Mọi người đều muốn cải thiện vẻ ngoài của cánh tay của mình: Con trai muốn cơ bắp to hơn, phụ nữ muốn chúng gọn gàng và săn chắc hơn. Phần này của cơ thể thường được ưu tiên hàng đầu của những người cố gắng đào thải nhiều hơn ra khỏi cơ thể thông qua phòng tập thể dục , vì nó là một trong những thứ có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nhưng bạn không được sinh ra với những cánh tay cơ bắp, săn chắc và mạnh mẽ: bạn phải làm việc để đạt được chúng . Không giống như các cơ khác như bắp chân (kích thước phần lớn do di truyền quyết định), cơ tam đầu và bắp tay sau có thể phát triển tương đối dễ dàng với sự tập luyện chăm chỉ liên tục. Trong bài viết này, chúng tôi chỉ cho bạn các bài tập bodyweight tốt nhất cho bắp tay mà bạn có thể thực hiện nếu bạn muốn tập cơ này mà không cần đến phòng tập thể dục. Bạn sẽ chỉ cần cơ thể của mình và một số yếu tố bổ sung như thanh chống cằm, dây kháng hoặc dây TRX.
Các bài tập bodyweight tốt nhất để có bắp tay săn chắc và khỏe mạnh là gì?
Đóng cửa kéo tay nắm khi nằm ngửa
Kéo-up nổi tiếng là một bài tập tuyệt vời cho lưng, nhưng tùy thuộc vào kiểu cầm nắm mà bạn có thể biến chúng thành một trong những bài tập thể hình tốt nhất cho bắp tay.
Động tác nâng cằm nắm tay nằm ngửa khép kín, nghĩa là, với lòng bàn tay hướng về phía bạn và mở ra ở độ cao bằng chiều rộng của vai bạn , tốt hơn cho việc phát triển bắp tay so với các bài tập khác như uốn cong vì khối lượng trọng lượng liên quan (trọng lượng toàn bộ cơ thể của bạn so với trọng lượng của một quả tạ) và phạm vi chuyển động của cánh tay.
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc hướng về phía bạn và một tay nắm có chiều rộng gần bằng chiều rộng vai của bạn.
- Siết cơ mông và cơ bụng để giữ cơ thể trên một đường thẳng (giống như một cây cột).
- Khi bạn kéo ngực về phía thanh tạ, hãy kéo bả vai của bạn về phía sau và xuống.
- Khi cằm của bạn ở trên thanh, dừng lại một chút rồi từ từ hạ người xuống.
Chèo ngược
Hàng được đảo ngược là một bài tập có tác dụng bắp tay, lưng và cốt lõi . Cơ chế của nó tương tự như chèo thuyền thông thường (đứng, nghiêng người về phía trước và kéo một thanh tạ về phía ngực), nhưng thay vì sử dụng tạ, hãy thay đổi vị trí để thực hiện chỉ bằng chính cơ thể của bạn, điều này làm cho nó trở thành một trong những bài tập bodyweight tốt nhất cho bắp tay. Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu vì nó phải được thực hiện với kỹ thuật hoàn hảo để tránh chấn thương , vì vậy tốt nhất là bạn nên từ tốn.
Làm thế nào để làm nó
- Nằm trên mặt đất dưới một thanh (hoặc dải TRX).
- Nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra sau và rộng bằng vai.
- Co cơ bụng và cố gắng giữ cơ thể thẳng như plank
- Kéo lên cho đến khi ngực chạm vào thanh
- Quay lại vị trí bắt đầu
Ban nhạc và TRX Bicep Curls: Hai bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất để có bắp tay chắc khỏe
Cái bicep quăn lại là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất để phát triển cơ này , mặc dù chúng ta thường thấy các vận động viên tập với tạ. Tuy nhiên, không nhất thiết phải sử dụng thêm trọng lượng để làm việc đó, nhưng chúng ta có thể thực hiện uốn xoăn bắp tay bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể với sự trợ giúp của các dải kháng hoặc TRX.
Làm thế nào để làm điều đó bằng cách sử dụng các dải kháng:
- Lấy hai đầu của một dải kháng và đặt tâm của dải dưới chân của bạn như một cái mỏ neo.
- Để cánh tay của bạn buông thõng ở hông. Bạn sẽ nhận thấy sự chùng xuống trong ban nhạc
- Giữ ngực của bạn cao.
- Gập khuỷu tay để đưa hai tay lên vai, thắt chặt dây kháng lực.
- Hạ cánh tay xuống từ từ.
Cách thực hiện bằng TRX:
đánh đầu
Đây là một trong những bài tập bodyweight tốt nhất cho bắp tay, và cũng là một trong những bài khó nhất. Mặc dù nó bắt đầu từ cùng một vị trí với cằm mà chúng ta đã thấy trước đó, nhưng việc thực hiện không liên quan gì đến nó, vì nó không phải là lên xuống, mà là về căng cơ bắp tay để di chuyển ra xa và gần thanh hơn trong khi bạn đang lơ lửng trong không khí.
Làm thế nào để làm chúng
- Nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc hướng về phía bạn và một tay nắm có chiều rộng gần bằng chiều rộng vai của bạn.
- Siết cơ mông và cơ bụng để giữ cơ thể trên một đường thẳng
- Khi bạn đang treo đầu ở trên thanh, hãy đến gần và tránh xa nó bằng cách dùng lực với cánh tay của bạn
- Hậu duệ cẩn thận.
