腹肌练习有时很乏味，在某些时候，它们也无法找到非常需要的六块腹肌。
大多数人没有意识到，如果没有强大的核心，那么您不太可能会腹肌。 和你的 核心不仅仅包含您的腹肌 。 包括臀部，下背部和臀部。
核心比腹肌更具活力，它也是所有身体运动的起点。 考虑到这一点，发现如何 无需耸耸肩即可收腹 .
运动使腹部平坦
1。 螃蟹漫步
童年的蟹竞走比赛比人们想象的要成功，这就是为什么许多运动员成年后都会练习这项运动的原因。
信不信由你，它有一点困难，但它可以改善您的手臂和腿部抵抗力，同时还能增强腹肌。
怎么做
- 将手和脚放在地板上（面朝上）。
- 向下压手脚，抬起臀部，直到身体从膝盖到中背形成一条直线。
- 保持身体这条直线，用右手和脚和左手和脚交替走步。
2.蟹式提臀
普通的蟹式提臀机对您来说太容易了吗？ 因此，请尝试这种变化。
- 在螃蟹位置的顶部，将一只手臂向前伸，同时保持平坦的身体姿势，然后将手放回地面。
- 每个手臂和腿重复此操作。 如果要增加挑战，请抬起一只手臂和另一只腿，使脚趾触碰到身体上方。
3.侧板
侧板不仅仅用于 雕刻你的斜肌 ，它们也可以降低您的受伤率。
他们是如何做？
- 弯曲手臂躺在地上，肘部放在肩膀下。
- 推下脚和前臂，将臀部抬离地面，并从脚到肩膀形成一条直线。
- 保持该姿势一分钟（理想），但如果不能，则尝试较短的姿势。
4.脚趾触碰
普拉提运动比听起来困难得多。 普拉提课程都是关于核心控制的，因此，如果您的腹部在此运动中开始晃动，不要感到惊讶。
怎么做
- 膝盖弯曲90度，胫骨与地板平行，仰卧。
- 在不改变膝盖倾斜度的情况下，最重要的是，在不让下背部的任何部分拱起并失去与地板的接触的情况下，将一只腿放低到地面，直到用脚掌触碰地面为止。 。
- 将您的腿恢复到原始位置，然后继续前进至另一条腿。
重复10次或更多次练习。
5.把球扔到地上
通过此练习可以消除压力和挫败感。 球向地面的投掷使用与标准收缩相同的肌肉。 但是，不同之处在于，此举还可以吸引您的臀部，背部和肩膀，并且经过漫长的一天之后，它可以减轻压力。
如何执行？
- 双手拿一个球，双脚分开与肩同宽站立，膝盖和肘部略微弯曲。
- 将球直接举过头顶，然后将球扔向地板，同时稍微向前倾斜。 拿回球并重复。
6.腿抬高
每天都进行这一基本动作，即可获得令人难以置信的腹肌，因为它们结合了力量和平衡。
如何执行？
- 双臂伸直或放在头部下方，仰卧，双腿弯曲，双脚放在地板上。
- 保持脊椎自然弯曲， 加强你的核心 然后慢慢抬起双腿，使小腿与地板平行。
- 回到开头并重复。
7.直腿抬起
对于 腿更困难的版本 加高时，请始终保持笔直，而不要使它们与地板平行。 对于更加艰巨的挑战，如果您正在杠铃上进行此动作，请尝试将脚抬到杠铃上，同时保持僵硬的躯干和膝盖笔直。
8.农民步行
可能看起来不像，但是 农民散步是一种非常有效的运动 。 您没有意识到这一点，但是您必须拉紧整个躯干以在举重时保持笔直的姿势。
要进一步挑战核心，请将您的整个体重转移到一侧，将壶铃或壶铃伸到臀部，双臂伸直或将其置于鱼网位置（肘部弯曲）。 然后，您要做的就是步行。 这些单面夹带会造成芯核必须弥补的左右不稳定性。
参考资料
- 普雷斯托（Presto），G。为什么咬紧牙肌不会给您平腹肌-以及将采取的12招！ 对于Livestrong [2018年XNUMX月修订]
