Trong một thói quen tập thể dục tốt tại nhà bạn không thể bỏ qua ngồi xổm . Họ là những nữ hoàng không thể tranh cãi trong việc đào tạo, cho dù bạn đang ở trong phòng tập thể dục hay trong sự thoải mái của ngôi nhà của bạn. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể và nên làm nếu những gì bạn đang tìm kiếm là tăng cường độ cho động tác ngồi xổm của bạn và đạt được kết quả đáng ngạc nhiên.
Cách tăng cường độ cho bài squat của bạn
Squats, giống như ngồi-up, nên được thực hiện rất thường xuyên. Hãy nhớ rằng việc tập luyện mỗi ngày là không tốt, vì điều quan trọng là phải cho các cơ trên cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, vào những ngày bạn tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn không nên bỏ qua ngồi xổm . Kết quả của việc ngồi xổm thường xuyên, bạn sẽ biến đổi chân và mông của bạn; Ngoài ra, bạn sẽ phát triển sức mạnh trong cốt lõi và lưng dưới (miễn là bạn thực hành chúng đúng cách).
Có 3 nguyên tắc cơ bản để ngồi xổm đúng cách và đạt được mục tiêu mong muốn của bạn: kỹ thuật, tính di động và thực thi. Chúng tôi sẽ nói với bạn làm thế nào để tăng cường độ ngồi xổm của bạn và tuân thủ những điều này phòng tập thể dục giới luật. Để bắt đầu tăng cường sức mạnh squats, bạn cần cơ động để đến vị trí cần thiết; Bạn cũng cần sự ổn định để kiểm soát các chuyển động giảm dần và tăng dần và cuối cùng là một kỹ thuật tốt.
Tốc độ in chuyển động
Chìa khóa cho sức mạnh của squats là tốc độ. Tăng tốc độ ngồi xổm của bạn và bạn sẽ giúp phát triển sức mạnh; và, ngoài ra, bạn sẽ có thể cải thiện kỹ thuật. Sẽ là vô ích nếu bạn làm chúng một cách nhanh chóng nhưng không tốt. Những sai lầm phổ biến nào bạn nên tránh? Cho người mới bắt đầu, không uốn cong đầu gối của bạn trước; Nghe có vẻ hơi phi logic, nhưng điều này làm cho quá trình squat trở nên khó khăn, cộng với việc nó gây thêm áp lực lên các cơ và sụn ở đầu gối của bạn, và bạn không muốn tự làm mình bị thương!
Điều này đưa chúng ta đến điểm tiếp theo: tránh kéo đầu gối vào trong, vì bạn có thể tự làm mình bị thương nặng. Bạn cũng không nên ngả lưng về phía trước, vì bạn có thể tự làm mình bị thương và tất nhiên, không nâng gót chân lên khi bạn đang “ngồi”. Đây là những lỗi thường gặp, bạn nên xem kỹ trước khi thực hiện động tác squat nhanh chóng.
Cải thiện khả năng vận động của cơ thể dưới
Động tác squat không được thực hiện đúng nếu bạn không có khả năng vận động hoặc nhanh nhẹn ở phần dưới cơ thể của bạn. Hình thức và độ sâu rất quan trọng trong các bài tập này, cũng như tính linh hoạt. Những trở ngại lớn nhất của chúng ta thường là hông và gân kheo, cũng như mắt cá chân và bắp chân. Đề nghị của chúng tôi? Tập thể dục các bộ phận của cơ thể có liên quan đến loại bài tập này để tăng khả năng vận động và do đó tăng cường độ cho bài squat của bạn.
Giày dép phù hợp
Nó có vẻ vô lý đối với bạn, nhưng nếu bạn không có đôi giày phù hợp, bạn có thể không ngồi xổm được đúng cách. Những đôi giày sai cách có thể khiến bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm, vậy bạn nên đi giày gì? Chúng tôi khuyên bạn nên mua một đôi giày đặc biệt để nâng tạ.
Loại giày này sẽ giúp bạn đạt được sự ổn định và cân bằng vì nó thích ứng hoàn hảo với bàn chân, giúp bạn không bị chao đảo khi lên hoặc xuống, cũng như cho bạn lực kéo tốt, chẳng hạn như trong trường hợp bạn có ở nhà. , một thanh tạ và tải một deadlift. Không có một quán bar? Không vấn đề gì: bạn có thể thêm tạ vào thói quen tập thể dục của mình.
Tại sao những đôi giày này tuyệt vời cho người ngồi xổm? Nếu những lợi ích được mô tả ở trên dường như không đủ cho bạn, chúng tôi nhận xét rằng những loại giày này có đế rộng và bằng phẳng và hơn hết là trong trường hợp bạn không có nhiều linh hoạt, chúng cung cấp cho bạn một vị trí phù hợp.
Tập squat sâu
Bạn không cần phải giới hạn mình trong các bài squat truyền thống, chúng tôi khuyên bạn nên tập sumo squats. Cái gì đây? Những người trong đó cơ thể hạ thấp đáng kể so với mặt đất và bắt chước tư thế của môn thể thao truyền thống Nhật Bản này. Tại sao họ làm? Nếu bạn hạ thấp cơ thể của bạn nhiều hơn, chân của bạn được cải thiện, cơ mông của bạn được kích hoạt, bạn giảm trọng lượng khỏi hông, tăng cường lưng dưới và tái tạo chân mà không gặp khó khăn. Vấn đề duy nhất với sumo squats là bạn phải khá nhanh nhẹn và linh hoạt, nhưng không có gì là không thể. Chúng tôi đã khuyên bạn nên làm việc trên những vùng này của cơ thể trước đây.
Sử dụng dây thun
Các dải đàn hồi hoặc dải kháng là sự bổ sung lý tưởng có thể tăng cường độ cho động tác ngồi xổm của bạn nếu bạn đang đào tạo từ nhà. Chúng là một phụ kiện giá cả phải chăng và chúng có khả năng tăng thêm sức căng cho bài tập mà bạn thực hiện, bất kể nó là gì. Những lợi ích? Cơ mông và cơ tứ đầu được kích hoạt đáng kể.
Làm thế nào để làm chúng? Bước vào dải băng và bước lên nó với hai chân rộng bằng vai. Đưa dây ngang qua lưng trên của bạn để tạo thêm lực căng. Nhấn cơ bụng, đẩy ngực ra ngoài và giữ lưng thẳng. Xuống bắt đầu từ từ.
Các giao dịch tốt nhất mà chúng tôi đã tìm thấy để mua dây thun
Mang đai nâng tạ
Một đồng minh tuyệt vời khác cho squat tại nhà là đai nâng tạ. Tại sao? Những loại phụ kiện tăng áp lực ổ bụng và cung cấp sự ổn định. Ý tưởng sử dụng chúng là để mở rộng vùng bụng, cung cấp sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương.
Các giao dịch tốt nhất mà chúng tôi tìm thấy để mua đai nâng tạ
Băng đầu gối
Băng đầu gối không phải là chuyện hoang đường. Chúng thực sự có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho bài squat bằng cách tác động thêm 10 đến 20 phần trăm lực vào cơ thể của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang mang trọng lượng khi bạn ngồi xổm. Việc quấn đầu gối có thể khiến bạn mang nặng 120 pound thay vì 100 kg. Và không chỉ vậy: quấn đầu gối có thể mang lại sự ổn định và cân bằng, cũng như sức mạnh.
