Spartan Race 4 周训练：第 2 周

您可以查看第 1 周 Spartan Race 的训练，因为现在我们将继续第二周 具体的 斯巴达式的训练计划，以正确准备 斯巴达比赛 ，所以我们将知道 第二 在此计划持续的四个星期中。

我们必须记住，虽然没有体现在套路中，但它是 也需要运行 在周末，因为这种比赛的基本要素之一是比赛。

一旦强调了这一重要点，我们就继续训练，仍然是每周四天，在四天中的三天进行两次训练。

如果您单击更复杂练习的名称，您可以看到带有 执行 练习。

第二周

第1天

• 热身（第一部分），重复两轮：
  • 壶铃臂杆——每侧 5 次。
  • 毛巾脚趾触摸 - 10 次。
  • 沙发伸展 – 每条腿 2 分钟。
  • 髋屈肌伸展 – 每条腿 10 次呼吸。
  • 臀桥 – 5 组 5 次呼吸。
• 热身（第二部分）：
  • 3轮：
    • 来回爬行 10 米 + 泵式伸展（10 次）+ 每只手臂起床。
  • 3轮：
    • 向每侧滑动 10 米 + 上身滚动（每侧 3 次）+ 风车（每侧 3 次）。

• 训练：
  • 4轮：
    • 双壶铃按压（30秒）+头顶保持（30秒）。
  • 4轮：
    • 在练习的最低阶段用体重保持深蹲 30 秒。
  • 每 10 秒做一次俯卧撑，持续 2 分钟，其余时间保持运动的紧张度。

第2天

姓氏： 会议

• 暖气：
  • 面向墙壁的深蹲 – 2 组，每组 5 次。
  • 负重深蹲 – 2 组，每组 10 次。
  • 向前和向后弓步 – 2 组，每组 10 次（每条腿）。
  • 来回爬行 - 2 组，每组 10 次。
  • 拉伸5或10分钟。
• 5 轮，从上周开始增加上拉压载物的重量，从：
  • 做倒立的俯卧撑（尽可能多）。
  • 负重引体向上 – 5 次。
  • 悬垂举腿（尽可能多）。
• 3 轮，试图增加引体向上的次数，其中：
  • 俯卧撑（尽可能多），我们必须选择一个变体，每个系列的重复次数不能超过 10 次。
  • 以仰卧握法为主。
  • 空心头罩持续 60 秒。
• 用 20 分钟的时间做所有的回合：
  • 双壶铃清洁 – 10 次。
  • Burpees – 10 次。
  • 绳索攀登。

其次 会议

• 暖气：
  • 适度跑1.2公里。
• 间隔做 4 圈：
  • 200 米冲刺 + 200 米中等速度。
  • 400 米冲刺 + 400 米中等速度。
  • 确保 200 米和 400 米的冲刺在斜坡上。
• 回归平静：
  • 适度跑1.2公里。

第3天

第一节

• 暖气：
  • 面向墙壁的深蹲 – 2 组，每组 5 次。
  • 负重深蹲 – 2 组，每组 10 次。
  • 向前和向后弓步 – 2 组，每组 10 次。
  • 来回爬行 - 2 组，每组 10 次。
  • 拉伸5或10分钟。
• 3轮：
  • 单腿硬拉 – 2 组，每组 5 次。
  • 高脚杯深蹲 – 2 组，每组 5 次。
  • 后蹲：
    • 1 组 10 次重复 50RM 的 1%。
    • 2 组 5 次，70RM 的 1%。
    • 4 组 4 次，85RM 的 1%。
  • 将壶铃保持在架子上的进阶动作——每条腿 10 次。
  • 雪橇推动超过 20 米。
  • 一条腿臀桥——每条腿 5 次。
• 以下循环进行 5 轮（我们将进行 30 秒的练习，练习之间休息 15 秒，回合之间休息 XNUMX 分钟）：
  • 俯卧撑。
  • 用左臂抓住壶铃。
  • 用右臂抓住壶铃。
  • Burbures。
  • 用左臂挥动壶铃。
  • 用右臂挥动壶铃。
  • 登山者。
  • 双手用壶铃摆动。
  • 跳下蹲。

第二届

• 在 5 至 8 公里之间适度跑步。

第4天

姓氏： 会议

• 热身，5组：
  • 向前和向后跨步 10 米。
  • 来回爬行10米。
  • 雪橇推动超过 10 米。
  • 沿着 10 米的雪橇滑行。
• 在 20 分钟内执行尽可能多的回合：
  • 壶铃抓举 – 每只手臂 10 次。
  • 跑400米。
  • 绳索攀登。
• Burpees – 每分钟 12 次，持续 10 分钟。

第二届

• 在丘陵地形上适度跑步 5 至 8 公里。

遵循最残酷的斯巴达训练计划

• 斯巴达第 1 周训练。
• 斯巴达第 3 周训练。
• 斯巴达第 4 周训练。

参考资料

• 4 周准备好斯巴达比赛。 对于 BreakingMuscle [2015 年 XNUMX 月回顾]。