Có lẽ đối với nhiều người, mùa đông khiến họ cảm thấy buồn hoặc chán nản, tuy nhiên, nếu chúng ta Google tìm cách để cảm thấy tốt hơn, chúng ta chỉ tìm thấy các mẹo như tắm bong bóng và đắp mặt nạ, nhưng thực tế là còn nhiều việc phải làm.
Hạnh phúc của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Nội tiết tố và Hóa chất Não tạo ra sự khác biệt; ví dụ như serotonin, một chất hóa học quyết định tâm trạng của chúng ta.
Tìm ra làm thế nào để tăng serotonin thông qua chế độ ăn uống .
Serotonin là gì và nó dùng để làm gì?
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh được tìm thấy trong não, máu và hệ tiêu hóa. Nó gửi các thông điệp đến não để nó “ra lệnh” cảm thấy dễ chịu. Đó là lý do tại sao nó được gọi là “ hormone hạnh phúc . ” Nó cũng giúp chúng ta ngủ ngon, kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì quá trình tiêu hóa đều đặn.
Các nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng về việc liệu serotonin có tác động đến tâm trạng tốt hay nó chỉ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh. Thật không may, nó cũng không thể đo serotonin từ các xét nghiệm máu .
Các triệu chứng trầm cảm do mức serotonin thấp
- Trầm cảm hoặc cảm thấy buồn
- tôi quên mất
- Tính cách cáu kỉnh và bốc đồng
- Buồn ngủ bất thường
- Ngủ không nghỉ
- Ít thèm ăn
- Đau dạ dày
- Thèm carbohydrate và đồ ngọt
Tryptophan có cải thiện tâm trạng không?
Người ta thường nói đùa rằng tryptophan, một loại axit amin có trong thịt gà tây và các loại thịt khác giúp bạn có tâm trạng vui vẻ. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu tryptophan với cảm giác hạnh phúc hơn.
Đó là sự thực cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin . Các nghiên cứu cho thấy lượng tryptophan thấp có liên quan đến chứng trầm cảm. Vì vậy, nhiều tryptophan tương đương với nhiều serotonin hơn và do đó tâm trạng tốt hơn.
Ăn kiêng và serotonin
Tăng mức serotonin của bạn không phải là đơn giản. Bộ não có một lớp bảo vệ được gọi là hàng rào máu não, và tryptophan phải chờ được tiếp nhận. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp tryptophan với carbohydrate tránh được vấn đề này (Singh, 2016).
Vì carbohydrate kích hoạt insulin và nó làm tăng tốc độ hấp thụ các axit amin, để tăng serotonin, bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25-30 gam carbohydrate.
Thực phẩm giàu tryptophan để tăng serotonin
Một số người cần bổ sung hoặc thuốc chống trầm cảm để có serotonin lưu thông, nhưng có một số cách tự nhiên để tăng cường chất hóa học trong não nhờ những thực phẩm giàu tryptophan này.
XUẤT KHẨU. Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, rất giàu tryptophan. Chúng chứa nhiều axit amin và chất chống oxy hóa như tyrosine, choline, biotin và các axit béo như omega-3.
Hãy nhớ kết hợp nó với một loại carbohydrate như bột yến mạch để có hiệu quả tối đa.
2. Trái dứa
Dứa rất giàu tryptophan, nó có serotonin và bromelain, một loại enzym làm giảm viêm.
KHAI THÁC. Chuối
Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đề nghị ăn nửa quả chuối 1 giờ trước khi đi ngủ do hàm lượng tryptophan của nó. Vì trái cây đã chứa nhiều carbohydrate nên nó là một sự kết hợp hoàn hảo.
4. cá hồi
Cá hồi chứa nhiều tryptophan . Ngoài việc cung cấp năng lượng cho các kho dự trữ serotonin của bạn, nó cung cấp cho cơ thể bạn các axit béo omega-3, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là ngon nhất serotonin- tăng cường thực phẩm dành cho người ăn chay trường. Nó cũng là một trong những protein được khuyến khích phân phối để chữa bệnh blues mùa đông.
Kết hợp đậu phụ với canxi trong bữa ăn sẽ giúp bạn hạnh phúc và mạnh mẽ hơn.
6. gà tây
Đó là kiến thức công cộng rằng gà tây rất giàu tryptophan . Và nó cũng giải phóng tiềm năng serotonin của bạn.
KHAI THÁC. Quả hạch
Tất cả quả hạch và hạt chứa tryptophan . Các nghiên cứu cho thấy rằng một số ít mỗi ngày có thể giúp bác sĩ ung thư và bác sĩ tim mạch tránh xa. Hoàn thành bữa ăn nhẹ của bạn với trái cây khử nước để bổ sung carbohydrate.
Mẹo bổ sung để tăng serotonin
KHAI THÁC. Giữ nước
Nước giữ cho cả não và phần còn lại của cơ thể hoạt động trơn tru.
2. Duy trì hoạt động
Tập thể dục nhịp điệu giải phóng endorphin và tryptophan trong máu.
