尽管在过去的六周中，功能训练界一直在鼓励数百次反复下蹲，打和弓步，但这弊大于利。 它真的 不是功能性技术，会导致皮质醇成瘾 。 尽管在带现场课程的Zoom通话中看起来很有趣，但是功率在体重计中会下降。 另外，它会产生较差的运动偏移，并且您有1,000次深度重复。
因此，尽管按时迈出200步就可以创造出许多人似乎渴望的“强壮的锻炼”，但有五个主要理由避免“按时”下蹲，俯卧撑，弓步和子等日常锻炼：
- 它们不会创造可持续的结果。
- 它们降低免疫力和抵抗力。
- 它们导致不良的运动模式和偏移。
- 它们不起作用。
- 他们会产生皮质醇成瘾者并锻炼不良行为。
你为什么不应该做那么多次重复呢？
有一些安全有效的方法来安排可进行长期锻炼的体重锻炼。 如果您遵循常规设计的基本原则，则是可能的。 例如，这可能是比四次按时使用体重运动更有效的方法：
- 设置最大的拍手俯卧撑。 休息60秒。
- 20跳蹲。 休息60秒。
- 60秒倒置表格。 休息60秒。
重复四遍。
为什么这是一种更好的方法？ 基本上，因为它保持了体重训练的原理。
体重训练的剂量反应
要创建有效的体重训练，您必须了解“剂量反应”，即每次训练的刺激或结果。 这归结为三件事：
- 意向： 该计划的目标是什么，什么有效？
- 模态： 你在做什么动作？
- 每个人都是个人 ：您的个人能力，技能水平，局限性和培训年龄是多少？
当您了解谁（您的能力），什么（模态）以及为什么（意图）时，您可以控制剂量反应，并最终控制所发生的适应和结果。
体重训练的局限性
在设置体重计划之前，您还应该了解自己的限制。
这些限制主要涉及相对强度的闭链活动，这意味着 对抗体重的力量， 以及力量耐力，这意味着 以最大负载执行重复。
由于缺乏获得新颖设备和执行运动方式的手段，它们的可变性也相对较低。
这就是为什么许多训练者倾向于推荐许多非常相似类型的肌肉收缩的重复方法，但是对于大多数人来说这可能会成为问题，因为 不良的运动模式会重复进行大量重复。
此外，至少在最大努力方面，体重锻炼实际上缺乏强度，因为您无法承受外部负荷。 对于更强壮和更健康的人们而言，这意味着力量耐力努力有时会转变为代谢活动，这些活动会变成糖酵解。 换句话说，他们开始使用厌氧乳酸能量系统，这是降低免疫力并产生负面代谢适应的好方法，因为它促进了糖类燃料的使用。
如何设计有效的体重程序？
了解以上内容后，您就可以开始考虑如何有效地安排体重锻炼了。
我建议您对全身阻力进行编程，包括上半身和下半身的运动以及核心运动。
创建一个渐进式例程
像任何有效的常规锻炼一样，无论是力量训练还是耐力训练，体重训练计划都应该随着时间的推移而逐步进行，每周训练均应从前一个训练开始。 做到这一点的三种方法包括：
- 随着时间的推移增加音量，每个会话和每周增加重复次数。
- 从电动机控制到对力和动态运动的抵抗力，随着时间的推移增加收缩的速度。
- 调整速度并增加运动的偏心或下降阶段。
分天
理想情况下，对于大多数人来说，遵循一个简单的培训计划，该计划侧重于一致性，并在全身阻力训练和有氧训练之间进行交替训练。
考虑长期
最重要的是，请确保您对身体的能力，目标和意图有充分的了解，然后设计能力范围内的锻炼。
