蛋白质是机体正常运作所必需的大量营养素之一。 从锻炼肌肉到保护自己免受讨厌的病毒的侵害，这都是至关重要的。 但是，由于组成氨基酸，蛋白质只能为身体带来这些有益的益处。 氨基酸是蛋白质的基础。 我们的肌肉组织是由蛋白质制成的，我们的身体需要20种不同的氨基酸才能正常生长和运作。
尽管该蛋白质由20个氨基酸组成， 只有XNUMX个被归类为“基本” 。 它们被认为是必不可少的，因为我们的身体无法自行产生它们，因此我们必须通过饮食获得它们。
为了用应得的最优质的蛋白质来营养您的身体，您需要确保获得所有九种必需氨基酸（EAA），从而使其成为完整的蛋白质。 EAA绝对是您的身体执行日常功能所必需的，它有助于维持肌肉质量，健康的免疫系统以及坚固的指甲和头发。
九种必需氨基酸
- 组氨酸。 您的身体使用组氨酸来生长和修复组织。 它还可以帮助您的身体产生组胺，这是一种神经递质，在免疫健康，胃液分泌和性功能中发挥作用。
- 亮氨酸。 它 帮助您的身体调节血糖，加工蛋白质并修复肌肉和骨骼。 它是三个支链氨基酸（BCAA）之一。
- 异亮氨酸。 也称为（分离的亮氨酸），它在人体的新陈代谢，能量和压力产生中起重要作用。 异亮氨酸还刺激免疫系统。 它是三个BCAA之一。
- 赖氨酸 。 它有助于促进您的身体进程并使用钙，促进胶原蛋白的发育。
- 蛋氨酸 蛋氨酸对组织的生长和修复是必不可少的，蛋氨酸不仅可以延缓细胞衰老并帮助人体吸收硒和锌，还可以保护细胞免受污染。
- 苯丙氨酸。 您的身体将苯丙氨酸转化为酪氨酸，酪氨酸是一种非必需氨基酸，可产生神经递质多巴胺和去甲肾上腺素。
- 苏氨酸。 苏氨酸是神经系统的重要氨基酸。 此外，它有助于防止脂肪在肝脏中积累。
- 色氨酸。 它会转化为XNUMX-羟色胺，这是一种神经递质，有助于调节食欲，睡眠，情绪和疼痛。
- 缬氨酸 。 它可以帮助您的身体保持良好的认知功能和肌肉协调性。 它是三个BCAA中的另一个。
含9种必需氨基酸的完整蛋白质食品
根据FDA的说法，所有动物蛋白都是完整蛋白（包含所有XNUMX种必需氨基酸的食品）。 但是，有些植物性食品也是完全蛋白质。 因此，无论您是素食主义者还是经常吃肉的人，都有很多方法可以将完整的蛋白质摄入您的日常饮食中。
来自动物的完整蛋白质：
- 鱼
- 家禽类
- 蛋类
- 乳制品
- 猪肉
- 牛肉
完整的基于植物的蛋白质：
- 豆腐
- 毛豆
- 丹贝
- 藜麦
- 味噌
- 麻
- 荞
- 奇亚籽
通常，您不必担心在饮食中摄取足够的必需氨基酸。 如果您每天吃各种食物并达到建议的每日蛋白质含量，即每公斤体重约0.8克蛋白质，则您可能会摄取到人体所需的所有氨基酸
如果您不吃动物产品，则需要确保您正在吃各种植物性食品，以确认您正在获取所需的所有氨基酸。 要一次性获得所有EAA，请结合植物性食品，例如大米和豆类，皮塔饼和全麦鹰嘴豆泥，或花生酱和面包。 这些被称为互补蛋白。
但是在午餐时吃植物性蛋白质（例如花生酱），在晚餐时吃不同的素食蛋白质源（例如小扁豆）也可以确保您获得完整的氨基酸谱。 关键是要全天吃各种植物性蛋白质。
你能缺乏氨基酸吗？
可能缺乏EAA，但是并不太常见。 由于氨基酸负责构建蛋白质，因此依赖于此的体内任何过程都可能受到影响。 的 体征和症状 数量众多，范围从肌肉丧失，疲劳，脱发，指甲薄弱而脆，过早衰老，免疫系统减弱，皮肤质量差，抑郁或其他情绪障碍。
在某些情况下，如果您的身体无法分解或存储氨基酸以备将来使用，则可能会出现氨基酸缺乏症。 这也称为氨基酸代谢紊乱，随着时间的推移会导致体内有害毒素的积累。
