Không có bài tập nào giúp ngực săn chắc hơn là thực hiện các kiểu chống đẩy khác nhau với trọng lượng của chính bạn. Chúng siêu hiệu quả, bởi vì bạn không chỉ làm việc cơ ngực: cũng là cơ tam đầu và cơ delta, lõi, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ ổn định của lưng. Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể của mình, một kỹ thuật tốt và bắt tay vào việc, vì bạn có thể chống đẩy ở bất cứ đâu mà không cần đến phòng tập mà vẫn đạt được kết quả đáng kinh ngạc.
Chống đẩy là bài tập cơ bản để tập luyện phần trên của cơ thể, nhưng đồng thời nó thường là động tác khó thực hiện đối với người mới bắt đầu: do đó, nhiều người không muốn đưa nó vào thói quen tập thể dục của họ. Chúng bao gồm nằm úp, gập người và duỗi thẳng cánh tay, dùng sức nặng của cơ thể và sức mạnh của cánh tay để thắng lực của trọng lực. Vì vậy, một khi bạn có được sức mạnh, chắc chắn bạn sẽ có thể lặp lại nhiều lần hơn và với mức độ khó cao hơn.
Lợi ích của việc chống đẩy
- Họ giúp tăng sức mạnh và cơ bắp , cải thiện hiệu suất trong các tác vụ liên quan đến các hành động đẩy.
- Chúng kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể theo cách phối hợp, tăng cường bất kỳ động tác đẩy nào mà bạn thực hiện nhiều hơn.
- Chúng kích thích trao đổi chất và tuần hoàn máu .
- Thương tích khó xảy ra, như trong hầu hết các biến thể của bài tập này, các chi được cố định trên một bề mặt; do đó, các khớp ổn định.
- Họ phục vụ đánh giá trạng thái thể chất . Khi bạn có thêm sức mạnh, việc thực hiện bài tập này sẽ ít khó khăn hơn và chắc chắn bạn sẽ tìm kiếm những kiểu chống đẩy với mức độ khó hơn.
Mẹo để thực hiện chống đẩy
- Như trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, điều rất quan trọng là chuẩn bị cho cơ thể bạn một số khởi động trước để tránh chấn thương .
- Sản phẩm tay luôn phải đặt ngang vai để không làm tổn thương lưng và để cơ ngực hoạt động thực sự.
- Tư thế phải được giữ trong một đường thẳng từ đầu, để không làm căng cơ và tránh gây thương tích cho bản thân, đến phần còn lại của cơ thể để các cơ hoạt động tối đa.
- Bạn phải giữ bụng săn chắc để có thêm sức mạnh và đạt được độ nét.
- Hạ thấp cơ thể trong một kiểm soát cách thức; như vậy, các cơ sẽ hoạt động hiệu quả.
- Khi đi xuống, bạn nên hình thành một 90 góc độ bằng khuỷu tay của bạn: cố gắng luôn giữ chúng gần với cơ thể để tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn.
- Điều quan trọng là nhận ra Full nhiều loại cơ chuyển động để hoạt động hiệu quả, điều này liên quan đến chạm đất bằng ngực.
Các loại chống đẩy
Có rất nhiều kiểu chống đẩy, nhưng điều quan trọng là phải tiến bộ dần dần để ngăn ngừa chấn thương và giữ cho cơ thể của bạn không quen với chuyển động tương tự , để bạn có thể làm điều đó mà không cần cố gắng quá sức. Vì lý do này, chúng tôi giới thiệu các kiểu chống đẩy khác nhau cho các vận động viên mới bắt đầu và nâng cao, và cách tiến bộ từ độ khó thấp hơn đến độ khó cao hơn để chúng luôn thể hiện một thách thức.
Những lọn tóc dành cho người mới bắt đầu
Chống đẩy bằng đầu gối của bạn trên sàn
Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện chống đẩy trong quá trình tập luyện của mình, đây là cách thích hợp để bắt đầu. Chúng tôi đặt cơ thể như chúng tôi đã khuyên trước đây, với sự khác biệt mà chúng tôi sẽ phần còn lại của chúng tôi đầu gối trên mặt đất . Khi các điểm hỗ trợ gần nhau hơn, việc lặp lại sẽ dễ dàng hơn.
