接下来，我们将评论Chad Waterbury（著名的高频训练健身教练倡导者）发表的关于MMA（混合武术）力量发展的文章。 Chad 将他的训练计划分为三个部分：力量、耐力和灵活性。 需要注意的是，它不是针对初学者的程序，而是针对 中级或高级运动员 . 在本文中，我们将重点关注您的 力量计划。
对于战士来说，最重要的 力的类型 是耐力。 换句话说，我们必须能够在一定时间内保持高水平的力量（特别是在综合格斗中，战斗可以持续到 15到25分钟 （在回合之间有休息时间）。 这就是为什么它们在战斗机的身体准备、循环训练中如此重要的原因。
此外，在任何能量获取范围内进行训练都不值得。 请参阅 Training.com 上有关获取能量的能量途径的文章。 开发这种质量，运行 30 或 60 分钟对我们来说毫无用处。 更重要的是，它是有害的，因为它会导致肌肉质量下降，以及由一种纤维转化为另一种纤维引起的力量损失。 后者引起了很多争议，因此我们将引用 Mel 博士和 Verkhoshansky 博士合着的 Supetraining 一书中的摘录（被许多人认为是力量训练的圣经）： “…… . 有足够的证据表明，在力量训练的体能训练计划的同一阶段长时间进行低强度心血管（“有氧”）耐力运动，会严重损害力量和爆发力的发展。 这可能是因为快肌纤维相对容易变成慢肌纤维或表现得像慢肌纤维，训练强度低且时间长。 “ 因此，总而言之， 必须开发无氧糖酵解系统以建立力量耐力。
恢复力量，沃特伯里优先考虑后链，从颈部到跟腱。 不过，这可能适用于大多数运动。 为什么是 后链 很重要？ 要举起、投掷、击中对手，甚至避免被击倒，你必须有一个强大的后链。 这就是为什么像这样的练习 硬拉 在战士的训练中至关重要。 在这个练习中，我们抬起并支撑一个位于前面的负载，这个动作类似于我们抓住位于我们前面的对手，将他击倒，使他失去平衡或任何其他类似动作。
迅速的 也是必不可少的。 没有速度的力量是无用的。 如果对手打你的速度比你打他的速度快，你就打不过他。 乍得在这里指出，如果你的基本深蹲和硬拉低于 1.5 倍体重 是， 单次最大力量训练 会让你更快。 我要指出的是，如果不包括转移和速度训练，我们会变得更慢（我们在健身房听到的永恒短语是重量让我们变慢）。 也就是说，最大力量是可以的，但伴随着力量训练、增强式训练、速度、敏捷性，更重要的是：将练习转移到我们想要推广的运动姿势（无论是踢腿、拳击还是投射） .
同样重要的是 爆发力 ，定义为在最短的时间内产生最大力的能力。 这也将包含在力量计划中。 . 我们会对 尽可能快地移动负载（始终遵守正确的练习技巧） .
