Tại sao dụng cụ mở rộng hông lại quan trọng?

Tuy nhiên, mọi người dành nhiều thời gian để ngồi trong thời gian dài và ít hoạt động hơn. Điều này làm cho các cơ duỗi hông bị suy yếu theo thời gian.

cơ duỗi hông

Mở rộng hông phụ thuộc vào ba cơ chính:

• Mông. Cơ liên quan chính của cơ mở rộng hông là cơ mông tối đa, là cơ lớn nhất của cơ mông. Cơ mông cũng giúp mở rộng hông, mặc dù ở mức độ thấp hơn.
• gân guốc Ba cơ gân kheo (biceps femoris longus, semitendinosus và semimembranosus) giúp hỗ trợ cơ mông bằng cách mở rộng hông.
• cộng hưởng từ (đầu sau). Nằm trên đùi trong, phần đầu sau của dây dẫn bổ trợ cũng hỗ trợ mở rộng hông.

Cùng với nhau, các cơ này giúp ổn định khung xương chậu và đẩy cơ thể trong các chuyển động như đi bộ, chạy, nhảy và đứng.

Chức năng

Phần mở rộng hông xảy ra khi chúng tôi mở rộng hoặc mở khớp hông để góc giữa xương chậu và đùi tăng lên. Nó có thể có nghĩa là di chuyển chân ra phía sau khi chúng ta đứng hoặc sử dụng cơ duỗi hông để đưa cơ thể về phía trước so với chân khi nó bắt đầu uốn cong về phía trước của chúng ta.

Nó tham gia vào nhiều chuyển động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đứng dậy khỏi ghế và leo cầu thang . Anh cũng tham gia nhiều hoạt động thể thao, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đá. Ví dụ, hông được mở rộng khi chúng ta đưa chân ra sau trước khi đá một quả bóng đá.

Ngược lại, gập hông là khi góc giữa xương chậu và đùi bị giảm. Ví dụ: ngồi xổm, ngồi vào bàn làm việc hoặc chuyển động về phía trước khi đá một quả bóng đá.

Tầm quan trọng của đào tạo

Các bài tập mở rộng hông rất quan trọng đối với tăng cường các cơ mở rộng hông . Tăng cường các cơ này giúp đảm bảo rằng chúng đang thực hiện đúng công việc của mình và không phải dựa vào các cơ xung quanh (chẳng hạn như cơ lưng dưới) để được trợ giúp, điều này có thể dẫn đến đau và chấn thương.

Ngoài ra, cơ duỗi hông hoạt động cùng với cơ gập hông để ổn định khung xương chậu . Tuy nhiên, khi cơ duỗi hông và cơ bụng yếu hoặc các cơ gấp hông (iliacus, psoas major, và directus femoris) bị căng, khung xương chậu có thể nghiêng về phía trước và xuống dưới. Điều này tạo ra áp lực quá lớn lên lưng dưới và làm tăng căng thẳng cho gân kheo. Đây được gọi là độ nghiêng của khung chậu trước.

Thật không may, việc ngồi lâu và ít vận động có thể dẫn đến cơ hông căng hơn và cơ duỗi hông yếu hơn.

Ngoài ra, có bộ mở rộng hông mạnh mẽ có thể cải thiện hiệu năng thể thao và mang lại cho chúng tôi lợi thế cạnh tranh, đặc biệt là trong các môn thể thao và hoạt động dựa vào sự mở rộng của hông để chạy, nhảy, đẩy về phía trước hoặc các chuyển động bùng nổ khác.

Bài tập mở rộng hông

Các bộ phận mở rộng hông có thể được tăng cường dễ dàng với các bài tập phù hợp. Nên đưa một số trong số này vào thói quen của cơ thể thấp hơn.

cầu glute

Cầu mông là một bài tập tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng động tác mở rộng hông làm động tác chính của họ. Không cần vật liệu, mặc dù chúng ta có thể chọn sử dụng dây đeo mini hoặc tạ.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu nằm ngửa, đầu gối uốn cong và cánh tay ở bên hông. Bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông.
2. Nếu chúng ta đang sử dụng một quả tạ, chúng ta sẽ giữ nó ở trên nếp gấp hông.
3. Chúng ta sẽ ấn gót chân, ép bụng và đẩy khung chậu lên bằng cách ép chặt mông của bạn. Chúng ta sẽ nâng đủ cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
4. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế trong 2 giây và hạ hông xuống đất.

