如何用哑铃做军事新闻？

与任何类型的负重运动一样，了解正确的技术并保持适当的技术有助于防止受伤。 此外，哑铃比杠铃允许更大的运动范围，有时对关节更容易。

一步一步

做站立式哑铃军用推举需要良好的技术来避免受伤：

1. 我们将弯曲膝盖拿起哑铃。
2. 我们将双脚分开与肩同宽站立，将哑铃举至肩高。 手掌可以面向前方或朝向身体。
3. 一旦我们有了正确的姿势，我们将把哑铃按在头顶，直到手臂完全伸展。 我们将保持这个姿势片刻，然后将哑铃拉回肩高。
4. 我们将完成所需的重复次数。

除了如何完成哑铃过头推举的基础知识之外，了解正确的姿势也很重要，有一些技巧：

• 收紧腹肌和臀部。 为避免下背部和颈部受伤，完成哑铃推举时，请保持臀部和腹部收紧。
• 手的不同位置。 有些人在举起时始终保持手掌朝前，而另一些人则更喜欢将手掌朝向身体。 您也可以从手掌朝向身体开始，然后慢慢旋转它们，同时将哑铃按在头顶，使手掌朝前。 在不锁定肘部的情况下完全伸展手臂很重要。
• 直视前方，保持脖子伸直。 您还可以通过在完成锻炼时保持头部和颈部伸直来防止受伤。
• 呼气。 适当的呼吸也很重要。 它可以在您锻炼时改善血液循环并提高您的表现。 完成坐姿或站姿哑铃推举时，将重物拉向身体时吸气，将重物推到头顶时呼气。
• 举起更轻的重量 . 有些人在举重时会犯下弯腰的错误。 这会给下背部带来太大的压力，并可能导致受伤。 为避免背部变圆，不要使用太重的重量。 将哑铃举过头顶时，还应避免摇晃或摇晃身体。 摆动幅度过大表示重量过重，可能导致受伤。

利润

此练习有效 肩部三角肌 . 除了增强肩部力量外，站立式头顶哑铃推举还可以锻炼您的核心，从而在整个运动过程中保持稳定性。

尽管我们可以使用健身器械、杠铃或壶铃进行肩部推举，但使用哑铃提供了独特的好处。 例如，科学发现使用哑铃比使用壶铃更能激活三角肌前束（前）。

执行这个动作也有助于确定我们是否有 失调 在肩部力量。 一个迹象是，如果我们用一只手臂比另一只手臂更容易举起一定量的重量。 肌肉失衡会影响我们的运动方式，限制活动能力和运动效率。

此外，在日常生活中，我们可能需要将物品放在头顶的架子上。 这个练习有助于增强我们安全执行这些类型任务所需的力量。

常见错误

为了充分利用这个练习，我们必须避免这些常见错误：

• 喇叭形肘部 . 我们不会将肘部直接指向两侧，因为这会对肩袖肌肉施加压力。
• 锁住的肘部。 在升降机的顶部锁定肘部会将张力从三角肌传递到三头肌，而三头肌不是目标。
• 驼背的肩膀 . 为了增加稳定性，我们将在头顶推举过程中保持肩胛骨向下和向后。
• 推得太快 . 我们不会爆发性地向上推，我们会缓慢而轻柔地按压。 我们将控制重物的运动，并且在推举过程中不允许它们向前或向后漂移太多。 我们将尝试以相同的方式将它们嵌入头顶。
• 拱背 . 在将哑铃举过头顶时，我们将避免下背部过度弯曲。 过度鞠躬可能表明重量太重。 我们将改用较轻的重量来练习在增加重量时将背部保持在安全位置。
• 将哑铃放得太低 . 在练习过程中，我们只会将哑铃放低到肩膀，然后再按压。 如果我们进一步降低它们，我们将增加肩部拉伤的风险。

变种

根据您的健身水平和目标，您可以通过多种不同的方式进行此练习。

坐在

站立哑铃军推虽然是经典动作，但也可以坐姿进行。 对于刚开始力量训练或背部有问题或受伤的人来说，坐姿哑铃推举是一个更好的选择。 坐姿有助于稳定背部。

要进行坐姿过头推举，我们将坐在长凳上并按照相同的步骤进行。 我们还可以在椅子上进行坐姿推举，为背部提供更多支撑。

备用武器

另一种变化是交替手臂。 我们将用一只手臂向上推，然后用另一只手臂向上推，而不是同时使用两只手臂。 科学表明，这种选择更适合激活核心肌肉，尤其是在站立运动时。 但也可以坐着、跪着或以骑士的姿势完成。

我们甚至可以只用一个哑铃来避免携带两个重物。 这将使我们更加激活腹部，以保持良好的姿势。

锤式握把

这种高架哑铃变体，有时称为锤式肩部推举，涉及将您的手部位置更改为锤式握法（手掌相对），就像您在弯举中所做的那样。 锤子

锤式握法也称为中性握法。 改变握力可以激活肩膀的不同肌肉，也可以让初学者稍微轻松一些。 此外，它对于肩部稳定性变得更安全。