学习如何在没有背痛的情况下做轮式

这是一个丰富的姿势，有很多好处，做起来也很有趣，但我们大多数人都缺乏肩膀的灵活性和力量，无法完全伸直双臂。 这意味着我们最终看起来更像是一个向上看的矩形，而不是看起来像一个向上的拱形。

幸运的是，我们仍然可以获得弯曲肘部和膝盖姿势的许多好处。 请记住，总体目标是拉长脊柱并打开胸部，我们可以通过多种方式使用道具或替代方法来实现相同的效果，而不会损害我们的下背部。

如何做轮式

1. 我们将仰卧，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖。
2. 我们将手臂伸过头顶并弯曲肘部，将手掌放在耳朵旁边的地面上，手指指向前方。
3. 吸气时，我们会抬起臀部。
4. 我们将呼气并暂停。
5. 我们将吸气，用手按压，我们将尝试暂停，头顶着地，肘部弯曲。 如果在按压直臂时我们注意到颈部或下背部紧张，我们将在这里停下来。
6. 我们将尽可能地伸展我们的胳膊和腿。 有些人发现双脚朝头走很有帮助。 我们将在进行任何调整后检查下背部
7. 为了降低，我们将稍微收起下巴，弯曲肘部并再次支撑冠部。
8. 我们将完全降低到头后部并将手臂降低到两侧。

认证的益处

车轮姿势属于称为后弯的姿势类别，这些姿势是在脊柱伸展的情况下进行的。 据说这一系列姿势是有益的，因为它可以打开心脏和胸部，帮助我们更深地呼吸。 它们也被认为可以刺激肾上腺。

Chakrasana 或 Urdhva Dhanurasana 还可以深度拉伸胸部和肩部肌肉以及髋屈肌。 它还可以加强腘绳肌和脊柱伸肌。 除此之外，车轮姿势还有其他科学支持的好处。

• 提高脊柱的柔韧性 . 一项研究发现，将轮式和类似的后弯体式融入瑜伽程序可显着提高 50 岁以上参与者的脊柱灵活性。
• 增加力量 . 在短短 12 周内，研究参与者在练习轮式和其他哈达瑜伽姿势后，肌肉力量显着提高。
• 它可以 改善血糖 2型糖尿病患者的水平。 最近的一项研究发现，后弯降低了糖尿病患者的血红蛋白 A1c 水平。

禁忌

瑜伽中最有益的姿势通常是风险最大的姿势。 因此，真正让我们在瑜伽方面取得进步的不是身体要求，而是你在练习时需要注意的程度。

如果您遇到过，最好坚持要求不高的变化 腰背痛 、腕管综合征、高血压、受伤或肩部不稳定、脱位等病史。

请注意，深后弯或任何脊柱过度伸展的姿势通常在 怀孕的第二个三个月 ，因为它可以促进直肠分离。

主要错误

虽然轮式是一种让身心焕发活力的体式，但它并不是最容易采用的体式，如果执行不当可能会造成伤害。

不要拱起你的背

如果我们一天中大部分时间都坐着，无论是在办公桌前写几个小时，还是参加骑自行车等导致我们无精打采的运动，都会导致胸椎（中背部）的柔韧性变差。 由于脊柱的圆度增加，我们在轮式时很难拱起背部。

基本的瑜伽姿势，例如向下的狗和猫牛，是极好的和有效的移动练习，可以促进胸部伸展以及胸部和肩部的打开。

腰背疼痛

下背部疼痛可能是由于髋屈肌和股四头肌与骨盆（髋骨）相连时过紧所致。 在轮式中，骨盆前倾，导致下背部更明显的拱形。

因此，如果我们在这个姿势中感到下背部疼痛，请尝试伸展臀部、腿筋和股四头肌的伸展运动。

定期伸展臀部和股四头肌可以提高臀部的灵活性，这不仅是解锁各种瑜伽姿势的重要关键，还可以释放下背部和腹股沟核心的紧张感

鸽子式、新月式弓步、阔腿前弯、鳄鱼式和下犬式等姿势也非常适合打开臀部，也可以加强腿部，帮助我们准备轮式。

手腕疼痛

支撑体重似乎很容易，但并非总是如此，尤其是当我们在某些领域缺乏力量时。 例如，在练习轮子时，如果我们的核心、手臂或股四头肌力量不足，我们可以减轻手腕的重量。

此外，由于我们一整天都在打字、发短信、打字和开车上花费大量时间，我们的手腕习惯于向前弯曲，而不会增加额外的重量。 但是在轮式中，我们的手腕向后弯曲并支撑着我们体重的一半，所以如果你在轮式时感到手腕疼痛是有道理的。

对抗这种情况的方法是加强整个身体。 木板、眼镜蛇、反向木板和战士 II 等姿势是一个很好的起点。 当然，也可以通过日常手腕锻炼来增强手腕力量，例如在垫子上旋转手腕、挤压和释放手腕以及弯曲和伸展手腕。

手臂未伸展

如果您发现在练习轮式时难以伸直手臂，则很可能是您的肩膀缺乏灵活性。 这也是您可能会感到手腕疼痛的另一个原因，因为您的肩膀缺乏灵活性会导致您的身体过度补偿并将重量放在手腕上。

为了帮助增加肩部的灵活性，我们将练习更多令人心旷神怡的姿势，例如倒立木板式、鱼式、骆驼式、眼镜蛇式、龙虾式、小狗式和猫牛式。 但是，如果我们也遇到手腕疼痛，我们会练习海豚式或前臂平板支撑。