姿
V-pose是一种有效的腹部运动，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 它还接合髋屈肌。
做这个姿势：
- 我们将坐在地板上。
- 当我们慢慢吸气时，我们会收缩腹肌，同时将腿抬高45度角。
- 如果我们感觉不太稳定，我们会伸出手来稳定自己或把手放在身体两侧。
- 我们将保持位置从 15 秒到 60 秒。
- 我们将放松 15 到 20 秒，然后再重复两次。
自行车紧缩
自行车紧缩是一项经典动作，几乎可以同时锻炼你所有的核心肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。
- 为了做这个练习，我们将躺在地上，背部的下部紧贴地面。
- 我们将双手放在脑后，不拉脖子。
- 我们将一个膝盖呈 45 度角并保持另一个膝盖伸直。
- 然后我们将腿向前和向后移动，就像我们在骑自行车一样，交替伸展一个膝盖，同时抬起另一个膝盖。
- 当我们这样做时，我们将左肘触碰右膝，右肘触碰左膝。
铁
在家里的基本核心锻炼程序中，铁不能缺少。 这是一项积极参与躯干所有主要肌肉的运动。
- 我们将用前臂支撑上半身，用脚趾支撑下半身。
- 我们将保持膝盖僵硬和腹部肌肉紧绷。
- 我们不会让臀部下垂或上背部在肩胛骨之间下沉。
- 根据练习的名称，身体应该像木板一样僵硬挺直。
- 我们将保持这个姿势 15 到 60 秒，同时缓慢地吸气和呼气。 我们不会喘气或屏住呼吸。
如果我们想在家进一步加强核心，我们会在我们面前伸展一只手臂10秒以增加强度并在另一侧重复。 我们可以对每条腿做同样的事情。
脚趾接触
这是一项基本的家庭核心练习。 在锻炼臀部、臀部和腿部的同时激活核心肌肉。 脚趾颠簸也对您的脊椎施加最小的压力。
- 我们将从倒退开始。 我们将抬腿，膝盖弯曲 90 度。 我们将双手放在身体两侧，掌心向下。
- 我们将收紧核心。 我们将放低右脚并轻轻触地，保持左腿不动，背部挺直。
- 我们将抬起右腿回到起始位置。
- 我们将用左腿重复。
鸟狗
鸟狗可以激活腹部和背部肌肉，使其成为在家中加强核心的理想运动。 它还挑战协调性、平衡性和稳定性。
- 我们将从四足开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
- 我们将收紧核心。 我们将抬起右腿并将其伸展到臀部的水平。
- 同时，我们将左臂抬起并伸展至肩部，掌心向下。
- 当我们伸展手臂和腿时，我们将保持脊柱中立，不允许背部弯曲。
- 我们将用左腿和右臂重复。
登山者
这种中级家庭核心锻炼结合了平板支撑和膝盖运动，使其成为平衡和核心力量的绝佳动作。
- 我们将从木板位置开始，双手放在肩膀下方。 我们将收紧核心。
- 我们将右膝抬向胸部，保持背部挺直，臀部向下。
- 我们将右腿带到起始位置，同时将左膝抬向胸部。
- 我们将继续交替双腿。