Chad 谈到了为以下练习测试最大值的重要性：
- 自重
- 蹲
- 压力台
- 推压机
- 占主导地位
- 清洁电力
应该澄清的是，它不是寻找真正的 1RM，而是从 3RM ，并将 3RM 提升视为其 90RM 的 1%。 也就是说，如果你做 3 次的最大举重是 100 公斤，那么你估计的 1RM 就是 111 公斤。 因此，第一步将是 test 6 个练习，每节 3 组，间隔 48 小时。 第 1 组，硬拉、卧推和引体向上，第 2 组：推举、高翻和深蹲。 在每个练习中，我们将执行适当的热身和近似系列，在达到有效系列之前，找到我们的 3RM。
乍得补充说，他 不认为 此 卧推 对战士来说非常重要（我们已经有 2 个人了）。 对此，Mark Rippetoe 在他的《起始力量》一书中表示，他更多地转移到了大多数运动员，军压或推压，以橄榄球运动员为例。 尽管如此，Chad 补充说，因为大多数人都知道如何执行它，并表示它可以提高击球能力，以防它以非常改进的卧推开始（我不分享的东西），因为我看到了更多有用的 军事出版社 ，或者甚至更好 推 express . 如果我们掌握了 清洁和按压， 在我看来，这个练习用最大的转移来打击。
课程包括可以锻炼整个身体的各种多关节练习。 也就是说， 全身 模型（沃特伯里也很喜欢，因为他们发布的绝大多数例程都是全身的）。 具体来说 每周2节 . 此外，每周有 1 天，在两次会议之间，通过循环进行力量抵抗训练，从每个阶段的中间开始 微 - 工作周期。 因此，每周 2 节的力量训练最初开始，我们将在下面详细介绍。
来参与我们之中吧！
爆发力工作
- 跳耸肩 8 × 3 组间休息 45 秒。
使用的负荷为 12-14 RM，以便以最大可能的爆发力进行锻炼。 如果最后一个系列的速度不够，就意味着我们必须使用更低的重量。 我们应该以比附加视频中执行的速度更快的速度进行练习。
最大力工作
- 后蹲 （超最大保持，SMH）
深蹲和卧推都应该在负荷接近锁定位置的情况下进行。 这 SMH 由于神经系统和后激活增强效应产生的收缩纤维的改善，该方法在建立最大力量方面非常有效。 使用这种方法，我们能够处理大于 1RM 的负荷，因为我们缩短了练习的运动范围。
系列分布如下：
- 第 1 组：3 次 75-80% 1RM
- 第 2 组：1 次 85% 1RM（第 60 组和第 1 组之间休息 2 秒）
- 第 3 组：1 次。 将负载（90% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 60 组和第 2 组之间休息 3 秒）
- 第 4 组：1 次。 将负载（95% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 90 组和第 3 组之间休息 4 秒）
- 系列 5 或 有效 : 1 次重复。 将负载 (120% 1RM) 从锁定位置保持 5-8 厘米 6 秒。 休息 60 秒
毋庸置疑，这个系列必须在深蹲架内进行，强烈建议将针脚放在胸前。 把杠铃从架子上拿下来，退后一步，就像你要开始一个普通的深蹲一样。 将你的臀部稍微向后推，并非常轻微地解锁（弯曲）你的膝盖，这会让你下降 5-8 厘米。 那是深蹲的“保持”位置，你必须保持6秒钟 等距强度工作。
- 蹲到平行
1 个系列 x N 次重复，技术好，90RM 的 1%。
- 超大持有量的银行压力下降。
系列分布如下：
- 第 1 组：3 次 75-80% 1RM
- 第 2 组：1 次 85% 1RM（第 60 组和第 1 组之间休息 2 秒）
- 第 3 组：1 次。 将负载（90% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 60 组和第 2 组之间休息 3 秒）
- 第 4 组：1 次。 将负载（95% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 90 组和第 3 组之间休息 4 秒）
- 系列 5 或 有效 : 1 次重复。 将负载 (120% 1RM) 从锁定位置保持 5-8 厘米 6 秒。 休息 60 秒
备注 ：视频是关于传统的平板卧推，但技术是相同的。 关于下降角度，理想的角度是 10-15º（用一对 20 公斤的圆盘装在凳子的头部）。
