生食并不像看起来那么健康

然而，健康专家警告说，以生食为主的饮食会对健康产生负面影响。

怎么做

生食， 生食饮食，生的 素食主义，或生素食主义，主要或完全由未加工的未加工食品组成。

如果食物从未被加热到 40 至 48°C 以上，则该食物被视为生食。 它也不应该被提炼、巴氏杀菌、用杀虫剂处理或以任何其他方式加工。 取而代之的是，这种饮食允许使用几种替代的制备方法，例如榨汁、混合、脱水、浸泡和发芽。

像素食主义一样，生食饮食 通常以植物为基础 ，主要由水果、蔬菜、坚果和种子组成。 虽然大多数生食饮食都是以植物为基础的，但有些人也吃生食 鸡蛋 和 乳制品 . 不太常见，生的 鱼露 和 急冻肉类 也可能包括在内。

此外，通常不鼓励在生食饮食中服用补充剂。 倡导者经常声称饮食会给你提供你需要的所有营养。 支持者还认为，烹饪食物对人类健康有害，因为它会破坏食物的天然酶，减少其营养成分，并耗尽他们认为存在于所有生食或“活”食物中的“生命力”。

人们遵循生食是因为他们认为生食有好处，包括减肥、提高活力、增加能量、改善慢性病、改善整体健康和减轻压力。 对环境的影响。

吃什么？

为了遵循生食饮食，我们将确保我们所吃的食物至少有 75% 是生的。 大多数生食饮食主要由水果、蔬菜、坚果和种子组成。 谷物和豆类通常也可以食用，但通常必须在食用前浸泡或发芽。

允许的食物

• 所有新鲜水果
• 所有生蔬菜
• 生种子
• 生的、发芽的或浸泡过的谷物和豆类
• 坚果
• 坚果奶
• 生坚果黄油
• 冷压橄榄油和椰子油
• 泡菜和酸菜等发酵食品
• 紫菜
• 卷心菜
• 生鸡蛋或奶鸡蛋
• 生肉或鱼

虽然不允许熟食，但一些生食者通过使用浸泡、发芽、脱水、发酵、榨汁和混合等技术来解决这一限制，从而为他们的膳食计划增加多样性。 使用高速 混合器 几分钟可使西班牙凉菜汤和生汤等食物的温度升高，但不超过 48ºC。 脱水 水果和蔬菜的混合物具有类似的效果，使其成为从生蔬菜制备“汉堡包”和“比萨饼”等食物的参考方法。

冰沙 是生食的绝佳早餐选择，因为它们富含水果、坚果、种子和坚果酱。 我们可以通过改变奶昔中的成分来混合它。 沙拉 碗是午餐和晚餐的主食。 它们是融合多种食物组的好方法：蔬菜、谷物、豆类和健康的脂肪来源，如鳄梨、坚果调料和橄榄油。

当您使用未加工的完整形式的未加工食品时，生食饮食会更简单。 在生食饮食的某些变体中可以消除加工食品，但如果允许，您需要密切注意产品标签。 罐头食品也不是生的。

要避免的食物

• 水果、蔬菜、肉类和煮熟的谷物
• 烘焙食品
• 烤坚果和种子
• 精炼油
• 食盐
• 精制糖和面粉
• 果汁和巴氏杀菌乳制品
• 咖啡和茶
• 酒精
• 面食
• 蛋糕
• 碎屑
• 其他加工食品和零食

生食与熟食

生食者认为，生吃大部分或所有食物对人类健康是理想的。 然而，就像生食饮食背后的许多核心信念一样，这个想法没有科学依据。 事实上，研究表明，熟食和生食都对健康有益。

生食不鼓励烹饪的主要原因之一是认为烹饪会破坏食物中的天然酶。 饮食的倡导者认为，这些酶对人类健康和消化至关重要。

高温会导致大多数酶变性，这意味着它们会分解或改变形状。 然而，无论如何，许多酶在胃的酸性环境中都会变性。 事实上，身体已经产生了自己的酶来促进化学过程，包括消化和能量产生。

生食饮食背后的另一个核心信念是烹饪 破坏营养成分 食物。 事实上，烹饪会减少食物中的某些营养成分，尤其是水溶性的维生素 C 和 B 族维生素。 然而，烹饪实际上增加了其他营养素和抗氧化剂的可用性，如番茄红素和β-胡萝卜素。

