今天很常见 服用维生素补充剂 ，因为仅靠身体是无法产生它们的。 问题是今天有太多的信息和太多的选择来作为补充，很多人可能不知道他们真正需要哪些。
出于这个原因，在服用任何维生素补充剂之前，最好先了解什么是真正对您的身体有益的基本维生素，您需要每种维生素的数量，以及您还可以从哪些食物中自然获取这些维生素。
什么是维生素？
维生素是细胞正常功能和身体生长发育所必需的有机物质。 这些可以分为两种类型：
- 脂溶性维生素 – 这些维生素与胃中的脂肪细胞结合并储存起来以备后用。 您不太可能缺乏这些维生素。 脂溶性维生素有 A、D、E 和 K。
- 水溶性 维生素：这些维生素可以被细胞直接吸收。 任何多余的未使用的都通过排尿排出。 水溶性维生素包括维生素 C、烟酸、叶酸和四种复合维生素 B。
什么是最受欢迎的维生素补充剂？
1。 生物素
生物素，或 维生素B7， 是一种水溶性 B 复合维生素，其关键作用是细胞生长和新陈代谢。 这种维生素的缺乏很少见。
完全 每天需要大约 0.03 毫克的维生素 B7 ，您可以获得它的食物来源是煮熟的鲑鱼、全谷物、鸡蛋和鳄梨。
2. 叶酸
叶酸有助于孕妇确保婴儿的健康发育。 即使您没有怀孕，叶酸也可以帮助细胞发育，甚至可以降低患心脏病和结肠癌的风险。
完全 每天需要约 0.4 毫克叶酸 ，您可以在其中找到它的食物来源是谷物、芦笋、菠菜、橙汁和扁豆。
3. 烟酸
烟酸或 维生素B3 是将食物转化为能量的必要条件。 它还影响头发、皮肤、眼睛、肝脏和红细胞的健康，降低患心脏病的风险。
在男性中 维生素B3的理想水平 每天 16 毫克，女性为 14 毫克。 烟酸的极度缺乏很少见，但如果每天超过 50 毫克，您可能会注意到您的脸会变红。
烟酸存在于花生、鸡肉、鲑鱼、强化谷物和咖啡等食物中。
4. 泛酸
这种 B 复合物的另一种维生素，更具体地说是 B5，在食物代谢中起着关键作用，因为它有助于从红细胞和激素合成神经递质。
完全 每天需要大约 5 毫克泛酸 在这种情况下没有上限。 缺乏症极为罕见，并且没有毒性。
食品 您可以在其中找到维生素 B5 的来源 是鸡肉、鸡蛋、全谷物、红薯、鳄梨和酸奶。
5. 核黄素
核黄素，或 维生素B2 ，是一种水溶性维生素。 它有助于将食物转化为能量，帮助肠道吸收铁，并改善头发、皮肤、眼睛、肌肉和大脑的健康。
男性每天需要大约 1.3 毫克核黄素，女性每天需要 1.1 毫克。 您可以在其中找到它们的食物来源是牛奶、杏仁、鸡蛋、谷物和强化谷物。
6.硫胺素
像其他水溶性 B 族维生素、硫胺素或 维生素B1 帮助代谢食物并改善头发、皮肤、肌肉和大脑的健康。
硫胺素毒性 尚未观察到，缺陷并不常见，但这些缺陷会以多种方式影响神经、心血管、肌肉和胃肠系统。
没有设定上限，但男性每天需要约 1.2 毫克，女性每天需要 1.1 毫克。 您可以获得这种维生素的食物来源是牛奶、扁豆、哈密瓜、白米和山核桃。
7。 维他命A
这种维生素刺激红细胞的生长，维持免疫系统，重建骨骼，并调节细胞生长。 这种维生素的变体也用于治疗痤疮等皮肤病。
男性需要约 0.9 毫克，女性需要约 0.7 毫克。 维生素A缺乏症 罕见，但会导致夜盲症（甚至完全失明）并增加对传染病的易感性。
食品 维生素 A 的来源 是羽衣甘蓝、鱼肝油、鸡蛋、胡萝卜、红薯、哈密瓜、芒果和西葫芦。 如果您无法通过饮食获得足够的这种维生素，请考虑服用这种维生素的补充剂。
8。 维生素B6
这种维生素有助于产生血清素，这是一种影响情绪、食欲和睡眠的激素。 它还在认知和免疫功能以及减少心脏病方面发挥作用。
您每天需要大约 1.3 毫克的维生素 B6。 如果这种维生素以高剂量服用，会导致四肢麻木或疼痛。
食品 维生素 B6 的来源 是鲑鱼、鸡肉、香蕉、烤红薯（带皮）、榛子和煮熟的菠菜。
9。 维生素B12
这种水溶性维生素有助于脂肪酸和氨基酸的代谢。 维生素 B12 缺乏 在老年人中很常见，并可能导致记忆力减退和痴呆。
您可能需要 如果您是素食主义者或纯素食主义者，请服用维生素 B12 补充剂 . 你每天需要大约 0.0024 毫克这种维生素，你可以从中获取它的食物来源是蛤蜊、贻贝、牛肉、鲑鱼、鸡蛋和牛奶。
10。 维生素D
维生素 D 是一种必需的脂溶性维生素，是神经和免疫系统功能的关键。 这有助于增加骨密度，对钙代谢至关重要。 这种维生素基本上是从太阳中获得的。 但在冬季补充它并不是一个坏主意。
每天需要大约 0.015 毫克。 缺乏这种维生素会导致骨质疏松症的风险增加。
您可以找到它的食物来源是谷物、牛奶、蛋黄和罐装三文鱼，但如有必要，您也可以购买补充剂。
11. 维生素E
维生素 E 可以对抗自由基并保持细胞膜的健康和完整性。 没有获得足够的维生素 E 会导致平衡和协调受损、肌肉无力以及四肢疼痛或麻木。
你需要大约 每天 15 毫克维生素 E 发现它的食物来源是橄榄油、杏仁、鳄梨和榛子，如有必要，您可以考虑服用补充剂。
12。 维生素K
这种脂溶性维生素对于伤口愈合和骨骼发育至关重要。 维生素 K 有助于血液凝固，但过多会导致不必要的血液凝固。 男性每天需要约 0.12 毫克，女性需要 0.9 毫克。
维生素 K 缺乏 会导致容易瘀伤、出血过多、流鼻血和月经过多。
食品 维生素 K 的来源 是煮熟的西兰花、羽衣甘蓝、欧芹和瑞士甜菜。
参考资料
- 身体摇滚。 维生素和矿物质的基本指南。 为体摇滚。 [2016 年 XNUMX 月修订]
