Các quy tắc xã hội khiến chúng ta có định kiến trước rằng một cơ thể chính xác là một cơ thể mà các cơ bụng có thể được quan sát chi tiết. Theo nghĩa này, có vô số chiến dịch và phương pháp giả cố gắng hiển thị một số phương pháp nhất định khiến bạn có được cơ bụng có thể nhìn thấy . Tại thời điểm này, điều quan trọng cần nhớ là các cơ sẽ tiếp xúc sẽ là cơ trực tràng và các cơ xiên bên ngoài và bên trong.
Mọi người thường nghĩ rằng thực hiện các bài tập liên quan đến cơ bụng sẽ đạt được hiệu quả cơ bụng xác định. Tuy nhiên, điều này thậm chí còn không gần với thực tế vì thực tế cơ bụng của bạn được đánh dấu phụ thuộc vào 3 yếu tố chính:
- Đào tạo.
- Tỷ lệ mỡ trong cơ thể (chủ yếu là mỡ bụng).
- Di truyền.
Mặc dù cả 3 yếu tố đều quan trọng nhưng việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở vùng bụng cần được ưu tiên vì nó phải được loại bỏ để cơ bắp trông thấy. Tuy nhiên, có 5 bài tập có thể giúp bạn xác định cơ bụng của bạn.
5 bài tập để xác định cơ bụng của bạn
1. Chó Chim
- Bắt đầu với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và đặt cổ tay của bạn phẳng trên mặt đất ngay dưới vai của bạn.
- Rất từ từ nâng một đầu gối và tay đối diện với khuỷu tay duỗi thẳng.
- Từ từ mở rộng đầu gối của bạn ra sau khi cánh tay của bạn di chuyển về phía trước.
- Giữ xương chậu của bạn ở tư thế trung lập, tránh cho xương chậu bị xoay và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
2. Gập bụng
Một trong những sai lầm phổ biến khi tập bụng là thực hiện các bài tập liên quan đến cơ thắt lưng và cơ gấp hông gây ra việc gập thắt lưng quá nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến cột sống thắt lưng. Để tránh điều này:
- Nằm trên sàn, giữ một chân thẳng và chân kia uốn cong.
- Sau đó cố gắng nâng đầu lên khỏi mặt đất trong khi gập ngực.
- Đừng nhấc lưng dưới lên khỏi mặt đất và giữ cho ánh mắt của bạn liên tục hướng lên trên.
- Thực hiện các bộ 15 lần lặp lại với kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn thuận lợi.
3. Gập bụng trong bóng lăn
- Đặt phần trên của lưng trên bóng lăn hoặc bóng Swiss sao cho đầu gối của bạn cong 90 độ.
- Cố gắng không để chân của bạn mở hoặc khép lại quá nhiều.
- Đặt tay lên ngực và cố gắng không cúi cổ.
- Thực hiện động tác gập ngực trong khi vẫn giữ thăng bằng.
4. Tấm trước
Thông qua bài tập này, bạn sẽ có thể kích hoạt tất cả cơ bụng thon gọn và tăng cường phát triển sức bền của cơ bụng.
- Đặt cả hai cẳng tay trên mặt đất và cố gắng không xoay vai vào trong.
- Hai chân duỗi thẳng, cố gắng không để hông hạ xuống quá mức. Cũng cố gắng không nâng mông của bạn lên bằng cách cố gắng giữ nó ở vị trí trung lập.
- Kiểm soát để cổ của bạn được đặt ở vị trí trung lập để bạn có thể hướng xuống đất theo phương thẳng đứng.
- Thực hiện các set từ 15 đến không quá 30 giây sẽ có lợi cho bạn.
5. Bàn ủi phía trước trên fitball
Thông qua sự không ổn định của quả bóng, bạn sẽ cần phải kiểm soát chuyển động bằng cách kích hoạt và phối hợp các cơ vùng bụng và thắt lưng. Cho nó:
- Đặt cẳng tay của bạn trên quả bóng.
- Với đầu gối của bạn thẳng và bàn chân của bạn trên sàn, cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Đó là, không lên cũng không xuống.
- Từ vị trí trước đó, giữ tối đa từ 15 đến 30 giây.
- Một biến thể thú vị sẽ là thực hiện các chuyển động nhỏ có kiểm soát tới lui.
Tài liệu tham khảo
- Sophia McDemortt. 5 Bài tập cho cơ bụng được xác định đầy đủ. Đối với Breakingmuscle [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
