如果您的母亲曾经告诉过您，如果您弯腰驼背，那么您可能会陷入这个位置，那您说对了。 您每天在身体姿势和姿势方面所做的选择，即使是简单的坐姿或站立姿势，也都会对姿势性驼背产生很大的影响。
什么是驼背症？
理解这种情况的关键在于它的名字：胸椎的自然曲线，即下背部和颈部之间的部分，被称为 驼背。 如果该曲线由于姿势不良而被夸大，而不是受到外伤或医疗状况的影响，则称为姿势性驼背。
好消息是，如果状况是由不良姿势引起的，则可以通过促进有助于良好姿势的习惯来治疗或至少改善状况。 专家说，不仅仅是直立，后凸畸形的一些常见症状可能是 向前弯曲的肩膀，背部疼痛，疲劳，绳肌紧绷和脊椎僵硬。 在极少数情况下，随着时间的流逝，驼背也可能发展为麻木或刺痛，感觉丧失和呼吸困难的症状。
尽管在家中锻炼可以改善后凸畸形，但始终最好在医学专家的监督下进行这种事情，因为他们可以检查您以确保没有其他因素会导致您的症状。
通常，要找到具有后凸立场的人，只需快速浏览一下教室或办公室即可。 您会看到许多人的脊椎上部变圆或弯曲。 它可以发生在任何年龄。
虽然有些情况是由于 骨质疏松 或其他脊柱异常，在许多情况下 正确的伸展和加强结合可以纠正这种圆滑的姿势。 我们建议尝试这些运动以针对姿势肌肉（肩s骨和椎骨）。
7个练习和伸展运动以纠正姿势
站起来桨
根据美国骨科医师学会的资料，划船运动可有效地对准下斜方肌和中斜方肌。 这些肌肉有助于团结（缩回）和降低（压下）肩blade骨，抵抗后凸畸形的发展。
- 在门把手的背面固定一个阻力带，然后关闭门以将其牢牢固定。
- 两只手握住带子的一端，离门几步，使带子拉紧。
- 同时，弯曲肘部并挤压肩blade骨时将两端向后拉。 该运动应模仿划船桨的运动。
- 返回开始位置之前，请紧紧握住一两秒钟，并确保在完成动作时不要耸耸肩膀。
伸展你的胸肌
尽管肩blade骨肌肉无力可能在后凸畸形的发展中起作用，但缺乏灵活性也可能是原因。 根据2013年XNUMX月发表在《英国运动医学杂志》上的一篇评论文章，小胸大肌（插入肩前部的胸部肌肉）僵硬会导致肩blade骨变圆或拉长。
接下来的伸展运动可以帮助改善这一重要姿势肌肉的柔韧性。
- 站在门中间，手掌向前，手臂向两侧伸出，并略低于肩膀水平。
- 使您的手掌接触门框的每一侧，慢慢向前倾斜，直到感觉到肩膀或胸部前部受到轻微或中等的拉力。
尝试一些“ T”高程
如前所述，斜方肌中下部是重要的姿势肌肉。 专家发现，T型锻炼（也称为高水平绑架）是仅使用床和手就能增强该部位的有效方法。
- 躺在肚子上，手臂垂在床或桌子的边缘。
- 首先放下肩blade骨而不拉紧颈部肌肉。
- 保持肩s骨固定，将手臂抬高到一侧，直到与地面平行并且手掌朝下。
- 保持该位置一秒钟，然后再次下降。 每边执行三组，每组八次重复，每周最多进行三次。
添加下巴练习
尽管下巴卷发不会直接影响中部（胸部）脊柱，但它们的目标是其他驼背姿势的人往往无力的颈部肌肉。 这项锻炼有助于增强这些肌肉（称为深颈屈肌），并有助于扭转经常伴随着驼背的头部向前的姿势。
- 坐在椅子上，照镜子。
- 将手指放在下巴上。 在不移动手指的情况下，将脖子和下巴从手指上拉开。 如果正确完成运动，则似乎正在画双下巴。
- 放松之前，保持此姿势一两秒钟。
返回扩展
这项练习使您有机会练习自己一直在进行的肩cap缩回和跌倒，同时加强脊柱的勃起和肌肉，这有助于延长和稳定脊柱的长度。
- 躺在肚子上的瑜伽垫，毛巾或其他舒适的表面上。 首先，将您的手臂放在两侧。
- 检查并确保您的下巴不伸出-您应该面对地面，而不是向前。
- 在练习时，将肩blade骨前后放下，将肩膀抬离地面几英寸。 这不应该是一个大动作。 您的腹部将保持与地面接触。
- 慢慢数到三时，请保持该位置，然后重复。 随着进度的增加，可以增加等待时间和重复次数。
- 最终，您可以将手臂直接伸过头顶来进行此练习（例如超人飞行），这会使训练变得更加困难。
像超人一样
除了肩blade骨肌肉外，排列在脊柱两侧的小块肌肉也可以帮助改善姿势。 这些结构被称为脊柱竖立，有助于伸展背部并防止后凸畸形。 超人的锻炼是攻击这些脊柱肌肉的有效方法。
- 用卷毛巾在额头下方躺在地板上，双臂伸过头顶。
- 首先将您的右臂和左腿抬高，不要从毛巾上抬起头。
- 当您无法再抬起手臂和腿时，请保持该姿势约三秒钟，然后再将其放回地面。 另一只手臂和另一只腿重复该动作。
肩cap骨高退缩
2016年XNUMX月发表在《国际体育物理疗法杂志》上的一篇系统综述，分析了现有研究，以确定哪些运动在肩cap稳定器中产生最佳比例的肌肉活动。 肩cap骨高位退缩对于下斜方肌来说是最好的。
- 站在墙前，紧挨墙。 沿墙壁向上伸展手臂，并使其尽可能伸直。
- 向下并一起挤压肩and骨； 想象一下您正在他们之间挤压铅笔可能会有所帮助。 您也可以让一个朋友将手指放在肩blade骨之间，并尝试挤压它们，只需确保放下而不是抬起它们即可。