3. Tắm nắng
Các nghiên cứu cho rằng mức serotonin giảm vào mùa đông . Ánh nắng mặt trời dường như đẩy nhanh quá trình sản xuất serotonin của cơ thể.
Còn nhiều điều cần điều tra, nhưng mối liên hệ giữa serotonin và ánh sáng mặt trời này có thể giải thích chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (Sansone, 2013).
4. Chăm sóc hệ vi sinh vật của bạn
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là thực phẩm giàu tryptophan. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống cân bằng có thể bảo vệ chúng ta chống lại bệnh trầm cảm.
Thực phẩm đã qua chế biến chứa đầy chất tạo ngọt và màu nhân tạo có thể hủy hoại vi khuẩn đường ruột của chúng ta, ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe nói chung.
5. Tự mát xa cho bản thân
Nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp làm giảm cortisol . Trong một nghiên cứu về phụ nữ mang thai bị trầm cảm, 2 lần mát-xa 20 phút mỗi tuần giúp họ giảm lo lắng và tăng serotonin sau 4 tháng.
6. Đi khám bác sĩ
Nếu bạn đang đọc cuốn sách này để biết các chất tăng serotonin vì cuộc sống hàng ngày giống như một cuộc đấu tranh, bạn có thể bị trầm cảm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc chống trầm cảm, chất bổ sung và các lựa chọn liệu pháp.
7. Sử dụng thuốc chống trầm cảm truyền thống
Một số người có mức serotonin thấp hơn những người khác . Sự mất cân bằng hóa học trong não này dẫn đến thiếu động lực hoặc cáu kỉnh.
Để khắc phục điều này, Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin (SSRI) thường được kê cho những người có mức serotonin thấp. Những chất này ngăn không cho serotonin được tái hấp thu quá nhanh, do đó serotonin tồn tại lâu hơn.
Các SSRI được sử dụng phổ biến nhất để điều trị trầm cảm:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetin (Prozac)
- Paroxetine (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodona (Viibryd)
Những viên thuốc này làm tăng serotonin trong máu, nhưng bạn vẫn chưa biết liệu chúng có tác dụng tương tự trong não hay không. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy serotonin có thể không liên quan gì đến chứng trầm cảm. Một nghiên cứu khác liên kết serotonin với căng thẳng.
Mặt khác, serotonin cũng có tác dụng chống viêm , và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có chỉ số viêm trong xét nghiệm máu cao hơn.
8. Sử dụng thực phẩm bổ sung tryptophan
Thực phẩm bổ sung tryptophan mạnh hơn gà tây. Điều đó có nghĩa là những liều tryptophan này có nhiều khả năng vượt qua hàng rào máu não.
Chúng tôi để lại cho bạn những đề nghị bổ sung tryptophan tốt nhất
9. Tiêu thụ men vi sinh
Tiêu thụ men vi sinh có thể làm tăng mức tryptophan , làm tăng mức serotonin. Chúng cũng có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như trà kombucha, tempeh, sữa chua, kim chi và dưa cải bắp.
10. Bổ sung 5-Hydroxytryptophan
Vào năm 2013, một nghiên cứu cho rằng 5-Hydroxytryptophan có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm (Purushottam và cộng sự, 2013). Nghiên cứu sâu hơn vẫn chưa được hứa hẹn, nhưng vẫn có khả năng chất bổ sung này có sức mạnh đi vào não và thúc đẩy sản xuất serotonin.
Chúng tôi để lại cho bạn những ưu đãi tốt nhất về chất bổ sung 5-Hydroxytryptophan
Khi nào cần giúp đỡ nếu bạn bị trầm cảm
Nếu bạn đang cảm thấy buồn, có thể đã đến lúc gọi cho bác sĩ hoặc đặt lịch hẹn với nhà trị liệu. Rối loạn tâm trạng rất phức tạp. Cần nhiều hơn một loại thực phẩm bổ sung hoặc nửa quả chuối vào ban đêm để điều trị chứng trầm cảm.
Sau cuộc hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, bạn có thể bắt đầu dùng SSRI hoặc một loại thuốc chống trầm cảm khác. Chỉ chuyên gia y tế mới có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch được cá nhân hóa để kiểm soát bệnh trầm cảm.
dự án
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Nghiên cứu so sánh về hiệu quả của l-5-hydroxytryptophan và fluoxetine ở những bệnh nhân có giai đoạn trầm cảm đầu tiên. Tạp chí Tâm thần học Châu Á . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Ánh nắng mặt trời, Serotonin và Da: Giải thích một phần cho các mô hình theo mùa trong Psychopathology? Các sáng kiến trong Khoa học thần kinh lâm sàng , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Quản lý chất dinh dưỡng và căng thẳng (2016). Tạp chí Dinh dưỡng & Khoa học Thực phẩm Tạp chí Dinh dưỡng & Khoa học Thực phẩm . Đời: 10.4172 / 2155-9600.1000528
