Tại sao không bao giờ tập tim mạch lại có hại?

Các khuyến nghị về hoạt động thể chất hiện tại dành cho người lớn khuyên bạn nên nhận ít nhất 150 phút của tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần. Điều đó có hiệu quả với khoảng 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ mạnh năm ngày một tuần.

Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào loại hình đào tạo mà chúng tôi thực hiện. Ví dụ, một số bài tập tốt nhất cho tim mạch là đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe và tập HIIT. Nhưng nếu bạn lo ngại rằng tim mạch có thể cản trở mục tiêu xây dựng cơ bắp hoặc tăng cơ của bạn, thì có một cách để đổ mồ hôi mà không cần siết chặt cơ bắp của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một số bài tập tim mạch cường độ thấp khi bắt đầu tập luyện như một phần của quá trình khởi động. Bằng cách này, chúng ta không bị hao mòn hoàn toàn và chúng ta vẫn còn năng lượng trong bình để nâng các vật nặng.

Tại sao luyện tập sức mạnh là không đủ

Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện squat thường xuyên, và rèn luyện sức mạnh chắc chắn nên được đưa vào thói quen tập thể dục của bạn. Nhưng tránh tập thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, bất kể mục tiêu thể chất. Thực hiện kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe tim mạch, so với chỉ tập luyện aerobic hoặc tập sức bền.

Ngoài ra, chỉ tập trung vào rèn luyện sức mạnh có thể đưa chúng ta vào nguy cơ chấn thương do lạm dụng , đặc biệt nếu chúng ta hoạt động cùng các nhóm cơ và khớp mỗi ngày. Khi chúng ta không cho phép cơ bắp được chữa lành đúng cách, chúng ta thực sự ngăn chúng tự sửa chữa để chúng có thể phát triển lớn hơn và mạnh hơn.

Bằng cách kết hợp tập luyện với tim mạch cường độ thấp, bạn có thể cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và xây dựng sức bền tim mạch . Sức bền tim mạch rất quan trọng để cải thiện thành tích thể thao, điều này không thể đạt được một cách tối ưu nếu chúng ta chỉ nâng tạ.

Nếu chúng ta chỉ tập luyện sức mạnh, nó có thể khiến tim khó bơm máu hơn vì nó làm dày các bức tường của tim. Tương tự như vậy, nếu chỉ tập thể dục nhịp điệu có thể làm cho thành tim quá mỏng, do đó tim không thể co bóp thích hợp để bơm máu đi khắp cơ thể.

Tập cardio mỗi ngày có an toàn không?

Tập thể dục tim mạch tối đa 60 phút mỗi ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt nếu mục tiêu là giảm cân. Mặc dù tập thể dục tốt cho tim mạch mang lại nhiều lợi ích, nhưng một số nghiên cứu cho thấy có thể có những rủi ro liên quan đến việc tập thể dục mạnh mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Giới hạn an toàn cho việc tập luyện tim mạch khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn, sức khỏe chung hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Tuy nhiên, nói chung, các triệu chứng sau đây có thể cho thấy rằng chúng ta đang vượt qua:

• Đau cơ dai dẳng
• Đau khớp
• Những bài tập vốn đã dễ trước đây nay càng khó hơn.
• Giảm hứng thú hoặc nhiệt tình tập thể dục
• Mất ngủ hoặc ngủ không ngon

Nếu chúng ta không tập thể dục trong một thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ về cách bắt đầu thói quen tim mạch một cách an toàn, thời gian và tần suất tập thể dục. Ngoài ra, nên nói với bác sĩ nếu chúng ta có điều kiện để chúng ta có thể hạn chế các loại hình thể dục mà chúng ta có thể thực hiện một cách an toàn. Điều này bao gồm bệnh tim, các vấn đề về hô hấp, viêm khớp hoặc bất kỳ loại vấn đề khớp nào.

