你想变得更强壮吗？ 您是否在寻找力量训练，不知道从哪里开始？ 力量训练 超越了进入举重室并没有任何计划地举重的范围。
为了使力量训练有效，它不会导致任何类型的伤害，并为我们提供这种例行训练所带来的所有好处，必须有意识地计划好它，并进行适当的训练天数和适当的训练练习的选择。 。
如何计划自己的体重计划
1。 设立目标
开始疯狂举重之前，您应该做的第一件事是设定一个长期目标，而这又是在短期内可以实现的目标中指定的目标。
目标必须是现实的和可以实现的。 如果我们已经在健身房锻炼了2个月，我们就无法梦想明年成为奥运会举重冠军。
2.从小做起
每周计划3天的锻炼计划，每节课之间至少要休息24小时，并根据您的适应情况增加训练时间。
每周进行3次，每次45分钟，您可以取得很大的进步，并大大降低了受伤的风险。
3.进行多关节练习
多关节练习已被证明是 最适合产生力量 因为它们牵涉更大的肌肉，不像孤立的或单关节的锻炼，它们不会产生相同的压力，因为它们隔离了肌肉。
因此，在锻炼时应优先注意深蹲，硬拉和卧推以及其他综合锻炼。
4.使用手表
在这种类型的训练中，休息时间至关重要，因为您必须让自己几乎完全恢复肌肉，才能进行下一次尽可能重的举重。 因此，您应该遵循以下内容 在力量训练中休息。
- 如果重复次数少于6次，则应休息2-3分钟。
- 如果您进行6次以上重复，则其余时间应为75-90秒左右。
5.记录培训课程和数据
保留培训课程的详细记录将使我们能够查看进度和记录。 此外，这将激励我们参加所有培训课程以提高自我。
6.避免总是做同样的训练
研究表明，我们的身体能够快速适应任何类型的训练，因此，您应尽量不要在超过6周的时间内执行相同的计划。
3力量训练的例子
3天力量训练
此训练在这三个阶段中锻炼了我们整个身体的肌肉。 您将需要完成3组，每组3到10次重复。 您将看到连续出现12个练习，这意味着您必须以超集方式执行它们，并且每个练习之间必须休息2秒。
第1天
- 硬拉+哑铃卧推
- 带体重或镇流器的肺部+带有单侧坐式哑铃的军用压力机。
- 按+ 30-45秒的木板。
第2天
- 杠铃深蹲+仰卧起坐引体向上。
- Fitball上的哑铃排+单腿股骨弯举。
- 外侧弓步+仰卧起坐。
第3天
- 杠铃前蹲+机架下巴
- 单腿硬拉+斜哑铃卧推。
- 向后倾斜+ 30-45秒侧板。
4天力量训练
在这里，我们将一天的训练分为下半身（腿）和另一天的上半身（躯干）。 这样，当训练4天时，我们将对每个肌肉群每周进行两次刺激，而在相同肌肉的训练之间要保留两天的休息时间。
遵守先前例行的休息时间，每个练习完成3个有效的系列，重复10到12次。
第一天：腿
- 蹲
- 在机器上用哑铃+股骨刺。
- 卧推+站立哑铃小腿+ 30-45英寸木板。
第2天：躯干
- 下巴仰卧起坐。
- 单手哑铃行+倾斜哑铃卧推。
- 滑轮胸部交叉+杠铃二头肌卷曲+腹部紧缩。
星期三，应多多休息。 您可以将其专用于练习最喜欢的运动或做有氧运动。 星期四重复第一天和第二天星期五。
5天力量训练
如果您的运动水平更高，需要训练5天，请将您的身体分为肌肉群，使每个肌肉群的工作量更大。
每次练习3到10次，完成12组有效练习，每组60秒钟之间休息。
第一天：胸部/三头肌
- 哑铃卧推。
- 哑铃卧推卧推+平行俯卧。
- 滑轮胸部交叉点+肱三头肌伸展+ 30-45英寸木板。
第二天：腿
- 深蹲
- 单腿硬拉+哑铃刺。
- 按+小腿站立+北欧曲度。
第三天：背部/二头肌
- 占主导地位。
- 单侧哑铃排+站立的小鸟。
- 皮带轮后部伸展+皮带轮二头肌卷曲+面部拉力。
第二天：腿
- 自重。
- 一只腿蹲（手枪）+哑铃弓步。
- 按+站立小腿+ 30-45英寸铁。
第五天：肩膀/腹肌
- 常设杠铃军事新闻。
- 坐式哑铃军事新闻社+哑铃侧举。
- 50米重的农夫+动力轮+ 50米服务员的头部。
结论
我们在此建议的例程是基本，灵活的，应作为您训练的基础，使它们适应您的身体状况。
请记住，训练只是等式的一部分，您必须养成良好的饮食习惯和充足的休息，才能实现为自己设定的目标。
参考文献
- 杜瓦尔，杰里米。 如何制定力量训练计划（并保持计划！）。 对于伟大主义者。 ⌋2016年XNUMX月修订⌋。
