通过常规训练来快速增加肌肉质量有很多好处，这不仅仅是看起来不错和能够举重。 无论您变得更强壮的目标是出于审美还是健康动机，有五个 重点练习 您应该将培训重点放在：
- 自重。
- 深蹲
- 占主导地位。
- 卧推。
- 肩部按压。
复合练习同时锻炼多个肌肉群
每项运动都是复合运动，这意味着您可以锻炼多个肌肉群，而不是针对孤立肌肉的运动，例如二头肌弯举。
锻炼多个肌肉群 当您通过大范围的运动锻炼更多肌肉和多个关节时，这种方式可以使这些运动更有效地增强力量。 与孤立运动相比，这可以让您移动更多的重量，并逐渐使您的肌肉超负荷以获得肌肉质量。
以渐进式阻力训练至关重要，也就是说， 逐渐挑战肌肉 增加重量或重复执行。
每周增肌两次
在制定增加肌肉质量的日常活动时，专家通常建议 每周进行两次所有五个动作 ，但使用不同的代表和权重方案。
会议1： 每个练习 12 次重复 5 个系列 ，一个 体重适中 这使您可以使用适当的技术进行练习。 每组的最后几次代表需要更多的努力。
会议2： 每个练习重复 8 次，每次 5 次 设置，但这次 更大的重量 . 确保您始终保持正确的位置。 如果您需要减肥，请这样做，因为正确执行动作并避免受伤更为重要。
套 8-12 次被认为是最适合肥大的 （肌肉增长）。 当重点是力量时，通常会使用较低的组数进行训练，而较高的组数通常在设计时考虑到了减脂。
你在健身房所做的只是你增肌目标的一部分—— 恢复、饮食和营养也发挥作用 （如果你超过每天摄入的卡路里，你会更快地锻炼肌肉，但你也可能会获得一些油脂）。
然而，最终，你必须 耐心和一致 . 锻炼肌肉是一个缓慢的过程，因此您应该通过常规工作来长期获得肌肉质量。 这些是你应该包括在你的锻炼中的练习。
自重
有几种不同类型的硬拉，它们的所有变化都有效 不同的肌肉群 . 我们解释如何做常规运动：
- 有了您 脚hip 在杠铃正下方分开宽度，转动你的臀部和膝盖，双手放在杠铃上，与肩同宽，就在你的小腿前面。
- 确保你的 背部是直的 ，将肩膀向后拉并激活核心，保持紧绷以产生张力。
- 使用双腿的力量 ，将杠铃拉离地面，始终保持靠近身体，在伸展臀部时向上移动小腿和膝盖。
- 一直锻炼到臀部直到你直立，然后 充分伸展你的臀部和膝盖 .
在这次演习中， 永远不要用背部拉动重物，始终保持笔直 ; 如果你不能保持这个位置，你必须停止运动并重新开始专注于它的执行。
降低杆也应该小心并有控制地进行 . 这是关于逆转你刚刚做的运动：向后移动你的臀部并按照你抬起杠铃的相同路径降低杠铃。
杠铃蹲下
有几种深蹲方法，但专家建议这样做 用杠铃横过你的上背部 . 我们解释了如何做：
- 把你的头低到杠铃下面 把它放在你的上背部 ，用你的双手支撑它。 从支架上提起杠铃并向后退一两步。 双脚分开与肩同宽，将重心放在脚后跟和足中部。
- 带来你的 肘部在杠铃下向前 保持脊柱挺直，防止向前滑动。
- 让您的 核心收紧，挺胸 每时每刻; 一个很好的方法是选择一个高于视线水平的点来聚焦。 当你开始下降时，深吸一口气，让空气充满你的肺部。
- 至 进行深蹲，移动臀部并坐下 就像你坐在椅子上一样。 理想的情况是下降直到臀部低于膝盖，但每个身体都是独一无二的，并且会以不同的方式移动。
- 当你到达深蹲时， 保持核心收紧，挺胸 将杠铃向上推并完全伸展臀部和膝盖以返回起始位置。
占主导地位
引体向上工作 根据手的位置略有不同的肌肉群 ，但它们对身体的作用比大多数人意识到的要多。 我们解释了如何做：
- 跳起来用手抓住吧台 与肩同宽，手掌朝外。
- 挂在吧台上， 用你的身体创造一个轻微的C形 . 你应该将双腿并拢，保持核心、背部和背阔肌收紧，肩膀向后。
- 保持视线向前，将身体拉向杠铃 直到你的下巴超过它。
- 小心地降低自己回到起始位置 ，在整个运动过程中保持身体紧张以避免摇晃，然后重复。
如果你仍然无法在没有帮助的情况下完成引体向上， 尝试使用大阻力带 悬挂在杆上（将膝盖或一只脚放在带子内）。
台式压机
卧推是一个非常有效的复合动作， 主要针对肩部、三头肌和胸肌 . 这些是正确执行此练习的迹象：
- 在长凳上， 仰卧，双脚平放在地板上 和你的眼睛正下方的酒吧。 保持你的核心、脚、腿和臀部绷紧。 将双脚推向地面，将双手放在比肩宽的杠铃上。
- 一旦你处于正确的位置，你就可以准备卧推了。
- 小心 从架子上提起杠铃，然后 伸直双臂，杠铃直接悬在胸前。
- 以非常可控的动作将杠铃向胸部放低 , 不接触酒吧。 要再次向上推杠铃，请保持肘部靠近身体，不要张开肘部，然后向上推杠铃，直到手臂完全伸展并保持稳定。
军事新闻
像所有这些练习一样（引体向上除外），军事新闻 可以用不同的设备进行 ，但最常见的是用一个 杠铃 . 我们解释如何做到这一点：
- 将您的手放在杆上大约 肩高 ，摆动肘部，将杠铃放在肩膀前部。 举起杠铃，后退一两步。
- 你的脚应该是 臀宽分开 ，你的核心、腿和臀肌应该紧绷，但要确保你没有用腿来举起杠铃； 您将使用上身力量，但您的腿、臀部和核心必须收紧以保持稳定性。
- 现在是时候 把酒吧推上去 ，在你的头顶上方，直到你的手臂完全伸展。
- 在顶部暂停一秒钟以稳定并完成代表 ，然后小心地将杠铃放回起始位置。
