Quả óc chó là một loại trái cây tốt cho tim mạch, xứng đáng để kết hợp nó nhiều hơn vào đĩa ăn của bạn. Mặc dù hồ đào không phải lúc nào cũng nhận được nhiều năng lượng như các loại siêu thực phẩm khác, nhưng theo đúng nghĩa của chúng thì chúng là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Hạt hồ đào chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật, kiểm soát hoặc giảm cân, và thậm chí khiến bạn sống lâu hơn.
Thông tin dinh dưỡng hạt hồ đào
Một nắm quả óc chó (khoảng 19 nửa quả óc chó) tương đương với một khẩu phần ăn. 30 gram quả óc chó chứa:
- Năng lượng: 196
- Tổng chất béo: 20.4g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 0 mg
- Tổng carbohydrate: 3.9 g
- Chất xơ: 2.7 g
- Đường: 1.1 g
- Thêm đường: 0 g
- Protein: 2.6 g
Đối với Tổng số chất béo, 30 gam quả óc chó có 20.4 gam tổng chất béo, bao gồm 11.5 gam chất béo không bão hòa đơn, 6 gam chất béo không bão hòa đa, 1.8 gam chất béo bão hòa và 0 gam chất béo chuyển hóa. Nếu chúng ta nhìn vào carbohydrate, chúng ta nhận được 3.9 gam carbohydrate, bao gồm 2.7 gam chất xơ và 1.1 gam đường tự nhiên. Và có, họ cũng cung cấp chất đạm, cụ thể là 2.6 gam.
Ngoài ra, chúng tôi tìm thấy các vi chất dinh dưỡng như mangan (56% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn), đồng (38%), kẽm (12%), magiê (8%), sắt (4%), vitamin B6 (4%), vitamin E (3%), kali (2%) hoặc canxi (2%).
Hồ đào có phải là một nguồn giàu protein không?
Mặc dù quả óc chó như quả hồ đào là nguồn cung cấp protein, nhưng có lẽ bạn không thể chỉ dựa vào chúng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Một khẩu phần quả óc chó cung cấp 2.6 gam protein. Các loại hạt có thể đóng góp vào mục tiêu hàng ngày khoảng 25 đến 35 gam protein mỗi ngày, nhưng tôi sẽ gọi chúng là một nguồn protein thực vật, không nhất thiết phải là một nguồn phong phú
Nó mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Giống như tất cả các quả óc chó, chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng. Chúng chứa protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hồ đào có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt
Quả óc chó như quả hồ đào có chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và sterol thực vật, một chất xuất hiện tự nhiên trong quả óc chó và có thể giúp giảm mức cholesterol LDL có hại.
Ăn ít các loại hạt và hạt tốt cho tim mạch có liên quan đến 8.5% trường hợp tử vong do bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 ở người trưởng thành trong một nghiên cứu vào tháng 2017 năm XNUMX, được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ.
Hồ đào chứa nhiều chất xơ tốt cho tim mạch hơn các loại hạt khác như quả óc chó, hạt điều và quả hạch Brazil (nhưng hơi ít chất xơ hơn hạt hạnh nhân hoặc quả hồ trăn). Với 2.7 gam chất xơ mỗi khẩu phần, quả óc chó cung cấp 11 phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, là sự kết hợp của các yếu tố bao gồm huyết áp cao, mức chất béo trung tính cao, mức cholesterol HDL (tốt) thấp và mức insulin cao, làm tăng nguy cơ. phát triển bệnh tim. và bệnh tiểu đường.
Chúng chứa đầy chất chống oxy hóa
Hạt hồ đào là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, hợp chất giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, xảy ra khi cơ thể tiêu hóa thức ăn hoặc tiếp xúc với các nguồn môi trường như ô nhiễm không khí, ánh nắng mặt trời hoặc khói thuốc lá.
Tác hại của các gốc tự do được cho là có vai trò trong một số bệnh, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và các bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. liên quan đến tuổi tác.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều bổ dưỡng, quả óc chó giàu chất chống oxy hóa hơn hơn hạt dẻ, quả hồ trăn và đậu phộng (nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn quả óc chó), theo một nghiên cứu tháng 2010 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng. .
Ăn các loại hạt với trái cây và rau (ví dụ, thêm chúng vào món salad) có thể giúp bạn nhận được nhiều vitamin hơn trong bữa ăn. Vì quả óc chó là một nguồn chất béo lành mạnh, chúng giúp chúng ta hấp thụ tốt hơn các vitamin A, D, E và K. hòa tan trong chất béo.
Chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân
Quả óc chó có thể giúp bạn no lâu hơn so với các món ăn nhẹ đã qua chế biến và tinh chế hơn. Chất béo lành mạnh, chất xơ và protein trong các loại hạt làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ có tác dụng duy trì sức mạnh, có thể giúp kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Quả óc chó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Carbohydrate đơn giản (được tìm thấy trong nhiều món ăn nhẹ đã qua chế biến) được tiêu hóa nhanh chóng và ngay lập tức đưa glucose vào máu, làm tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng nhanh chóng cho bạn, nhưng cuối cùng lại gây ra cảm giác mệt mỏi.
Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu vào tháng 2015 năm 55, được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế, cho thấy những người từ 69 đến 10 tuổi ăn ít nhất XNUMX gam hạt hoặc đậu phộng (khoảng nửa nắm) mỗi ngày có nguy cơ tử vong do các nguyên nhân chính thấp hơn. chẳng hạn như bệnh hô hấp, ung thư, tiểu đường, hoặc bệnh tim hơn những người không ăn các loại hạt.
Chất béo trong quả óc chó có thể dẫn đến tăng cân?
Câu trả lời ngắn gọn: không nếu bạn ăn hồ đào điều độ. Hồ đào có đầy đủ vitamin và khoáng chất, nhưng bạn vẫn muốn tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì chúng nhiệt lượng dày đặc.
Hồ đào chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh. Bạn nên đặt mục tiêu nhận được 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày từ những chất béo lành mạnh như thế này và ít hơn 10 phần trăm calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa.
Chất béo chứa nhiều calo hơn mỗi gam so với protein hoặc carbohydrate, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì khẩu phần quả óc chó là 30 gam.
Có nguy cơ sức khỏe?
Dị ứng
Dị ứng hạt cây, như hồ đào, là một trong tám loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 0.5 đến 1 phần trăm dân số.
Mặc dù bị dị ứng với một loại hạt không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ bị dị ứng với một loại hạt khác, nhưng một số loại hạt cây, chẳng hạn như quả hồ đào và quả óc chó, có liên quan chặt chẽ và có thể gây ra các phản ứng tương tự.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ dị ứng để biết nguy cơ của bạn: phản ứng với hạt cây có thể bao gồm sốc phản vệ đe dọa tính mạng. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây, bạn nên luôn mang theo epinephrine bên mình.
Tương tác thuốc
Hiện không có tương tác dược lý nào được biết đến. Đảm bảo thảo luận về bất kỳ tương tác nào giữa thuốc và thực phẩm với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
Chuẩn bị quả óc chó và những lời khuyên hữu ích
Hồ đào có thể được tìm thấy quanh năm ở dạng sống và rang. Hãy làm theo những lời khuyên sau để chế biến chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc như một phần của bữa ăn.
Chọn các giống thô
Nếu bạn đang mua các loại hạt đóng gói, sống hoặc rang, tốt nhất là bạn nên tìm những loại không có thêm natri, đường hoặc các thành phần khác. Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho các loại hạt của mình, bạn có thể rắc bột nghệ, quế hoặc bột ca cao và rang chúng ở 170ºC (thời gian bạn sẽ rang chúng phụ thuộc vào kích thước và số lượng của các loại hạt).
Bảo quản chúng ở nơi mát mẻ
Vì quả hồ đào có nhiều dầu nên chúng có thể dễ bị ôi khi ở nhiệt độ cao hơn. Quả óc chó có vỏ sẽ tươi trong 3 tháng ở 21ºC, nhưng có thể bảo quản trong khoảng một năm ở 2ºC. Quả óc chó có vỏ thường vẫn tươi trong 4 tháng ở 21ºC và trong khoảng 18 tháng ở 2ºC.
Lựa chọn thay thế cho hồ đào
Hồ đào là một nguồn bổ dưỡng của chất béo lành mạnh và chất xơ, có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt. Chúng cũng chứa các protein có nguồn gốc thực vật, giúp bạn no lâu và chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do liên quan đến các bệnh khác nhau.
Bạn có thể đổi các loại hạt này để lấy các loại hạt khác như hạt mắc ca, hạnh nhân và hạt dẻ cười để tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe tương tự. Hầu hết các loại hạt đều có dinh dưỡng tương đương, với chất béo lành mạnh và protein thực vật vừa phải. Ăn quả óc chó như quả hồ đào thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm.
Mặc dù chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng rất giàu calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn không điều độ.
