An 在家做的运动表 或任何您去度假的地方都不会让您失去身体状况。 要执行我们今天建议的例程，您不需要 任何类型的材料， 因此，在假期锻炼身体是一项可行且成功的任务。
日常练习
倒排表格行
倒立划船是锻炼整个背部的最佳练习之一。 这种水平拉动 是增强背部肌肉力量和大小的绝佳工具。
划船主要锻炼背部肌肉，例如 背阔肌和大圆肌 ; 但是，在进行运动时，不可避免地会涉及到二头肌以及稳定肌肉。
要正确执行此操作，请按照以下说明操作：
- 躺在桌子底下。
- 将您的手放在表面上并抓住桌子的边缘。
- 脚后跟放在地板上，臀肌应保持收紧，腹部始终收缩。
- 做一个拉动，让你站起来，把你的胸部带到桌子上。
- 执行下降阶段控制运动。
髋桥
臀桥，也称为腰桥，是锻炼下背部最简单、最有效的运动之一。 这是一个基本练习，可以用于任何级别，并且 可以改变以增加不同的强度。
去做吧：
- 躺在地板上的垫子上。
- 支撑你的脚后跟 和 收起你的腿。
- 抬起你的臀部并将你的臀部抬离地板 尽可能保持肩胛骨平放在地板上。
蹲
深蹲是一个 非常完整的多关节练习 这实际上涉及身体的大部分肌肉，也有利于心血管功能。
工作集中在下半身，最需要的肌肉是 股四头肌 , 臀部 和 腿筋 .
深蹲技术：
- 背部挺直，脊柱中立。
- 双脚分开与肩同宽。
- 直视前方 不要绕着你的背 .
- 通过弯曲膝盖和降低臀部来降低臀部。
- 当您开始身体下降时，在呼出吸入的空气的同时进行腿部伸展。
铁
平板支撑是一个很好的锻炼，可以安全地锻炼中间或核心区域。 这是一种等长运动，您的肌肉在训练中不会受到任何类型的屈曲或伸展，从而消除了可能磨损椎间盘的剪切力。
至 正确执行等距木板 :
- 前臂放在地面上，肘部低于肩部。
- 双腿伸展，支撑脚尖。
- 将膝盖抬离地面，并在躯干和地线之间保持水平位置。
- 保持在那个位置几秒钟。
臀部推力
髋部推力，虽然它不是一个众所周知的运动，但被认为是 除了腿后部之外，也是锻炼臀部肌肉的最佳练习之一。 这就是为什么它应该出现在你在家做的练习表中。
这种运动是通过臀部的推力来进行的，该推力可以激活臀肌中的大部分肌肉纤维，从而将其与下蹲等其他运动区分开来。
为此，您需要使用沙发或床来支撑您的背部：
- 坐在地板上，肩胛骨（背部的上部）放在长凳上。
- 脚固定在地面上，脚底固定。
- 执行臀部推力，让您达到水平。
- 将臀部挤压到运动的最高位置。
- 返回起始位置。
侧板
侧平板支撑是最受欢迎的腹部运动之一，它 会增加你的核心力量，如果你想达到良好的平衡，这必不可少 . 我们不要忘记，更大的中心力将使更多的能量在跳跃的冲动中传递。
强烈推荐这个练习来锻炼我们身体的侧部或斜部，如果你想挑战你的力量，你只需要抬起一条腿。
它是一个 等距运动 我们可以改变以增加不同的强度。 我们可以添加的一些变化是进行小的臀部抬高，通过这种方式，我们将为锻炼增加更大的强度。
- 侧身躺在地板或垫子上。
- 将前臂放在地面上，与肘部成 90 度角。
- 将臀部抬离地面，只支撑脚。
- 保持姿势保持背部稳定，不要向前旋转肩膀。
- 换到另一边重复同样的过程。
等距弓步
增强式或跳跃弓步是最好的练习之一 提高我们腿部的力量和耐力 . 此外，这项运动将帮助您增加热量消耗，从而减少脂肪组织。
安全运动：
- 拿两个手持哑铃或哑铃。
- 用双肩峰开口放置腿。
- 在弯曲膝盖的同时，将一只腿向前伸直。
- 剩下的腿应该以同样的方式弯曲。
- 交替双腿姿势时用力跳跃。
俯卧撑
俯卧撑 获得上半身肌肉力量和大小的明星运动 . 通过这个练习，你将锻炼你躯干的所有肌肉，但主要的工作将落在你的胸肌和三头肌上，这些主要肌肉为执行练习产生推动力。
- 将自己的手掌放在地上。
- 双腿伸展并支撑脚尖。
- 你紧绷的腹部和中立的脊柱。
- 弯曲你的肘部，将你的胸肌放低到地面。
- 做肘部伸展以向上移动到起始位置。
香蕉紧缩，一种腹部运动，你的运动桌上不能缺少，在家也能做
一项对腹部要求非常高的运动，可帮助您加强和稳定核心。
- 躺在垫子上。
- 抬起双腿，使其伸直，腰部始终与地面接触。
- 抬起头同时挤压腹部，手臂向后伸展，保持 腹部的等距位置 .
- 集中腹部区域的张力并防止颈部超负荷。
在家做的运动图
如果您是健身界的新手并且最近开始在家训练，我们建议您这样做 通过复合练习进行日常训练，您可以充分锻炼肌肉 整个身体
理想情况下，您会这样做 一周三天 ，在每个培训日之间留出休息日。
| 产品培训 | 系列 | 重复 |
| 俯卧撑 | 4x | 12 |
| 倒排表格行 | 4x | 12 |
| 蹲 | 4x | 二十 |
| 臀部推力 | 4x | 十五 |
| 腰桥 | 3x | 12 |
| 等距弓步 | 2x | 二十 |
| 铁 | 4x | 30英寸 |
| 侧板 | 3x | 每边 25 英寸 |
| 香蕉拐杖 | 3x | 30英寸 |
结论
定期在家训练将为您的身体提供许多好处，此外，在身体层面上，您可以看起来没有脂肪。
尝试做我们建议的这个锻炼程序， 适应您需要的一切，并根据您的身体状况调整重复次数和休息时间 .
不要忘记在训练前后进食。
