Lưng khỏe tạo nền tảng vững chắc để tăng cường các cơ khác trên toàn cơ thể. Các bài tập hạ huyết áp của lưng thường bị bỏ qua khi nói đến việc tăng sức mạnh cốt lõi và thêm khối lượng cơ, nhưng chúng thường được đưa vào các chương trình phục hồi chức năng. Để tối đa hóa lợi ích của hạ huyết áp, bạn phải biết cách thực hiện chúng, các biến thể khác nhau của chúng và nơi đưa chúng vào thói quen của bạn.
Các cơ hạ huyết áp của lưng là gì?
Các bài tập giãn cơ, hay phần mở rộng lưng như chúng còn được gọi là, rèn luyện các cơ của lưng dưới. Phong trào này tập trung vào dựng cơ cột sống , có nhiệm vụ kéo dài cột sống. Phần trên của động tác bao gồm một lượng nhỏ phần mở rộng hông, hoạt động cơ mông . Của bạn lõi và cơ bụng làm việc trong suốt bài tập để giữ cho thân của bạn thẳng.
Lợi ích của việc hạ huyết áp vượt ra ngoài thẩm mỹ của một tấm lưng chắc khỏe. Tăng cường cơ lưng dưới và cơ cốt lõi có thể giúp ích kiểm soát đau lưng : Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, chúng có thể hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống của bạn, cải thiện tư thế và giảm đau. Lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể, và việc tăng cường sức mạnh của nó có thể giúp tăng sức mạnh trên toàn cơ thể.
Tại sao cơn đau xuất hiện?
Đau lưng có thể là một tình trạng phổ biến ngày nay, nhưng sống chung với nó không nhất thiết phải là một phản ứng phổ biến. Cơn đau là do vô số nguyên nhân, từ chấn thương thể thao đến tư thế sai và căng thẳng khi đi bộ đường dài. Hạ huyết áp là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả cả một loại chấn thương lưng và một bài tập lưng có thể giảm bớt cơn đau đó.
Các hoạt động gây căng thẳng nhiều lên lưng dưới của bạn có thể gây ra chấn thương hạ huyết áp . Khiêu vũ và thể dục dụng cụ là hai hoạt động đòi hỏi sự kéo giãn quá mức của cột sống. Tổn thương do hạ huyết áp nói chung được đặc trưng bởi cơn đau khởi phát đột ngột, sau đó là cơn đau đi kèm với các hoạt động bình thường hàng ngày. Những chấn thương như vậy cũng có thể làm thay đổi cách ngủ.
Khi nào làm các bài tập này?
Nếu bạn ưu tiên tập luyện lưng dưới và cơ cốt lõi, cho dù đó là do bạn bị thương, thiếu sức mạnh hoặc chỉ là cảm thấy kém phát triển, hãy thực hiện hạ huyết áp hai lần một tuần khi bắt đầu tập luyện. Bắt đầu với hai bộ 10 lần lặp lại cho các phiên đầu tiên; sau đó tăng dần số lần đặt và lặp lại. Khi bạn có thể thực hiện 15 hiệp XNUMX cái, hãy giữ tạ nhẹ trước ngực để bài tập khó hơn.
Bài tập hạ huyết áp có thể được thực hiện trên một hạ huyết áp góc băng ghế dự bị để tăng cường lưng dưới. Một miếng đệm có thể điều chỉnh để chứa đùi, trong khi chỗ để chân giữ cho mắt cá chân ở đúng vị trí. Bạn chỉ cần di chuyển phần trên cơ thể lên xuống bằng cách sử dụng cơ lưng dưới. Hai tay thường được đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực trong suốt quá trình.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm chúng trên mặt đất mà không cần sử dụng thiết bị đặc biệt. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm, với khuỷu tay gần với cơ thể. Sau đó, đẩy thân mình lên, để khuỷu tay đỡ trọng lượng cơ thể trong khi hông vẫn nằm trên mặt đất. Vị trí đó được giữ trong tối đa 15 giây trước khi trở lại. Lặp lại nhiều lần có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt.
Là một bài tập tăng cường mở rộng lưng thay thế, bạn có thể thực hiện Supermans cổ điển thay vì hạ huyết áp tại nhà. Bạn sẽ chỉ phải nằm sấp với tay và chân mở rộng. Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái. Giữ trong ba đến năm giây; sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Khi sức bền được cải thiện, hãy làm cho bài tập này khó hơn bằng cách nâng cả bốn chi cùng một lúc.
Khi cơn đau lưng thuyên giảm, có thể tăng cường khả năng chống hạ huyết áp để cải thiện sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt ở vùng lưng dưới. Ví dụ, trong băng ghế dài hạ huyết áp, bạn có thể giữ một đĩa tạ trong khi tập. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là tránh thừa cân và bắt đầu các bài tập từ từ để tránh gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau.
