Leucine là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có được nó thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Bạn có thể nhận được nó bằng cách ăn thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu nành và các loại đậu khác, hoặc bằng cách dùng nó như một chất bổ sung. Nó được biết đến trong thế giới tập luyện vì nó có những lợi ích tiềm năng đối với trọng lượng, khối lượng cơ nạc và mức cholesterol, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế và còn nhiều mâu thuẫn.
Lợi ích của axit amin này
Hỗ trợ duy trì cơ bắp
Axit amin này, giống như các chất cần thiết khác, giúp duy trì khối lượng cơ. Vì lý do này, nhiều vận động viên thể hình và vận động viên bổ sung leucine. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí “Journal of Physiology” ngày 1 tháng 2005 năm XNUMX cho thấy rằng việc cho chuột già ăn leucine sẽ ức chế sự phân hủy protein cơ. Một bài báo khác trên tạp chí thảo luận về nghiên cứu này, giải thích rằng mặc dù khuyến khích giảm chất béo trong chế độ ăn uống cho người lớn tuổi, nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục ăn protein chất lượng cao.
Lợi ích giảm cân
Một nghiên cứu khác trên động vật, xuất hiện trên tạp chí “Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục” số tháng 2009 năm 15, đã đánh giá tác dụng của leucine cùng với việc tập thể dục đối với việc giảm cân ở những con chuột trước đây ăn chế độ ăn nhiều chất béo. trong XNUMX tuần. Các nhà nghiên cứu chia những con chuột này thành hai nhóm tập thể dục, và một nhóm được bổ sung axit amin này. Tập thể dục kết hợp với leucine có tác dụng giảm cân mạnh hơn so với chỉ tập thể dục.
Kiểm soát mức cholesterol
Trong nghiên cứu “Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục” vào tháng 2009 năm 2007, việc bổ sung leucine cho chuột cũng làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao trong máu, được gọi là cholesterol “tốt”. Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí “Diabetes” vào tháng XNUMX năm XNUMX, đã điều tra tác động lên mức cholesterol ở chuột được bổ sung leucine trong nước uống. Nó tạo ra hiệu quả đáng kể ở nhóm tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất béo so với những con chuột khác tiêu thụ cùng một chế độ ăn uống mà không bổ sung leucine.
Tiêu thụ axit amin làm giảm tới 32% mức tăng cân và giảm 25% lượng mỡ trong cơ thể ở những con chuột này, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa mức độ cao. lượng đường trong máu. Những con chuột được cho uống leucine cũng giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp, loại cholesterol “xấu”, là 53% và giảm mức cholesterol toàn phần là 27%.
Thực phẩm Leucine
Thịt, gia cầm và cá
Nó được tìm thấy trong phần nạc của thịt và gia cầm, thường rất giàu leucine. Ví dụ, một khẩu phần bò bít tết 140 gam chứa 4 gam leucine, trong khi 1 chén thịt gà băm nhỏ nấu chín hoặc một miếng thăn lợn cỡ trung bình chứa khoảng 3.5 gam. Hầu hết các loại cá cũng là nguồn giàu leucine. Chúng bao gồm cá ngừ đóng hộp, với 3.5 gam trong 1 chén cá ngừ và cá hồi, có khoảng 3 gam leucine trong một miếng phi lê cỡ trung bình. Các loại cá khác là nguồn tốt bao gồm cá trắng, cá ngói và cá hồi.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt vì chúng có xu hướng giàu protein. Ví dụ, 1 cốc sữa bò không béo cung cấp 0.8 gam leucine và nhiều hơn một chút nếu nó được tăng cường protein hoặc bổ sung chất rắn sữa không béo. Hầu hết các loại pho mát cũng là nguồn cung cấp leucine: 1 ounce pho mát Edam, Colby, Cheddar, hoặc Bleu cung cấp từ 0.5 đến 0.7 gam, trong khi Parmesan cao hơn một chút, khoảng 1 gam trên 30 gam pho mát cứng. Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng leucine vừa phải, với khoảng 1 gam cho mỗi hộp 180 gam.
