如果您是女性，那么您肯定已经注意到大腿外侧的脂肪堆积。 您的牛仔裤可能很紧且在美学上可见，成为我们许多人的身体综合体。 这可能是由于体重过重，尽管这也可能是由于缺乏运动和身体结构所致。
什么是皮套？
随着体重的增加，大腿上可能会沉积多余的脂肪。 特别是女性，体重增加，往往会在大腿，臀部和臀部堆积。
众所周知，脂肪很容易增加而很难失去。
皮套是沿身体侧面向内凹陷，就在髋骨下方。 有人称他们为小提琴臀部。 它们具有不规则性，而不是遵循似乎用量角器绘制的曲线的臀部外边缘。 这些缩进可能很小，几乎看不到，或者可能非常突出。 它们是人体结构的正常部分。
臀部脂肪的起源是什么？
由于女性的骨盆较大，因此女性体内的脂肪含量比男性高。 也可以是 遗传 。 另外， 雌激素 女性中的脂肪会触发腹部区域以及大腿区域周围脂肪的积累。 这在 怀孕 .
爱情处理的根本原因是 脂肪retention留 。 一般来说，脂肪细胞会在您的身体摄入过多的卡路里或燃烧得不那么多时积聚。 随着时间的流逝，这些脂肪细胞会在某些区域（例如腰部和臀部周围）积聚，从而变得引人注目。
脂肪可以在身体的任何地方蓄积，但是某些因素会增加在臀部，下背部和腹部保留脂肪的可能性。 导致皮套形成的因素包括：
- 激素，尤其是皮质醇过多
- 年龄（随着年龄的增长，腹部脂肪的积累尤为普遍）
- 缺乏体力活动
- 高脂肪，高糖和高热量食物的饮食
- 睡眠不足
- 未经诊断或治疗的状况会减慢您的新陈代谢（例如，甲状腺功能低下或甲状腺功能低下，使其难以燃烧多余的卡路里）
墨盒带练习
如果要使臀部的外观最小化，可以进行某些锻炼。 这些将帮助您锻炼肌肉并减少脂肪。
照照镜子，以确保您正确地构成了姿势。 对于一次只做一侧的锻炼，请从较弱或较不灵活的腿开始。 这样一来，您就可以从较难的那一面开始，而第二面似乎会更容易。
每天从1或2套开始，然后逐渐增加。 您可能想在不同的日子做不同的练习。 尝试每天至少花费20分钟进行此锻炼程序，并每周进行4-6次锻炼。
这些练习可锻炼并增强臀部，大腿，臀部和腹部的肌肉。
侧臀部开口（消火栓）
这些运动针对大腿外侧，臀部和外侧臀肌。 确保使您的体重均匀地分布在手和膝盖之间。 您可以在膝盖后面使用哑铃来增加难度，或者在膝盖上方使用橡皮筋。
- 像对待猫和牛的姿势一样，变成四足动物。 确保将手直接放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下。
- 抬起一只腿时要吸气，以使其与另一只腿成90度角。 保持膝盖弯曲。
- 慢慢将腿放低。 在再次提起之前，请避免让膝盖接触地面。
- 这样做15次。 在最后一个代表处，将您的腿按10次到最高位置，然后再下降。
- 在另一侧重复。
前踢弓步
此运动是为身体提供平衡和稳定性的理想选择。 锻炼大腿和臀部。 确保前腿和脚保持紧绷。 在整个姿势中也要使您的核心参与其中。
- 双手合十站在胸前，以祈祷的姿势站立。
- 吸气，将右膝抬起至胸前。
- 当您用右腿向后退时，呼气并举起手臂，耳朵朝上，手掌彼此面对。
- 下沉右膝盖成弓形。 保持后脚的球保持脚尖向前。
- 吸气，将右膝抬起至胸部。 同时，将您的手放回到祈祷位置。
- 迈出12个大步。 在最后一个代表处，保持腿后仰并向上和向下按压12次。
- 在另一侧重复。
侧腿抬高
抬腿有助于增强臀部和臀部的肌肉。 您还可能会感觉到大腿内侧伸直。 确保运动恒定且受控。 请勿猛拉或急于运动，并尽量保持身体挺直。 不要向任何一方倾斜。
您可以使用脚踝负重进行此练习，以增加难度。
- 朝前站立，左侧靠近桌子，椅子或墙壁。
- 用左手保持平衡和支撑，拖动左脚，然后将右脚稍微抬离地面。
- 吸气并慢慢抬起右腿到一侧。
- 呼气并越过另一只腿时，慢慢降低自己的位置。
- 两侧抬高12腿。
深蹲
下蹲是锻炼大腿，臀部和臀部的好方法。 确保保持背部挺直，脚尖向前。 激活腹部肌肉以获得更多支持。 您可以在下蹲时举哑铃。
