是否有可能 通过体重锻炼锻炼肌肉 ？ 这个问题在体育馆中经常听到，以至于只有一种解释：缺乏信仰和知识。
我们已经习惯于将健美运动与机器和复合例程相关联，以至于我们认为旧的，更简单和更传统的方法是不够的。 这是一个普遍的错误，非常普遍。
从一开始，我们就可以毫不犹豫地向您保证：是的，它 可以通过体重锻炼来锻炼肌肉。 想一想拥有巨大躯干和强大手臂的奥林匹克体操运动员，您将毫无疑问。 但是到达那里并不容易，而且肯定需要在努力和适当锻炼之间取得良好的平衡。
您如何建立肌肉质量？
我们不知道什么可行或不可行的根本原因 建立肌肉 是，我们甚至不了解身体发展称为肌肉组织的质量的过程。
简而言之，可以通过三种浪费和再生的过程来创造肌肉，这三个过程并不是任何一项活动所独有的：
- 机械应力– 这是体育馆中最常见的发展类型。 它发生在我们强迫肌肉举起比每天重的东西时（例如重量，杠铃），并且通过逐渐增大其大小来做出反应。
- 代谢 压力：代谢压力是指肌肉多次重复相同的剧烈运动时所经历的内部热量感觉。 肌肉充满血液，最终使血液看起来更加丰满。
- 肌肉损伤 ：是剧烈运动后24至48小时内您会感到的感觉。 肌肉损伤是指肌肉正在被修复并变得越来越强的指示。
因此，创建肌肉不需要特定的运动或确切的张力水平。 任何在特定区域产生努力和持续疲倦的活动都可以发展这种努力。
体重训练足以锻炼肌肉吗？
正如已经提到的，完全有可能执行体重计画并且仍然锻炼肌肉。 真正的问题是：此方法最适合谁？ 这里的问题分为两类：一生中一直在体育馆中的人，以及长期从事举重或其他器械训练的人。
对于前几个新手， 通过体重锻炼肌肉 轻而易举； 对于有经验的人，将很难看到结果。
与所有训练一样，体重训练有其优点和缺点。 但是，适当的方法和良好的例行程序可使这些类型的练习对任何人都有效。
体重训练的利弊
1.缺点
- 用它们很难增加机械应力。
- 当我们要发展下半身的肌肉，尤其是臀肌时，它们是很成问题的。
- 逐渐增加锻炼肌肉的难度也很困难。 在某个时候，您需要做的是增加重复次数或尝试更困难的练习，例如，用一只手的俯卧撑。 这不像增加杆重那么容易。
优势
- 尽管通过这些锻炼很难增加肌肉，但是执行它们可能是维持已经发育的肌肉并提高强度和柔韧性的最佳方法。
- 它们是最简单的日常维护程序，因为它们不需要健身房，因此您只需很少的设备就可以在家中进行锻炼，而不必增加每天去健身房的时间。
- 对于初学者来说，它们是最佳的锻炼，因为它们可以保证肌肉的快速吸收，从长远来看，这将为继续进行其他锻炼提供力量和信心。
健美运动的例子
以身体主要肌肉为目标的减肥程序始终是有效的，但改善任何减肥程序的两个好的建议如下：
- 专注于每次锻炼中需求最大的部位（例如，进行俯卧撑时抬高姿势）。
- 不时进行单臂或单腿运动以增加难度。
电路1
依次执行以下练习，彼此之间不要休息，直到完成3个回合：
- 下蹲：10次，对最高需求部分专注3秒，对最低需求部分专注1秒。
- 俯卧撑：重复10次，向上时阻力5秒，向下时阻力1秒。
- 手臂和腿部抬高（中空身体保持）：保持该姿势45秒钟。
完成整个电路时，请休息一分钟。
电路2
依次执行这些练习，但要在它们之间留出30秒钟的休息时间。 做这些，直到完成3个回合：
- 引体向上：5次，到达杠铃顶部时有5秒钟的阻力。
- 溜冰者跳：30秒。
- RKC铁杆：30秒。
参考文献
- 尼克·霍尔特（Nick Holt）。 您可以通过体重锻炼来锻炼肌肉吗？ 对于BuiltLean。 [2016年XNUMX月修订]
