篮球 是一项需要大量敏捷性的运动，这对所有运动员尤其是这项运动的运动员来说是一个非常重要的因素，因为它使他们能够快速轻松地移动，使他们能够在比赛中进行各种动作。
为了实现这种敏捷性并提高您在游戏中的技能，我们向您展示了一个 HIIT 程序（高强度间歇训练），它可以让您：
- 跳得更高。
- 为了跑得更快。
- 更有效地移动和滚动。
此外，它基于风格 高强度间歇训练 (HIIT)，将练习与短时间休息交替进行，这也可以让您燃烧足够的卡路里。 准备好开始这个 篮球 HIIT 常规 .
篮球HIIT训练
这项锻炼仅持续 16 分钟，但这并不意味着它会很容易。 在开始之前，您必须执行以下操作：
- 通过在跳绳、爆炸性跳跃千斤顶和侧弓步之间交替进行五分钟来热身。
- 然后拿起一个球或篮球，并按照下面详述的 5 个练习中的每一个进行练习。 你必须做每个练习 1 分钟，休息 30 秒。
- 做完所有 5 个练习后，再做两轮，总共做 3 轮。
篮球运动员的5个练习
1. 下蹲、射击和按压
通过这个练习，你将锻炼你的臀部和 改善你的旋转运动。
若要进行练习，请按照下列步骤操作：
- 站在中立位置，双脚分开与臀部同宽。
- 手里拿着一个篮球，放在胸前。
- 将自己降低到蹲姿。 确保您的腹部或核心收紧并收缩。
- 你的胸部应该保持直立。
- 跳起来，举起你的手臂，手里拿着篮球。
- 用脚掌着地，将球带到胸前。
- 右脚向一侧迈出一步，然后转动身体，弯曲左膝，右脚大步向前。
- 确保双腿成 90 度角，快速伸展双臂，球向前。
- 回到起始位置并在另一侧重复动作。
2. 带球俯卧撑
要执行此练习，请按照下列步骤操作：
- 进入基本的平板支撑姿势。 将球放在左手下方，右手直接放在地面上。
- 确保你的手腕在你的肩膀下面，你的身体从头到脚成一条直线。
- 弯曲肘部，使上半身落地。
- 伸展肘部，直到再次到达平板支撑位置。 随后，换手球。
- 继续俯卧撑。
通过这个练习，你将锻炼你的胸部、肩膀和核心。
3. 上篮弓步
对于此练习，请执行以下步骤：
- 将双脚放在与臀部同宽的位置
- 必须用手将球保持在胸部的高度。
- 左腿向后弓步，保持右胫骨垂直于地面。
- 在弯曲向后弓步的同时，用篮球接触地面。
- 一旦你着地，就可以像在篮下一样推动或跳起来并举起球。
- 尽可能快地重复这个练习 30 秒，然后换边。
执行此练习可以锻炼您的臀部、核心和弹跳能力。
4. 侧脚拖拉
若要进行练习，请按照下列步骤操作：
- 站在你的脚掌上，稍微弯曲你的膝盖，直到你达到半蹲位置。
- 球应该在你的手中，放在胸前。
- 您必须向右移动四步，将球保持在胸前。 你的背部应该是直的。
- 一旦你移动，跳起来并举起你的手臂来射球。
- 继续从一侧滚动到另一侧，一分钟内尽可能多地滚动。
通过这个练习，你可以锻炼你的臀部、大腿、小腿、肩膀、核心和位移。
5. 交叉球增强式弓步
要执行此练习，请按照下列步骤操作：
- 首先，将右腿向前放在弓步位置。
- 双膝成90度角。
- 你的肩膀应该向后，胸部挺直并面向前方。
- 将球放在胸前。
- 用左手将球传到右大腿下方，然后用右手抓住球。 球必须遵循类似于 8 号的轨迹。
- 用脚趾进行爆发性弓步，将右腿向后拉，左腿向前。
- 保持身体稳定
- 将球从一侧转移到另一侧双腿之间，保持球的稳定性。
- 尽可能快地重复。
通过这个练习，你可以锻炼你的臀大肌、核心肌群和阻力。
结论
这个套路适合篮球运动员，因为它结合了 HIIT培训 具有任何优秀篮球运动员所需的敏捷技能。 然而，即使你不经常打篮球，你也可以试试这个程序，因为无论你做什么运动，它都会提高你的身体技能。
参考文献
- 游戏开始！ Sweet 16 HIIT 锻炼。 对于 Dailyburn。 [2016 年 XNUMX 月修订]