Lợi ích của việc tập tim mạch

Bây giờ chúng ta biết điều gì có thể xảy ra nếu chúng ta bỏ qua tim mạch hoàn toàn, đây là những đặc quyền mà chúng ta chắc chắn xứng đáng có được khi tham gia vào thói quen tập thể dục.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngoài việc cải thiện khả năng bơm máu và oxy của tim đi khắp cơ thể, tập tim mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Có rất nhiều lợi ích liên quan đến bệnh tim mạch, bệnh tim nói chung. Có khả năng giúp tạo ra lipoprotein mật độ cao (HDL), vì vậy nó có thể bổ sung một số lipid vào máu. HDL có thể được tăng lên khi luyện tập tim mạch.

Không phải tất cả cholesterol đều giống nhau: HDL được gọi là cholesterol “tốt” vì nó giúp loại bỏ các loại cholesterol có hại khác khỏi máu. Trong khi lipoprotein mật độ thấp (LDL) được coi là cholesterol “xấu” vì nó có thể làm tắc nghẽn mạch máu. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Nó giúp kiểm soát cân nặng

Tập thể dục nhịp điệu và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo, đây là điều xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Một số hình thức tim mạch, như HIIT, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện, nhờ vào hiệu ứng cháy khét.

Cardio cũng làm giảm mỡ, số lượng tế bào mỡ trong cơ thể. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo thói quen tập luyện thể dục nhịp điệu chỉ XNUMX ngày một tuần sẽ giúp giảm cân đáng kể.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể ở phụ nữ sau mãn kinh. Cardio cường độ cao đã được chứng minh là có hiệu quả giảm mỡ hơn so với cardio cường độ trung bình.

Ổn định lượng đường trong máu

Tập thể dục nhịp điệu làm giảm sức đề kháng insulin, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2. Kháng insulin xảy ra khi cơ thể từ chối insulin, khiến hormone này kém hiệu quả hơn trong việc đưa glucose vào các tế bào của cơ thể. cơ thể cho năng lượng.

Nhưng khi cơ co lại trong quá trình tập luyện, các tế bào có thể sử dụng glucose để làm năng lượng, cho dù insulin có sẵn hay không, làm giảm lượng đường trong máu. Chúng ta cũng không nhất thiết phải chạy hàng giờ trên máy chạy bộ. Thực hiện bài tập tim mạch cường độ trung bình ít hơn 30 phút trong ba đến năm ngày một tuần có liên quan đến việc kiểm soát độ nhạy insulin và đường huyết tốt hơn.

Giữ lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng vì nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, bệnh thận và giảm thị lực. Có mức đường huyết ổn định cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và kiểm soát cảm giác thèm ăn tinh chế.

Ngăn ngừa cục máu đông

Sử dụng máy tập elip hoặc máy chạy bộ vài ngày một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông bằng cách giảm độ nhớt của máu.

Bằng cách giảm độ dày của máu, chúng ta có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có thể làm tắc nghẽn động mạch và tĩnh mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Điều này là do máu càng đặc, tim càng phải làm việc khó khăn hơn để di chuyển máu đi khắp cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu có tác dụng làm tăng thể tích huyết tương, khi thể tích huyết tương tăng thì độ nhớt của máu giảm.

Hạ huyết áp

Các bài tập tim mạch có thể tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn để nó có thể bơm nhiều máu hơn với ít nỗ lực hơn, làm giảm huyết áp.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác dụng của tập tim mạch làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp kháng trị. Kết quả cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm huyết áp của những người tham gia phản ứng kém với điều trị bằng thuốc.

Loại bài tập nào là tốt nhất?

