当然，您已经被卡住了一阵子，却不知道在培训中需要进行哪些更改。 您想知道自己是否走上正确的道路，甚至失去训练器材。 您的例程总是进行相同的练习，并且负担永远不会改变。
研究表明，多关节举重是增加肌肉质量和力量的最佳方式。 因此，包含它们的例程与它们提供的结果形成了最大的对比。
尝试此培训计划4周 增加你的力量。
4周力量训练
这是一个为期4周的例行程序，其中优先考虑基本练习。 此例程的目标是根据每个人的1RM的每日百分比，根据工作来创建不同的刺激。
当我们谈论训练的百分比时，我们指的是在给定运动中我们可以移动的最大重量。 例如，将卧推器2×80％x2解释为两组，每组2次重复，重量为可举起的总重量的80％。 相反，括号中的内容表示您可以选择抬起该负荷，对于下蹲和硬拉，则可以提高3-5％，对于卧推，则可以提高1-3％。 ，前提是您认为自己当天有能力做到这一点。
1.第一周
第1天
- 前蹲：1×70％，（2×80％）x2
- 卧推：5×60％，（5×70％）x2
- 倒排：3 x 6次
第2天
- 强电清洁：3×60％3×70％（3×80％）x2
- 硬拉：（3×80％）x4
- 引体向上：4×3次
- 木板：3套20-45英寸
第3天
- 杠铃深蹲：5×60％，5×70％，5×75％
- 军事出版社：（3×60％）x2，（3×70％）x2
- 杠铃排：3×5次
第4天
- 前蹲：2×80％，（2×85％）x2
- 电源清洁：（2×60％）x3（2×70％）x3
- 罗马尼亚硬拉：5×70％，（5×75％）x2
2.第一周
第1天
- 前蹲：2×70％，（2×80％）x2
- 卧推：3×70％，3×72％（3×80％）x2
- 倒排：3×8次
第2天
- 强电清洁：4×60％，4×70％，（2×80％）x2
- 硬拉：（3×80％）x4
- 引体向上：5×3次
- 铁：4套15-25英寸带镇流器，3套20-60英寸不带镇流器
第3天
- 前蹲：5×65％，5×70％，5×75％
- 军事出版社：（4×60％）x2（4×70％），x2
- 杠铃排：3×4次
第4天
- 后蹲：（5×80％）x3
- 电源清洁：（3×60％）x2，（3×70％）x2
- 罗马尼亚硬拉：5×70％，（5×80％）x2
3.第一周
第1天
- 前蹲：2×70％，（2×80％）x2
- 卧推：3×70％，3×80％（2×80％）x2
- 倒排：3×10次
第2天
- 强电清洁：2×60％，2×70％，2×80％，（2×85％）x2
- 硬拉：（3×85％）x3
- 引体向上：2组，每组3次，带镇流器
- 铁：5套8英寸（带镇流器），或3套60英寸（不含镇流器）
第3天
- 杠铃深蹲：5×65％（5×70％）x2
- 军事出版社：2×60％，2×70％（2×80％）x2
- 杠铃排：3×2次（重肌，大约90％）
第4天
- 前蹲：2×85％，（2×90％）x2
- 电源清洁：（2×60％）x2（2×70％）x2（1×75％）x2
- 罗马尼亚硬拉：3×80％，（3×85％）x2
4.第一周
第1天
- 卧推：以60％，70％，80％，85％，90％，94％和97％进行重复，并以1％，2％，5％，60％和70％进行新的80 RM或85-90次重复（最安全的方式）
- 杠铃深蹲：2×70％，（2×80％）x2
第2天
- 电源清洁：最大Rep 分别为60、70、80、85和+ 85％
- 硬拉：2-5 x 90％
第3天
- 前蹲：5×65％，5×70％，5×75％
- 军事出版社：最大重复频率为60、70、80、85和+ 85％
第4天
- 杠铃深蹲：5×80％，5×85％，5×90％
- 强电清洁：（1×60％）x4（1×70％）x4
在4周内增强体力的指南
要正确执行培训，您必须遵循以下条件：
- 培训的最佳时间表是星期一，星期二，星期五和星期六。
- 如果负载不足以执行建议的重复，则应将负载增加3到5％。 另一方面，如果使用的负载不允许您执行标记的重复，则应减轻重量。
- 进行繁重的工作之前，请先做好良好的热身准备。
- 这是一项常规程序，需要良好的技巧，因为它使用复杂的练习。 如果您没有精通练习，则应将其替换为其他精通更好的练习。
参考文献
- 斯金纳（Skinner）T.蹲/拉/按：4周力量挑战。 为打破肌肉。 （2018年XNUMX月修订）。