- 下斜卧推全范围运动
1 个系列 x N 次重复，技术好，90RM 的 1%。
- 下降抓举
3 组 x 3 次，3RM 负荷。 组间休息 90 秒。
- 占主导地位
3 组 x 3 次，3RM 负荷。 所以据了解，他们将被主导权重。 将执行一系列抓举、90 秒和一系列引体向上。 这样3轮。 看到系列之间的休息时间很少，由于累积的疲劳，第 3 轮的 3RM 负荷会更少。
- 1腿哑铃硬拉
3 组 x 3 次，3RM 负荷。 组间休息 60 秒。
- 哑铃行
3 组 x 3 次，3RM 负荷。 这个练习也是单腿硬拉的超级组。 也就是说，它们连续运行。 休息1秒，第二轮重新开始。
- 手罢工（在完全伸展位置保持 2 秒钟）。
3 × 5 次（如果我们想要更高的强度，可以使用体重，或者像视频中那样使用负重背心）。
- 清洁电力
3 × 5 带 5RM 负载。 我们做了一系列的徒手罢工，我们休息了 75 秒，我们做了一系列的高翻。 休息 75 秒后，我们开始了第二轮比赛。
- 手腕卷发
3 × 5 5RM 负荷，组间休息 90 秒。
- 等距颈部使用松紧带。
3 组，每组 30 秒，中间有 60 秒的休息时间。
将腕带固定在距前额约 15 厘米高度的柱子上。 带子的另一端会戴在你的额头上，环绕它，就好像它是经典的网球带一样。 向前迈出一步（始终保持躯干伸直），使带子开始抵住您的前额，试图将您的头向后拉。 继续向前移动，直到您感觉到额头有足够的张力。 保持整个身体紧张 30 秒，同时弹力带的张力试图将您的头部和身体拉回来。 除了颈部肌肉所做的工作之外，您还会注意到核心是如何工作的。
来参与我们之中吧！
这个会话必须完成 为期4天 第 1 课后。
爆发力工作
- 跳箱深蹲
5 组 x 3 次体重，组间休息 45 秒。
请注意，这不是跳过箱子的经典练习，而是我们双手交叉在脑后做深蹲，然后坐在椅子或长凳上，臀部刚好低于我们的膝盖。 从那里，我们爆发性地跳跃，专注于伸展我们的臀部，没有手臂的帮助。
- 巴掌俯卧撑
5 × 3 次，组间休息 45 秒。
最大力工作
- 相扑硬拉（超大局部代表法）。
系列分布如下：
- 第 1 组：3 次 75-80% 1RM
- 第 2 组：1 次 85% 1RM（第 60 组和第 1 组之间休息 2 秒）
- 第 3 组：1 次。 将负载（90% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 60 组和第 2 组之间休息 3 秒）
- 第 4 组：1 次。 将负载（95% 1RM）从锁定位置保持 5-8 厘米 5 秒（在第 90 组和第 3 组之间休息 4 秒）
- 系列 5 或 有效 : 2-3 次重复，负荷为 120% 1RM。 60 秒的休息时间。
为此，必须使用保持架，销钉的位置使得从锁定位置开始，我们只能将负载降低 10 到 15 厘米。
- 相扑硬拉
1 系列重复多次，以达到“技术”故障，负载为 90% 1RM。 休息 180 秒，然后继续下一个练习。
- 手枪
3 组 3 次，每组 3RM 负荷（使用重量来增加强度）。 休息 75 秒。
- 推压机
3 组 3 次，3 RM 负荷。
我们执行一系列手枪，休息 75 秒，执行一系列推压，休息 75 秒，然后用另一轮手枪重新开始。
- 钱
3 组 5 次，5RM 负荷。
- 手提箱硬拉
3 组 3 次，3RM 负荷。
我们进行了一系列的俯卧撑，休息了 75 秒，进行了一系列的硬拉手提箱，然后又休息了 75 秒。 我们开始了第二轮。
辅助力工作
- 古巴哑铃肩部旋转。
2 组 12 次，12 RM 负荷。
- 手腕卷发
2 组 12 次，12 RM 负荷。
两个练习都是“超级组”，中间休息 45 秒。
- 等距颈部工作
3组30秒，组间休息60秒。
级数
In 超大 工作，负载会增加 2，4％ 在每个新会话中。 在爆发性工作中，如果执行速度不受影响，则仅增加负载。 在最大强度的工作中，在每次训练中增加负荷，即使是最小的量，始终 避免达到肌肉衰竭。 查德在这方面的观察是，当他做 5RM 时，他指的是 5 次重复做得很好，在妥协技术或达到肌肉衰竭之前。
来源
- 超级训练，Mel 博士和 Verkhoshansky 博士
- 首发力量，马克·里皮托
- T国