做饭也 有助于灭活或破坏一些有害化合物 在食物中。 例如，烹饪谷物和豆类会减少凝集素和植酸。 大量的，这些可以防止身体吸收矿物质。 此外，烹饪还能杀死有害细菌。

由于这些原因，吃各种生食和熟食很重要。

优势

生食有一些积极的方面。 主要是新鲜水果和蔬菜的含量很高。 它还包含其他富含营养和纤维的食物。 对它有利的是，它限制了已知如果过量食用会导致健康状况不佳的食物的摄入量，例如加工过的垃圾食品和添加糖。

此外，生食饮食几乎可以保证 减肥 因为它的卡路里很低。 当有人从主要是熟食转向主要是生食时，他们的卡路里摄入量可能会急剧下降。 此外，研究一致发现，生食饮食与 体脂少 .

风险

有些人可能无法吃足够的生食来满足他们日常的热量需求。 这部分是因为水果和蔬菜虽然健康，但根本无法提供足够的卡路里或蛋白质来构成饮食的大部分。

此外，烹饪增加了食物的消化率，使身体更容易从中获取热量和营养。 在某些情况下，如果食物是生的，身体从食物中获得的卡路里会显着减少。 烹饪也会增加身体吸收的某些营养素和抗氧化剂的量。

最后，生食往往是 营养不均衡 因为它们必须主要由脂肪或水果组成才能满足热量需求。 这意味着生食不仅缺乏热量，还缺乏一些维生素、矿物质和蛋白质。

一项研究发现，长期吃生食的人 牙齿腐蚀的风险更高。 此外，70% 遵循饮食的女性经历了 月经周期不规律 . 近三分之一的女性出现闭经，这意味着她们停止了月经，这可能是体重过轻的结果。

它是安全的吗？

在短期内，生食不太可能造成任何重大的健康问题。 但是，如果您长期遵循饮食习惯，您可能会出现问题。

以生食为主的饮食很难获得足够的卡路里、蛋白质以及某些维生素和矿物质。 有些人可能无法从这种饮食中获得足够的卡路里。 证据还表明，饮食中生食的比例越高，负面影响的风险就越大。

除非我们服用补充剂，否则随着时间的推移，我们可能会因营养不足而出现问题，因为身体储存的维生素和矿物质已经耗尽。 维生素 B12 和维生素 D 在纯素食中特别难以获得。

然而，即使是营养补充剂也无法弥补饮食中热量和蛋白质的不足。 此外，当您吃生食时，接触食源性疾病的风险也会增加。 如果生乳制品、鸡蛋或肉类是饮食的一部分，则尤其如此。 营养专家总是建议人们只在完全煮熟或巴氏杀菌后食用。

最后，由于几个原因，生食饮食可能难以维持。 食物选择非常有限，避免熟食会使外出就餐或与朋友一起吃饭变得困难。 避免熟食也意味着食物制备方法非常有限，因此生食饮食会变得乏味。 许多人还发现只吃冷食是不可取的。

最后，购买这么多新鲜的有机农产品可能很昂贵，更不用说计划和准备所需的时间了。

菜单示例

生食饮食遵循限制性饮食模式。 虽然它不是专家设计的菜单，也不是针对所有类型的人，但我们提供一个例子来了解生食饮食的局限性：

• 第一天：绿色冰沙； 希腊式沙拉; 生菜炸玉米饼配以腰果为基础的“酸奶油”。
• 第 2 天：青汁、杏仁、橙子； 绿豆沙拉； 用生菜包裹的脱水蔬菜肉馅卷饼。
• 第 3 天：加枣糖浆和大麻籽的水果； 腰果洋葱酱蔬菜菜； 发芽的藜麦配蔬菜。
• 第 4 天：麦片、蓝莓、杏仁黄油； 红辣椒和番茄西班牙凉菜汤； 生垫泰国
• 第 5 天：草莓、香蕉和奇异果布丁； 黄瓜蔬菜卷； 蘑菇披萨。
• 第 6 天：浆果冰沙； 蔬菜和鹰嘴豆泥拼盘； 花椰菜饭不用油炸。
• 第 7 天：美味的香蕉奶油； 生寿司（无米饭）； 西葫芦面条配以腰果为基础的阿尔弗雷多酱。