lực đẩy hông

Đẩy hông là một trong những bài tập mở rộng hông phổ biến nhất. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải làm chúng cẩn thận. Chúng ta có thể sử dụng tạ hoặc thử cầu mông trước khi thực hiện động tác đẩy hông. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế dài và một thanh tạ có đệm tạ.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu trên sàn với bả vai tựa vào một băng ghế chắc chắn (đặt vào tường hoặc cố định xuống sàn).
2. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, chúng ta sẽ đặt một thanh tạ lên phần nếp gấp của hông và đặt hai tay xung quanh thanh tạ. Ngoài ra, chúng ta có thể cầm một quả tạ.
3. Tiếp theo, chúng ta sẽ uốn cong đầu gối và tách bàn chân của chúng ta ở độ cao của hông.
4. Khi đã vào vị trí, đẩy gót chân xuống đất, siết chặt cơ thể và đẩy xương chậu lên bằng cách siết chặt cơ mông. Ở đầu chuyển động, ống chân của bạn phải thẳng đứng, thân song song với mặt đất và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
5. Chúng ta sẽ tránh đẩy bằng lưng dưới và chúng ta sẽ giữ ngực ở vị trí cũ trong suốt động tác.
6. Sau đó, chúng tôi sẽ nhẹ nhàng hạ thấp

Đi lên lầu

Tất cả chúng ta đều tập mở rộng hông mỗi khi bước lên cầu thang. Tương tự như vậy, động tác leo hộp tập trung vào phần mở rộng hông khi bạn đi lên. Chúng tôi chỉ cần một hộp hoặc một ngân hàng được bảo hiểm.

1. Chúng ta sẽ nâng chân phải lên trên hộp / băng ghế. Hông, đầu gối và mắt cá chân phải ở góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
2. Sau đó, chúng ta sẽ đẩy chân về phía hộp / băng ghế và ép cơ mông để nâng cao cơ thể. Thay vì đặt chân trái lên hộp / băng ghế dự bị, chúng ta sẽ giữ chân trái trên không.
3. Sau đó, chúng ta sẽ hạ thấp cơ thể xuống.

lực đẩy hông thẳng đứng

Nếu động tác đẩy hông truyền thống không phù hợp với bạn hoặc bạn không có khả năng sử dụng tạ, thì động tác đẩy hông thẳng đứng có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chúng tôi sẽ cần một tấm thảm tập yoga (để bảo vệ đầu gối) và băng cản (tùy chọn).

1. Chúng ta sẽ quỳ trên sàn với hai đầu gối tách ra cao bằng hông. Ống chân của bạn phải phẳng trên mặt đất và lưng thẳng.
2. Chống hai tay vào hông, đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm vào bắp chân.
3. Sau đó, chúng ta sẽ ép cơ mông để đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

hamstring curl trên fitball

Chúng ta sẽ cần một quả bóng ổn định để thử bài tập này dành cho người kéo giãn cơ hông. Nếu chúng ta chưa thử động tác này trước đây, chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách tập trung vào phần mở rộng của hông. Chúng ta có thể thêm phần cuộn chân sau. Chúng ta chỉ cần một quả bóng ổn định (fitball).

1. Chúng ta sẽ nằm ngửa với bắp chân và bàn chân trên một quả bóng ổn định. Đầu gối sẽ thẳng. Chúng ta sẽ đặt tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
2. Sử dụng cơ mông và gân kheo, chúng ta sẽ nâng phần dưới lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ lưng trên xuống chân. Đây là vị trí ban đầu.
3. Từ vị trí mở rộng hông này, chúng ta sẽ kéo quả bóng ổn định về phía mông, thực hiện động tác cuộn gân kheo.
4. Chúng ta sẽ từ từ duỗi thẳng chân để trở về một đường thẳng. Chúng tôi sẽ giữ cho cơ thể không tiếp đất và bắt đầu một động tác cuộn tròn khác.