Các loại đậu và thực phẩm khác
Bởi vì chúng giàu protein, các loại đậu cũng có hàm lượng leucine khá cao. Ví dụ, 1 cốc đậu thô cung cấp khoảng 6 gam, đậu trắng và thận mỗi cốc chứa 3.7 gam mỗi cốc, và 1 cốc đậu lăng cung cấp 3.4 gam. Thực phẩm làm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp leucine tốt; Ví dụ, 1 cốc tempeh, bột đậu nành lên men, cung cấp 2.4 gam. Các nguồn tốt khác bao gồm tảo xoắn khô, một sản phẩm từ rong biển, với gần 3 gam trong 1/2 cốc, và đậu phộng, có 1.4 gam leucine trong 1/2 cốc.
Làm thế nào để sử dụng leucine để tăng khối lượng cơ?
Như chúng tôi đã nói trước đây, nó là một axit amin quan trọng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Giống như các axit amin chuỗi nhánh, leucine cần thiết cho tất cả những người tập thể hình vì cho đến nay nó là dạng đồng hóa hoặc cơ bắp nhất, theo “Journal of Physiology” tháng 2013 năm XNUMX. Giống như các axit amin chuỗi nhánh khác, nó được chuyển hóa trong cơ bắp của chúng ta trực tiếp thay vì ở gan. Leucine được tìm thấy trong tất cả các nguồn protein, tuy nhiên việc bổ sung một mình hoặc với các axit amin chuỗi nhánh khác mang lại lợi ích bổ sung cho người tập thể hình.
Bước 1
Uống 2.5 gam leucine hoặc 5 gam tổng số axit amin chuỗi nhánh 30 phút hoặc ít hơn trước khi tập luyện để kích thích quá trình đồng hóa. Nó hoạt động như một chất kích hoạt đồng hóa và được chuyển hóa trực tiếp trong mô cơ, theo "Natural Anabolics."
Bước 2
Thêm 5 gam leucine hoặc 10 gam tổng số axit amin chuỗi nhánh vào nước bạn uống trong quá trình tập luyện. Leucine có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp, nhưng quan trọng hơn cả, nó làm chậm tốc độ phân hủy protein trong mô cơ xương. Theo “Natural Anabolics”, nó cũng đã được chứng minh là làm giảm đau cơ xuất hiện muộn sau khi tập thể dục cường độ cao.
Bước 3
Trộn thêm 5 gam leucine hoặc 10 gam axit amin chuỗi nhánh vào hỗn hợp protein sau khi tập luyện của bạn. Một nghiên cứu năm 2005 trên “Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ. Khoa Nội tiết và Chuyển hóa ”đã so sánh tác dụng của leucine, carbohydrate và protein với protein / carbohydrate và carbohydrate một mình. Kết quả cho thấy sự kết hợp của cả ba nguyên nhân làm tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều nhất. Nói một cách dễ hiểu, với cùng một buổi tập luyện, bạn sẽ đạt được nhiều cơ hơn, nhanh hơn bằng cách bổ sung leucine.
Bước 4
Uống 2.5 gam leucine hoặc 5 gam axit amin chuỗi nhánh trước và / hoặc trong quá trình luyện tập tim mạch. Cardio là một phần quan trọng của thể hình vì nó giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ để phát triển cơ bắp. Hầu hết các vận động viên không thể giữ dáng nếu không có cardio, tuy nhiên, quá nhiều cardio có thể phá vỡ các cơ đã đạt được với rất nhiều nỗ lực. Leucine giúp ngăn cơ thể sử dụng mô cơ làm nguồn năng lượng.
Bước 5
Uống 5 gam leucine hoặc 10 gam axit amin chuỗi nhánh trước khi đi ngủ. Điều này giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ trong khi ngủ, khi cơ thể sửa chữa các mô cơ bị tổn thương do luyện tập với cường độ cao.
Bước 6
Có thể uống thêm leucine và / hoặc axit amin chuỗi nhánh cùng hoặc giữa các bữa ăn để thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn và tăng tổng hợp protein. Thêm nó vào chế độ ăn ít carbohydrate để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và giữ mức năng lượng cao.
