划船是一种全身锻炼，可以锻炼身体 84% 的肌肉。 有一种误解，认为这些类型的练习都是关于上肢力量的，但实际上是用双腿推动和收缩核心。
这次培训的唯一问题是什么？ 大多数人不知道除了坐在那里划船之外，在划船机上还能做什么。 幸运的是，有一个 在划船机上进行 HIIT 锻炼 ，在划船机上快速间隔并在机器外进行力量运动，从而成为燃烧脂肪和建立抵抗力的例行程序。 这也很有趣。 你敢尝试吗？
探索应用在划船机上的正确技术是什么，以及这个程序可以让你 燃烧脂肪 以良好的步伐同时增强上半身和下半身的力量。
正确的划船方式是什么？
在开始之前，保持正确的划桨技术是关键。 我们为您提供四个简单的步骤，以便您可以正确地进行操作：
- 从接球姿势开始：膝盖弯曲，背部挺直，背部向后，手臂向前伸展。
- 用双腿向后推，同时向后倾斜（不要用臀部开车）。
- 以 45 度角向后倾斜后，将杠铃向上拉至上腹肌（如果你是女孩，请在胸罩线下方进行），保持肘部抬起。 这个位置被称为动量，在返回之前必须保持一秒钟。
- 返回时，将手臂伸直在躯干前方，然后向前弯曲臀部并保持核心稳固。 然后，弯曲你的膝盖回到接球位置。
确保在整个运动过程中保持你的核心强壮和结实。 这将防止您的脊柱弯曲“波浪形”并降低腰痛或受伤的风险。
使用划船机进行 HIIT 训练
准备好采取行动了吗？ 尝试这个 以 20 分钟为间隔的例行程序 . 您将从热身和孤立动作开始，然后您将在金字塔式循环中移动，该循环将在划船冲刺和强制运动之间交替进行。
您会注意到提到了分段时间，它指的是划船 500 米所需的时间（显示在机器的显示器上）。
1.热身
- 时间：2分钟。
- 排 200 米。
- 中等配速：在 2:15 – 3:00 之间分配时间（也就是说，以完成 500 米所需的时间的配速）。
2. 孤立动作
我们必须在重复 5 次仅用腿推动和 5 次完整动作之间交替进行。 完成第五个动作后，我们必须保持最终姿势，将划船拉向胸部 5 次。 重复此序列 10 次。
3. 金字塔训练
划船时，必须以2:00的分段时间进行，即以2:00的速度划500米。
- 快跑100米 ：随后进行 5 次空中深蹲、5 次步行、5 次肩部触地俯卧撑和 5 次肱三头肌屈伸。
- 快行 200 米，然后在空中进行 10 次深蹲、10 次步行、10 次肩部触地俯卧撑和 10 次肱三头肌屈伸。
- 快行 300 米，在空中做 15 次深蹲、15 次步行、15 次肩部触地俯卧撑和 15 次肱三头肌屈伸。
- 快速划船 200 米，在空中进行 10 次深蹲、10 次步行、10 次肩部触地俯卧撑和 10 次肱三头肌屈伸。
- 快速划船 100 米，在空中做 5 次深蹲、5 次步行、5 次肩部触地俯卧撑和 5 次肱三头肌屈伸。
4。 冷却
- 时间：2-3分钟。
- 排 500 米。
- 恢复速度：2:30 – 03:00 之间的分段时间。
划船HIIT常规练习
1.在空中蹲下
首先，我们必须站立，双脚略宽于臀宽。 然后，伸出双臂，手掌向下，或将双手放在胸前的祈祷位置（以您最舒服的为准），并在弯曲膝盖时将臀部向后下蹲，确保胸部和肩膀保持直立。 保持脚后跟的重量，然后将自己推回到站立姿势。
2. 走出去
双脚分开与臀部同宽站立。 然后蹲下，将双手放在脚前的地面上。 当你准备好你的核心，挤压你的臀部，并保持你的背部平坦（就像做平板支撑一样）时，你的手向前走。 当双手靠近头部时，反方向将双手放回起始位置。
3. 肩部触地俯卧撑
做俯卧撑。 在顶部，保持较高的位置并用右手触摸左肩。 然后，再做一次俯卧撑，然后用左手触摸右肩； 始终收缩核心以保持臀部高。 双脚分开得越远，锻炼的难度就越小。
4.三头肌浸
使用银行、盒子甚至划船器来筹集资金。 将双手放在边缘，保持手臂伸直，脚后跟放在地板上。 降低你的身体直到你的手臂弯曲 90 度，保持你的躯干尽可能垂直。 然后向后压，直到你的手臂伸直。
结论
和室内自行车一样，划船机可以让你控制强度，所以你必须负责任地保持自己。 但如果做得对，划船是一项与众不同的锻炼。
专家表示，以每小时 8 公里的速度划船消耗的卡路里与以每小时 11 公里的速度跑步一样多（消耗的卡路里甚至比室内骑自行车还要多）。 此外，划船的冲击力也很小，这对您来说是安全的 关节 . 你还等什么来尝试？
参考资料
- 洛克休斯，任何人都可以做的全身划船训练。 对于 Greatist [2016 年 XNUMX 月修订]。