Có nhiều loại bài tập tim mạch khác nhau, nhưng cái tốt nhất là cái mà chúng tôi sẽ làm trên cơ sở nhất quán . Các bài tập tim mạch tốt nhất là các chuyển động của toàn bộ cơ thể mà bạn có thể thực hiện theo một mô hình nhịp nhàng. Bạn có phải tập cardio mỗi ngày không? Không nhất thiết, nhưng nếu chúng ta cần một số cảm hứng tập thể dục, đây là một số hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất:

• Chạy. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khiến nó trở thành một bài tập lý tưởng cho tim mạch. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn thúc đẩy giảm cân và giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Nếu chúng ta mới tập chạy, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ, và khi chúng ta tăng sức bền và sức mạnh, chúng ta sẽ tiến dần đến chạy cự ly và thời gian dài hơn.
• Lái xe đạp . Nhưng nếu chúng ta đang tìm kiếm một thứ gì đó ít tác động hơn là chạy, thì đạp xe là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chúng ta sẽ nhận được nhịp tim, tăng sức bền và phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn. Chúng ta chỉ cần đảm bảo rằng mình chuẩn bị chu đáo trước chuyến đi đầu tiên và chọn những con đường ít xe cộ qua lại. Tuy nhiên, nó cũng có thể được tập trên xe đạp thể dục.
• Chèo thuyền. Chúng ta có thể chèo thuyền trên máy đo điện tử hoặc trên thuyền ngoài trời. Bài tập toàn thân, ít tác động này nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả phần dưới cơ thể (chúng ta sẽ sử dụng chân để tạo sức mạnh cho cú đánh) và phần cốt lõi. Chúng ta có thể sử dụng máy chèo thuyền từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để rèn luyện tim mạch.
• Nhảy. Khiêu vũ là một cách hay để tập luyện tốt cho tim mạch; chúng ta di chuyển toàn bộ cơ thể theo nhịp điệu của âm nhạc, điều này có thể giúp đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Có rất nhiều video bài tập khiêu vũ dành cho người mới bắt đầu mà chúng ta có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn.
• Đi bộ Chỉ đơn giản là đi bộ có thể giúp giảm căng thẳng và cung cấp năng lượng, và phần tốt nhất là chúng ta có thể điều chỉnh bước đi phù hợp với mức độ thể chất của mình. Ví dụ, chúng ta có thể liên tục đi bộ với cùng một tốc độ trong vòng 15 đến 20 phút hoặc chúng ta có thể xen kẽ giữa một chuyến đi bộ dễ dàng với đi bộ nhanh hơn hoặc chạy bộ.

Nguy cơ của việc không tập tim mạch

Điều quan trọng là phải kết hợp cả luyện tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Nếu không có một bài tập thể dục tim mạch nhỏ, chúng ta có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Thêm vào đó, chúng ta bỏ lỡ những lợi ích tim mạch tuyệt vời khác, như ổn định lượng đường trong máu và giảm huyết áp.

Nếu thích nâng tạ, chúng ta có thể tăng số lần lặp lại và giảm mức tạ. Điều này cho phép chúng ta nâng với tốc độ nhanh hơn và thử thách trái tim để chúng ta đưa một số khía cạnh tim mạch vào thói quen rèn luyện sức mạnh. Chúng ta có thể biến một chuỗi yoga thành một bài tập tim mạch bằng cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác với ít nhịp thở hơn ở giữa. Hoặc chúng ta có thể thêm 5 phút tập HIIT vào cuối buổi tập sức mạnh để tim bơm nhanh hơn.

Vì vậy, bạn có nên tập cardio mỗi ngày? Và nếu không, chúng ta nên tập cardio bao lâu một lần? Và tập bao nhiêu tim mạch? Câu trả lời cho những câu hỏi này phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu của chúng ta, chẳng hạn như xây dựng sức mạnh, thay đổi thành phần cơ thể, đạt được sức bền hoặc chỉ nói chung là khỏe mạnh.

Ví dụ, nếu chúng ta muốn giảm nửa kg mỗi tuần, chúng ta sẽ cần đốt cháy 500 đến 1,000 calo mỗi ngày. Chúng ta có thể đốt cháy lượng calo này bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, cho dù là tập tim mạch truyền thống hay các hoạt động không liên quan đến tập thể dục như dọn dẹp.

Để tìm kiếm một sức khỏe tốt tổng thể, chúng tôi sẽ bắt đầu với các hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại dành cho người lớn. Như chúng tôi đã nói trước đây, là ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần.