力量训练 不仅可以帮助您获得力量和肌肉质量。 随着身体的衰老，现有的肌肉组织以越来越快的速度退化。 到60岁以上时，许多人，尤其是男人，睾丸激素的生成量显着减少，从而降低了维持肌肉质量的能力。 力量训练可以扭转这种状况，并付出足够的努力， 您可以在60多岁的时候举重，以重建失去的体重，提高强度并恢复关节的柔韧性。
60岁以上的男人可以重建失去的体重，提高强度，并重新获得关节的柔韧性。 重量训练是对抗这种自然现象的一种行之有效的方法。
随着年龄的增长 您的关节没有像年轻时那样灵活。 炎症性疼痛和受伤的风险增加，并且抵抗力显着降低。 因此，随着年龄的增长，对男人和女人的体重训练变得充满挑战。 如果您很长时间没有举重或者从未举重过，那么可能很难开始进行力量训练。 在60多岁或XNUMX岁以上的年龄开始体重训练计划时，您应遵循一些提示和准则 .
激素如何影响肌肉质量的维持？
中年之前的男性和中年之后的老年男性之间唯一的主要区别是激素的产生。 男性身体自然产生多种激素，这些激素负责建立和维持肌肉组织，包括睾丸激素。 随着年龄的增长和久坐不动的生活方式，这些激素的产生逐渐减弱。 但是，在60岁以上的老年人中进行力量训练和体重训练可以减轻大多数男性的这种生产损失，尤其是与含瘦蛋白的均衡饮食结合使用时。
60岁及以上的体重训练
随着年龄的增长，男子的体重训练变得更具挑战性。 关节不那么灵活，持续疼痛和受伤的风险增加，抵抗力通常会降低。 一个60岁的男人可能很难开始一项体重训练计划，尤其是如果那个男人已经很长时间没有举起或者根本没有举起了。 在该年龄开始体重训练计划时， 最好专注于可以坐在或仰卧时进行的简单锻炼 ，以使抵抗压力更充分地打击肌肉。 这样可以减少伤害身体其他部位的关节的风险。
确定举起多少重量取决于您可以正确执行的重复次数。 一般来说，理想的是 负重，足以举起8到15次重复。
60岁或更老的举重最佳运动
最好的练习是使用简单的两部分运动来移动最少数量的关节的运动： 二头肌卷曲，卧推，腿部弯曲，腿部按压和肩部按压-最佳的练习开始。 通过这些运动，上半身和下半身的许多主要肌肉群都得到了锻炼。
随着您在数周的过程中进步， 理想地包含更复杂的练习 ，例如两臂举升，跨接电缆下拉和三头肌锻炼。 最好将日常锻炼分为上半身和下半身，这样，缓慢而有条不紊地运动就不会使肌肉超负荷。
在不适当的冲动和动作下进行锻炼的情况下，不仅会减少益处，而且会减少 也可能导致严重的关节和肌肉受伤 适用于60多岁及XNUMX岁以上的举重老人。
首先，最好是 正确地做每一项运动，轻拿轻放 直到您完全感到舒适为止。 不必将每次举重都推到极限，因为肌肉将需要更多的恢复时间才能再生，因此想法不是要使肌肉爆炸。
每次锻炼后， 每段训练相同肌肉的运动至少要休息两天 。 例如，如果您进行锻炼上身肌肉的运动，则第二天您可以进行锻炼以增强下半身。 在第三天，您可以在开始第二个每周的上半身锻炼之前进行彻底的休息，然后再进行第二个下半身锻炼。
