用这些技巧实现二段跳

跳绳的声音可以唤起人们对校园或小镇夏天的回忆。然而，成年人可能不会经常跳绳，除非他们是 CrossFitters。双跳，也称为配音或双下跳，是一种跳绳技术，每次跳跃需要绳子在你的脚下穿过两次。

听起来很简单，二段跳需要大量的协调、适当的时机、练习和敏捷才能将它们击倒。即使对于高级运动员来说，二段跳也可能意味着挫折、疲劳和对精神耐力的重大考验。

如何进行双跳

双跳是一种即使只做一个代表也需要练习的运动。了解正确执行它们的提示和技巧可以帮助您掌握第一个代表并与其余部分一起飞行。

找到适合您高度的跳绳很重要。为了找到这个高度，我们将站在跳绳的中间。我们将把两端拉向我们。把手应在胸部高度。如果我们是初学者，我们可能想要一根稍微重一点的绳子，这样我们就可以感觉到绳子在身体周围移动。更高级的运动员可能希望使用更轻的绳子来提高速度。

我们将保持肘部靠近身体。我们将以大约 45 度角抓住两端。当我们开始跳跃时，我们将保持这个位置。离身体越远，弦就越短。这意味着我们必须更加努力地跳得更高才能越过绳索。
我们会比正常的个人跳跃跳得更高。我们将尝试在空中停留更长时间，以让绳索从其下方穿过两次。我们会在跳跃的同时保持身体在一条直线上，用脚尖跳跃。

组和代表

当我们使用跳绳训练时，我们不会像使用杠铃或哑铃那样进行传统的组数和重复动作。相反，我们可能会将二段跳编入复杂的训练中，以实现更高次数的计划。

技能发展：要掌握双跳，我们会做三个单人跳，然后是一个双人跳，并尽可能流畅地重复。我们将在不犯错误的情况下尽可能多地积累交易量。
耐力：50个双跳和25个俯卧撑的超级组。我们将重复五轮。
心理韧性：我们将进行 10-20-30-40-50 双跳的递增次数，中间尽量少休息。

我们将根据需要修改这些代表计划以适应技能水平。例如，如果我们不能做 50 个双跳和 25 个俯卧撑，我们将按照相同的 2:1 比例减少重复次数。

常见错误

当沮丧和疲劳开始时，很容易犯错误。我们将避免这些常见的陷阱，以帮助您实现成功的二段跳。

失去技术

双跳的时机和技巧与单跳不同。我们必须跳得更高，学会吸收着陆，这样我们才能期待下一个代表。这种更高的跳跃也被称为力量跳跃。重要的是不要在再次跳跃之前暂停，否则我们可能会用绳子鞭打腿。

如果我们跳得不够高，我们可能会倾向于通过将膝盖拉到胸前、像驴踢一样将脚推到身后或换成长矛来进行补偿。与保持身体保持直线相比，每次重复使用的能量要多得多。它还可以限制稳固的着陆和弹跳，使多次二段跳的重复更加困难。

手臂太多，手腕太少

双跳的秘诀在于手腕。过度摆动手臂会导致您失去对绳索的控制，甚至连二段跳都难以完成。

保持肘部靠近两侧可以让我们更好地控制。我们将轻弹手腕而不是肘部，以提高弦速和效率。

用错绳子

无论是错误的长度还是错误的材料，没有为您的身高使用正确的绳索或双倍的水平可能是阻碍您前进的原因。当我们学习时，始终如一地使用同一根绳子很重要。这可以帮助防止不可预测的转弯速度或各种长度从字面上绊倒我们。

我们可以买自己的跳绳带到健身房，也可以尝试每次使用时从健身房钩住同一根绳子。

肌肉工作

我们可以通过双重锻炼来进行全身锻炼，因为它们可以锻炼许多主要的肌肉群：

犊牛 . 经过几次双跳后，我们就非常清楚小腿燃烧了多少。这组肌肉负责弯曲脚踝和脚部，并在跑步或跳跃运动中被激活。当你上下弹跳时，保持在你的脚掌上，让你的小腿保持接合，同时推动你进入下一个代表。
股四头肌 . 每次我们踢、跑或跳时，股四头肌都会参与。股四头肌的主要功能之一是帮助伸展膝盖。当你上下跳双跳时，他们会努力工作。
腿筋 . 腘绳肌有助于伸展臀部。你在二段跳中的部分作用是防止你的臀部弯曲回到长矛位置。如果没有强壮的腿筋，你的膝盖可能不会那么稳定。
臀部 . 他们负责帮助稳定和伸展臀部。强壮的臀部可以帮助你在双跳中实现更高的跳跃。如果我们想提高它们，像弓步和臀部推力这样的臀肌强化练习可以有助于更强有力的跳跃。
仰卧起坐 . 核心有助于稳定身体并有助于更好的平衡。当我们上下跳跃时，腹肌帮助将力量从上半身传递到下半身，使跳跃更好、更有效率。
前臂 . 经过长时间的二段跳后，我们可能会感到前臂有些疼痛。虽然跳绳看起来像是下半身的努力，但你的前臂正在努力抓住绳子并移动手腕。没有办法完全消除双跳期间的前臂疲劳，但您可以通过实施握力练习来帮助您，例如农夫随身携带的练习。
背部 . 当我们摆动跳绳时，我们会用肩膀来帮助我们。它们有助于稳定上身并保持对绳索的控制，同时保持更好的二段跳所需的直立位置。