硬拉 由于其中涉及的肌肉量很大，它可能是一种可以最大程度地给我们的肌肉和我们的整体力量带来好处的运动之一。 但是，如果没有足够的准备和技术，它也容易成为伤害自己的一种锻炼方式，并且进行这种锻炼可能会造成严重的伤害，这也有其对立之处。
探索如何 用完美的技术执行硬拉 以保护您的背部并避免可能在好季节使您进入干船坞或永久损害您的健康的伤害，例如椎间盘突出。
硬拉涉及哪些肌肉？
正如我们刚刚指出的那样，当 执行 硬拉 在我们的日常工作中，尽管我们不会一一详述肌肉，但我们将分析干预其表现的大群人。
- 下半身肌肉：在下半身内，干预的主要部分将是be绳肌（尽管整个下半身都起作用）。
- 臀区的肌肉：在进行这项运动的过程中也需要臀部，并且臀部将在几乎相同的部分中受益。
- 背部肌肉：背部肌肉将成为这项运动的关键领域，如果我们不执行适当的技术并且拥有坚实的基础，那么我们将面临最大的伤害自己的风险。 挛缩，牵拉和最终的疝气是我们在这项运动中可能遭受的一些伤害。
- 上身肌肉：由于锻炼的位置和力学原理，我们上身的肌肉（主要是手臂和肩膀）也将在旅途中参与。
我们还必须努力避免恐惧的一点是手的抓地力，因为我们处理的重量越大，我们将需要的抓地力就越大，以使杆不会滑落。
体重对我们的健康有多重要？
纽约Soho Strength Lab的培训师Jason Li指出：“ 硬拉是功能性的举动 对于那些必须定期提起东西的人。”
问最有名的教练，大多数人都同意，最需要改善的肌肉通常是臀部和绳肌，因此，硬拉是最好的运动之一（如果不是最好的话）。 我们可以做到的。
安全有效地进行硬拉的6个技巧
1.夯实基础
毫无疑问，所有时间都是最重要的要点和基础 做硬拉， is t 巩固基础，这是通过注意以下两点来实现的：
- 姿势（我们可以使用PVC棍并根据重复和更多重复来进行调整）。
- 基本强度，至少能够与奥林匹克酒吧（20公斤重）一起使用。
2.“感觉”你的背部
重要的是要时刻保持警惕，对背部的肌肉组织和位置有足够的了解。 要了解它：在降下阶段，我们的背部必须保持在 中立位置而不是拱形 为了避免损坏椎间盘（据计算，脊柱每倾斜5度或弯曲一次，椎骨压力大约增加20％至30％）。
3.保持膝盖略微弯曲
为了 避免腿筋过度紧张 以及由此导致的膝盖问题，建议在整个运动过程中始终保持相同的轻微屈曲（除非我们在运动结束时已经采取直立姿势）。 此外，我们必须始终保持脚后跟的重量，这将使我们的姿势更稳定。
4.确保涉及核心
防止因进行硬拉而受伤的关键点是确保在整个运动过程中激活我们的核心（通常称为压实）。
通过收紧腹部，我们将释放腰部区域的压力，这将使我们 核心层面更高的稳定性 避免可怕的背部受伤。
5.在运动结束时跳过髋关节过度伸展
常见的东西，特别是在表演的人 重型硬拉 ，是在运动的终点实现臀部的小幅度过度伸展。
不幸的是，不管有多小，我们都将通过这种超伸展来实现的唯一目标是 增加背部下部的张力 ，因此我们将产生不必要的伤害风险。
6.保持脖子的中立
在执行硬拉动作期间向前或向上看 打破髋部-肩膀-颈部轴的中立性 正如我们一直在说的，这正在增加遭受伤害的选择。
参考资料
- 马洛里·克里夫林（Mallory Crevellin）。 对于DailyBurn。 如何用完美的形式做硬拉。 [2017年XNUMX月修订]
