蛋白质所起的作用不仅仅在于增强二头肌：这种丰富的营养素是人体每个细胞的一部分，可帮助您执行日常生活功能并保持健康。
您的身体每天每公斤体重至少需要0.8克蛋白质。 因此，如果您体重68公斤，则每天至少需要54克蛋白质。 而且，根据一项针对超过12,000名成年人的观察性研究，获得足够的蛋白质有助于维持身体健康和正常的日常功能，包括从走路半公里到弯腰，举重和爬楼梯的一切。 于2019年XNUMX月在《营养，健康与衰老杂志》上进行。
研究还表明，摄入不足还与饮食质量较差有关。 此外，研究表明，随着年龄的增长，不良消费的趋势正在增加：它观察到46％的老年人不满足其蛋白质需求。
现在您知道了这种大量营养素的重要性，请确保避免这些会影响您健康的常见错误。
您没有得到足够的优质蛋白质
尽管基于植物的饮食因其对健康的益处和对环境的积极影响，近来受到越来越多的关注，但人类仍然食用过多的红色和加工肉，这种习惯与患病风险增加相关。 编年史和较短的寿命。
选择强调植物蛋白的饮食，例如全谷物，豆类，豆类以及坚果和种子，可以提供有助于实现重要身体机能的基本氨基酸。 有必需氨基酸和非必需氨基酸：我们的身体无法产生必需氨基酸，因此我们必须通过饮食来获取它们，而通过食用蛋白质食品可以获取非必需氨基酸。
根据2017年XNUMX月发表在《老年心脏病学杂志》上的一项研究，所有必需氨基酸均可从植物来源获得。 与动物蛋白相比，植物蛋白的氨基酸含量可能较低，但是蔬菜的结合可以提供完整的氨基酸谱，此外还可以提供动物蛋白来源中找不到的其他营养素，例如纤维和植物化学物质。
如果您还需要其他理由来专注于满足您的蛋白质需求，请执行以下操作：肥胖的人在高蛋白质饮食（每公斤体重至少1.2克蛋白质）下会减轻体重，并保留更多的瘦肌肉以及根据《恶病质，肌肉减少症和肌肉》杂志2017年XNUMX月的临床评论，血压改善，甘油三酯减少。
计算您的个人蛋白质需求。 当前建议的每日津贴为每公斤体重每天0.8克。 但是，越来越多的研究表明，将其增加到每天每公斤体重1.2到1.6克，以保持苗条并减少肌肉减少症（与年龄有关的肌肉损失）和骨质疏松症的风险。
你不会从蛋白质开始新的一天
许多人认为早餐只富含碳水化合物的食物，因此几乎没有人知道早上膳食中如何包含蛋白质。
早餐含蛋白质有很多好处，其中之一就是控制体重。 富含蛋白质的早餐可以帮助减轻体重和/或防止体重增加或恢复。 一个关键因素是食欲和饱腹感控制的改善。
一项研究比较了350卡路里谷物早餐和350卡路里高蛋白早餐。 他发现蛋白质食物与减少饥饿感和饱腹感有关。 与不吃早餐相比，高蛋白早餐导致饥饿刺激激素ghrelin的每日减少，饱满激素PYY的增加以及深夜小吃（尤其是高脂食品）的宵夜减少。
在早餐过程中加鸡蛋！ 鸡蛋和奶酪的混合物是增加早餐蛋白质摄入量的好方法。 还建议搭配蛋清麦片或在燕麦片中加入荷包蛋，羽衣甘蓝和炒洋葱，这是一个很好的选择。 除了鸡蛋，您还需要其他选择吗？ 您可以尝试奶酪或纯酸奶。
你一次很多
一次烤牛排或一次喝含40或50克蛋白质的蛋白质奶昔，不幸的是效果不如您想像的高。 您的身体一次不能使用太多蛋白质。
根据一项研究，根据科学，每餐每公斤体重0.4克蛋白质，或者每餐每公斤体重约20至30克蛋白质，是最佳的，并且是肌肉一次可以吸收的最大量。 2018年XNUMX月在《国际运动营养学会杂志》上。 更多不能提供任何额外的好处，多余的蛋白质会分解为葡萄糖或甘油三酸酯，以储存在肌肉或脂肪中。
在一餐中摄入过多的蛋白质是“抖抖错误”。 运动员经常认为，经过长时间的锻炼（60分钟或更长时间）后，他们应该用蛋白质奶昔反弹，并放弃碳水化合物。 在没有碳水化合物的情况下，单独的蛋白质不会替代糖原。
也就是说，蛋白质不能给您带来能量（碳水化合物可以提供能量），而过量的蛋白质并不总是对我们的健康最有利。 理想的做法是全天延长蛋白质的摄入量，每次进食最多保持25或30克。
您富含碳水化合物的零食缺乏蛋白质
我们都喜欢吃零食。 问题：许多碳水化合物含量高而蛋白质含量低。 水合物是您身体的理想能量来源，但是如果您想控制食欲或减肥，则忽略蛋白质摄入并不是一个好主意。
蛋白质食品需要更长的时间才能被人体消化，因此对健康有益。 膳食中添加蛋白质可以帮助减少碳水化合物的吸收，从而有助于防止血糖波动。 另外，它还能使您满足得更久，从而减轻饥饿感。