- 站立时，双脚要比臀部稍宽。
- 慢慢地降低自己的气息，就像坐在椅子上一样。
- 吸气并重新站起来。
- 重复12次。
在最后一个代表处，保持最低立场并上下反弹12次。
并排站立蹲
这些下蹲作用于腿，臀部和臀部的侧面。 在这些下蹲期间，保持臀部低矮。 每次双脚并拢时，要多蹲一些。 您可以在移动时向上移动一点，但不要一直向上移动。 您也可以使用脚踝负重进行深蹲。
- 以双脚并拢站立的姿势开始。
- 降低至下蹲位置。
- 将右脚向右移动。
- 接下来，让您的左脚与右脚交汇。
- 然后将左脚向左延伸。
- 抬起右脚与左脚相遇。
- 每侧做10次深蹲。
侧弓步
侧弓步训练整条腿。 它们有助于定义您的臀部和臀部。 确保双脚的脚趾向前。 您也可以在做这些弓步时举哑铃。
- 双脚站立在臀部正下方。
- 当您的左脚踩到左侧时，请站在右脚上。
- 将脚放在地面上，然后放低臀部。 左腿弯曲，右腿伸直。
- 持续压双脚。
- 站起来，双脚并拢。
- 每侧做12个大步。
带交叉的侧弓步
这个姿势可以锻炼大腿和臀部。 尝试始终保持靠近地面。 保持前脚的脚趾向前。 确保您真的走到一边。 您也可以在握哑铃的同时做这些弓步。
- 首先，双脚并拢站立。
- 抬起右腿，将其置于左手后面。
- 将右膝盖放到交叉弓步中。
- 将右脚放在左前方。
- 在另一侧重复。
- 每侧走15步。
直角桥
这项运动将锻炼您的臀部和大腿。 吸收您的腹肌。 这将帮助您保持身体挺直并锻炼腹部肌肉。
- 双臂躺在身体上，膝盖弯曲，仰卧。
- 使您的脚比臀部略宽。
- 吸气并慢慢抬起臀部和屁股。
- 放低腰时呼气。
- 重复15次。 在最后一个代表上，保持最高姿势至少10秒钟。
- 然后小心地将膝盖放在一起，并摊开10次。
腿踢
这项运动可以帮助您抬起臀部。 保持腹部活动以保护下背部。 慢慢做动作。 您可以将脚踝负重用于这些练习。
- 像猫和牛一样摆好姿势。
- 将手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
- 伸直右腿。 然后，慢慢地抬高双腿。
- 将腿放回地面，但不要让脚接触。
- 做15次。 在最后一个代表处，保持双腿抬高，使其与地面平行。 上下移动腿15次。
- 在另一侧重复。
躺在腿上
这些腿抬高瞄准大腿外侧和臀部。 确保使用臀部和臀部的肌肉进行运动。 您可以将脚踝负重用于这些练习。
- 躺在右侧，确保身体成一直线。
- 弯曲右肘，用手支撑头部或将手臂放在地上。
- 将左手放在前方的地板上以寻求支持。
- 慢慢将左腿举到空中。
- 放低腿部，使其不触碰右腿。
- 做20次。 在最后一个代表处，保持腿部抬高，并进行20次弹跳。
- 在另一侧重复。
其他减少臀部脂肪的方法
尽管需要时间，但您可以从盒带上清除油脂。 结合简单的生活方式变化和日常活动可以减少您的外表并改善整体健康状况。
调整饮食
吃啥变啥。 尽管您的身体需要碳水化合物，但是最好掺入健康的碳水化合物而不是反式脂肪。 因此，如果您要寻找健康的零食，请避免吃炸薯条，然后选择：
- 蔬菜
- 水果
- 坚果和种子
- 全谷类
- 山药
加工食品在多余脂肪的积累中也起着作用。 快餐选择很方便，而且很诱人，但对于您的身体而言却不是最健康的选择。
在饮食中添加蛋白质可以帮助您的身体燃烧更多的脂肪。 为了增加蛋白质的摄入量，您可以加入鱼，鸡蛋和瘦肉，以使膳食更饱满，并具有更多的健康益处。
保持活跃
除了更健康的饮食外，日常活动还可以帮助减少腰带。 在日常活动中进行心血管锻炼，可以帮助您燃烧脂肪和卡路里。
午休时散步，以消耗一些卡路里并增强腿部力量。 下次走楼梯而不是电梯。 如果您对去健身房不感兴趣，可以参加许多活动来将有氧运动纳入您的日常活动。
您可以做的一些心血管活动是：
- 徒步旅行
- 尺码
- 骑自行车
- 慢跑
- 走
- 舞蹈
