良好的锻炼应伴随伸展运动，以便您在每种情况下都能发挥出自己的最佳状态。 但是，许多运动员 拉伸不正确的错误 .
从这个意义上讲，如果以正确的方式执行拉伸，它可以 放松 紧张的肌肉，训练后可以帮助您恢复健康。 相反，不适当的伸展运动会对您的运动产生负面影响。
找出您是否以适当的方式进行伸展运动或如何改善这种做法，避免 拉伸时更常见的错误 .
8个可能伤害到你的错误
1.屏住呼吸
伸展运动的目的是使肌肉放松。 最好的方法之一就是深呼吸。 但是，有时会感到不舒服的紧张感 在伸展的某个部分 ，这可能会缩短呼吸。
建议您不要跟踪自己正在伸展多少秒，而应注意自己的呼吸频率和呼吸频率。
例如，您可以在离开伸展运动之前呼吸2个完整周期，伸展时间约为30秒。
另一方面，“姿势恢复机构”具有一种可以放松并为您提供支持的呼吸技术，它包括以下内容：
- 呼气，发出“啊”的声音，直到所有的空气都从肺中排出为止。
- 闭上嘴，通过鼻子呼吸4秒钟。
- 屏住呼吸4秒。
- 通过嘴呼气8秒钟，再次发出“啊”的声音。
2.延长呼吸时间
伸展运动的时间无关紧要，重要的是要限制伸展运动的时间。
根据2012年的一项研究 运动医学与科学 确定 每次拉伸最多不得超过60秒 ，因为在特定位置伸展超过该时间的肌肉会降低该肌肉的力量。
另一方面，如果您要 增加你的 活动范围 ，那你应该 伸展每条肌肉约30秒 。 此外，将伸展时间限制为30秒将使您有更多时间参加培训的其他方面。
3.发力很大
伸展应该有点不舒服，但绝不痛苦。 伸展运动的目的是尝试使关节移动到您感觉舒适的位置， 强制拉伸 另一方面，它可能会对肌肉造成轻微的创伤，触发疼痛，这可能会影响您将来的锻炼。 。
因此，您应该将自己的精力伸张到需要花费的地步，但是不会感到很多不适。
4.运动过度时伸展
有些人天生很灵活，因此关节活动范围大。 这通常会导致一些人在锻炼过程中不会伸展。 但是，有些人也患有 关节过度活动 .
这种病理现象在女性中比在男性中更为常见，并且在肌腱和韧带的结缔组织出现紊乱时会表现出来，导致它们无法履行其支撑功能，从而导致 关节活动度受损。
因此，如果您被诊断出运动过度，那么对关节的控制就会减少，并且更容易受伤。 在这种情况下，建议 避免通过拉伸增加灵活性 ，以免影响您的训练并保持共同控制。
5.选择错误的拉伸
这里有 拉伸的两种基本类型 ; 静态和动态。 确保在训练的理想时间使用正确的类型。
例如， 静态拉伸 对做芭蕾舞的人很有好处，因为它需要很大的灵活性。 但是对于大多数人来说，这种伸展运动是训练后最好的，它是一种恢复和放松的方式。
就其本身而言， 动态拉伸 在执行涉及连续运动（例如游泳，跑步和举重）的训练之前最好。 此外，这是一种伸展运动，可以帮助您在开始训练之前为身体加温。 唯一的缺点是，您不能像静态拉伸那样针对特定的肌肉或关节进行拉伸。
6.进行体能测量前要拉伸
Plyometrics是爆炸性训练的一种形式，通常在机芯执行过程中需要大量的力量。
例如，当您开始向上跳跃时，您将承受从下蹲时产生的所有张力，释放更多的力量以向上跳跃。
静态拉伸使您的肌肉不那么紧张 ，因此建议您在进行体能测验之前避免使用它们，而应选择动态预热。
7.训练前要伸展以避免受伤
根据2000的研究报告 英国运动医学杂志 ，可以确定，当您拉紧肌肉并伸展时，实际上是在削弱它。 实际上，已经确定 运动前伸展可让您更容易受伤 .
因此，如果您的目标是避免在训练过程中受伤，则应避免在开始训练之前进行伸展运动。 相反，您应该运行动态预热。
8.拉伸不加热
静态拉伸是一种低强度的运动，这意味着当您在每次拉伸上花费30秒而没有运动时，它可能会导致体温下降。 这不仅会减少运动范围，还会使您进入放松模式。
热身计划的目标应该是增加运动范围，但是在训练之前进行伸展运动会降低您的表现，因此，最好是优先进行动态体重锻炼，例如跳跃，下蹲，弓步，铁杆等，以保持身体健康移动。
参考文献
- 哈尔斯（Halse），H。8伸展妨碍锻炼的错误。 对于Livestrong [2016年XNUMX月修订]