Chống đẩy truyền thống
Chúng ta đặt tay xuống đất ngay dưới vai. Chúng tôi hỗ trợ các đầu bàn chân hơi xa nhau và hai chân duỗi thẳng. Cốt lõi phải hoạt động trong suốt quá trình vận động để duy trì một đường thẳng và sự ổn định của cơ thể. Chúng ta uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể; khi làm điều này, đầu nên hơi hướng về phía trước.
Chống đẩy nghiêng
Nó là một lựa chọn trung gian giữa chống đẩy truyền thống và chống đẩy với đầu gối của bạn trên mặt đất. Chúng tôi đơn giản tựa cánh tay của chúng tôi trên một chiếc ghế dài và không trên sàn nhà. Thực hiện lặp lại sẽ dễ dàng hơn vì các điểm hỗ trợ sẽ gần nhau hơn.
Từ chối chống đẩy
Chúng tôi đặt của chúng tôi chân ở vị trí cao , đối với điều này, bạn có thể sử dụng một băng ghế. Phần còn lại của cơ thể sẽ giống hệt như trong bài chống đẩy truyền thống. Trong kiểu chống đẩy này, chúng ta tăng công việc lên vai do góc nghiêng của phần trên của cơ thể.
Chống đẩy phạm vi sâu hoặc mở rộng
Chúng tôi sẽ mở rộng hơn nữa phạm vi chuyển động. Chúng ta sẽ đặt tay lên hai bậc thang để tăng khoảng cách trong mỗi lần lặp lại. Ngực sẽ tụt xuống quá mức của tay vì vị trí của nó được nâng cao.
Chống đẩy một chân
Chúng tôi sẽ nâng một trong những chân hỗ trợ, giữ nó thẳng. Do đó, độ ổn định thấp hơn khi bạn có ít điểm hỗ trợ hơn tăng mức độ tập trung và sức mạnh cơ bắp của bạn .
Các loại chống đẩy cấp độ nâng cao
Tát chống đẩy
Đó là một chuyển động bùng nổ, trong đó hai tay tách khỏi mặt đất, chúng ta vỗ về phía trước ngực và chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng ta phải đảm bảo làm như vậy không buộc cổ tay khi rơi . Giữ cho cốt lõi của bạn được kiểm soát là điều quan trọng để tập thể dục một cách chính xác. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đầu gối xuống sàn giống như bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu.
Chống đẩy theo tỷ lệ hoặc spartan plyometric
Một loại bài tập trong đó vị trí của tay thay đổi theo mỗi lần chống đẩy , bắt chước chuyển động của một vận động viên leo núi đá. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện chúng, chúng tôi khuyên bạn nên đổi tay lần lượt, không tháo tay ra khỏi mặt đất cùng một lúc.
Chống đẩy sau lưng
Bài tập này đòi hỏi sự di chuyển nhiều và linh hoạt ở vai . Bằng cách đẩy người lên và chống hai tay khỏi mặt đất, chúng ta sẽ tát sau lưng. Nên khởi động hoặc khởi động bằng các kiểu chống đẩy khác.
Siêu nhân đẩy
Chuyển động bùng nổ của bài tập này nhằm mục đích nâng hoàn toàn cơ thể của bạn lên khỏi bề mặt. Khi điều này xảy ra, chúng tôi sẽ đưa tay về phía trước mô phỏng điều đó chúng ta bay như siêu nhân . Đừng quên đưa tay về vị trí ban đầu để tránh tai nạn.
Thủ môn chống đẩy
Trong kiểu chống đẩy này, bạn sẽ đặt tay sang hai bên, ngoài vai và bạn sẽ chỉ uốn cong một cánh tay tại một thời điểm . Ở cánh tay còn lại, nó có thể hơi cong ở khuỷu tay, nhưng nói chung là phải thẳng.
Chống đẩy bằng một tay
Đối với kiểu chống đẩy này, hai bàn chân phải cách xa nhau và giữ một trong những cánh tay sau lưng . Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc cân bằng toàn bộ cơ thể và sức mạnh cơ bắp sẽ lớn hơn.
Bạn nghĩ gì về các kiểu chống đẩy khác nhau? Bạn không còn có một lý do nào nữa! Chúng tôi đã giảng cho bạn toàn bộ bài giảng để bạn có thể bắt đầu kết hợp bài tập này vào thói quen của mình . Nếu bạn muốn biết thêm nhiều kiểu chống đẩy, chúng tôi để lại cho bạn video sau với 50 kiểu khác nhau. Làm theo lời khuyên của chúng tôi và tiến bộ từng chút một về mức độ khó và xem cơ thể bạn được xác định và săn chắc như thế nào.
