通过 Tabata 训练快速轻松地减肥

Tabata 培训在健康和健身领域成为趋势，并且有充分的理由。它是 快速、有效和有趣的减肥方法 ，您只需在家中遵循免费教程即可完成。

什么是 Tabata 锻炼？

Tabata 训练起源于日本，最初是为奥运会花样滑冰运动员设计的。它包括做 20 秒的剧烈运动，然后休息 10 秒 . 然后在其余的锻炼中重复这种 20:10 格式。

适当的 Tabata 锻炼应该包括 10 分钟的热身，通过弓步或膝盖到胸部的锻炼来提高心率。然后锻炼的“Tabata”部分只持续大约四分钟，通常涉及 快速而激烈地重复锻炼 （例如深蹲或起重跳）20 秒，然后休息 10 秒。

这种训练也是一种有效的减肥方法，尽管达到极限可能会导致受伤。

大多数 Tabata 锻炼持续约 45-60 分钟，虽然大多数课程至少包括 4-5 个练习，但它们通常还包括开始时的热身练习和结束时的伸展运动。

Tabata 锻炼可以归类为 有氧运动、力量训练或两者兼而有之 ，取决于所包含的练习类型。一些动作是使用体重进行的，而其他动作，例如摆动或用壶铃摆动，则涉及使用额外的重量。

根据国际运动科学协会的说法，Tabata 和 HIIT 是燃烧大量卡路里的高强度间歇训练。但是，它们并不完全相同。

虽然 Tabata 训练是为速滑运动员创建的，但 HIIT 训练首先是为跑步者进行的。 HIIT 锻炼的强度不如纯 Tabata 锻炼，尽管今天的 Tabata 锻炼不如原来的那么激烈。

HIIT 锻炼也比 Tabata 锻炼更灵活 ，因为他们使用不同的活动比例来休息。虽然 Tabata 锻炼坚持 20:10 的间隔，但 HIIT 锻炼可以有如下比率：

美国运动委员会在 2013 年进行了一项研究 评估此类培训的有效性 . 研究人员分析了训练期间消耗的卡路里数量以及其他心肺耐力指标，例如心率和耗氧量。研究表明，Tabata 是一种有效的有氧运动，可以帮助燃烧卡路里和减轻体重。

事实上， 即使在训练后，身体也会继续燃烧卡路里 . 由于付出了巨大的努力，您的身体必须更加努力地恢复。业内称之为运动后耗氧量过多（EPOC）。基本上，在做 Tabata 后的 24 小时内，你会比缓慢、稳定的跑步后燃烧更多的卡路里。

也就是说，重要的是要注意，由于 Tabata 是一项激烈的锻炼，它 应谨慎对待 . 不经常锻炼的人应该慢慢开始，以避免受伤的风险。

如果你准备好尝试一点 Tabata，这个 20 分钟锻炼全身肌肉 身体是一个很好的起点。

完成运动 A 20 秒，休息 10 秒，然后完成运动 B 20 秒，休息 10 秒 . 重复此模式 4 次 完成锻炼，然后继续接下来的几个练习。总共做 5 轮 5 对不同的练习。

站立，双脚分开与肩同宽。蹲下，双手放在地上。保持核心收紧，双脚快速向后跳，完成俯卧撑姿势，然后 向前跳，将双脚放在双手之间 . 用力跳起来，回到起始位置。

站立，双脚分开与肩同宽，在双脚之间稍前放置一个药球。蹲下拿起药球，保持背部挺直，将药球放在身体两侧，使手掌相对。重新站起来，他 将球举过头顶 . 挤压你的臀部以获得额外的力量，并扭转你的臀部， 把球扔到地上 竭尽全力。

每只手各握一个哑铃，放在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，挺胸， 向前走，慢慢降低身体，直到膝盖弯曲 90°，保持躯干直立 . 保持这个姿势 1-2 秒，然后挤压你的臀部。用另一只脚向前迈一步，重复这个动作。确保你的膝盖不要太向前，也不要超过你的脚趾，因为这会损坏关节。

每只手各握一个哑铃，放在肩膀上方，手掌朝内（中性握法）。蹲下直到你的腿筋与地面平行，保持背部挺直，哑铃就位。 穿过你的脚后跟恢复站立并将哑铃摆动过头顶 .

面朝下躺在垫子上。将双手放在与肩同宽的地面上，但与肩同宽一点。 不要伸直肘部，将身体放低，直到胸部几乎接触到地板，然后将自己向上推 回到起始位置，再次不伸展肘部。保持臀部紧绷，臀部与躯干和肩膀保持一致。

站立，双脚分开与肩同宽，双手放在脑后。蹲下直到你的腿与地面平行，并在底部挤压你的臀部。 让自己跳起来 ，始终保持胸部挺直，背部挺直。

这可以在机器上完成，也可以在上拉杆上绑上一根强力阻力带。用比肩宽略宽的正手握把握住引体向上杆。将双膝放在座椅或带子上，直到您的身体完全伸展。 收缩你的背阔肌并将你的身体拉起来 直到你的下巴达到横杆的水平。

站立，双脚分开略宽于肩宽。用双手握住你面前的壶铃，使用正手抓握。移动臀部，将臀部向后推，同时保持背部挺直。接下来，将臀部向前移动 摆动壶铃直到它达到胸部高度 ，保持双臂伸展。