Duy trì cân nặng lý tưởng của bạn ở tuổi trưởng thành là rất khó , bất kể bạn là một trong những người đã ăn kiêng xen kẽ trong suốt cuộc đời hay bạn là một trong những người may mắn có quá trình trao đổi chất giúp bạn giảm cân dễ dàng. Bởi vì giảm cân không bao giờ là dễ dàng và đòi hỏi nỗ lực, mặc dù nó chắc chắn là xứng đáng. Đến duy trì cân nặng hợp lý, bạn cần cân bằng giữa ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất . Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết lý do tại sao rất khó để giữ được cân nặng lý tưởng ở tuổi trưởng thành và chúng tôi cung cấp cho bạn những lời khuyên tốt nhất để đạt được điều đó.
Tại sao rất khó để giữ được cân nặng lý tưởng ở tuổi trưởng thành?
Khi chúng ta già , chúng tôi tiếp tục ăn các loại và số lượng thực phẩm như mọi khi, nhưng chúng tôi kinh hoàng quan sát, làm thế nào chúng tôi đang tăng cân một cách không thể cưỡng lại được. Điều này là do sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại theo tuổi tác và cũng do thành phần cơ thể thay đổi theo năm tháng, khi chúng ta mất cơ một cách tự nhiên.
Càng lớn tuổi, cơ thể càng cần ít thức ăn để cung cấp năng lượng. . Vì lý do này, nếu chúng ta có xu hướng ăn cùng một thứ cũ nhưng không tăng hoạt động thể chất mà chúng tôi làm, chúng tôi sẽ nhận được ngày càng béo.
Bạn phải làm gì để giữ được cân nặng lý tưởng khi trưởng thành?
Tránh mất khối lượng cơ
Sarcopenia hoặc mất cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất . Sự trao đổi chất được ước tính sẽ chậm lại 5% mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 40. Do đó, khi bạn già đi, bạn có thể không thể duy trì các hành vi ăn kiêng như cũ mà không tăng cân.
Một sự kết hợp của tập thể dục hàng ngày và ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ và do đó là sự trao đổi chất cân bằng. Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein hơn như đậu gà, đậu lăng, quả hạch và hạt trong bữa ăn của bạn và thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc sức đề kháng một cách thường xuyên.
Đốt cháy chất béo trong cơ có xu hướng tích tụ
Khi bạn già đi, bạn không chỉ mất cơ nhanh hơn, cơ thể của bạn cũng giữ lại nhiều chất béo hơn . Lượng chất béo nâu, sinh nhiệt và đốt cháy calo, giảm; và mức độ chất béo trắng, nơi lưu trữ calo dư thừa, tăng lên.
Theo Hiệp hội Nội tiết, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh (giàu rau, protein và chất béo lành mạnh nhưng ít carbohydrate, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn), ăn thức ăn tự nhiên đốt cháy chất béo thuộc tính và kiểm duyệt nhưng nhất quán tập thể dục - lý tưởng là tối thiểu 3 giờ một tuần - đây là những cách trực tiếp giúp giảm thiểu hàm lượng chất béo trắng.
Bạn phải cẩn thận với loại bài tập bạn làm, bởi vì cơ thể không chịu đựng được như thời trẻ và bạn không nên đặt sức khỏe của mình vào tình trạng nguy hiểm . Ví dụ, tập luyện HIIT là cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo vì chúng tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng cường độ cao của chúng không được khuyến khích cho những người có thể bị các vấn đề về tim mạch.
Vì lý do này, tim mạch nhẹ hàng ngày là tốt nhất, cho dù đi bộ, chạy hoặc bơi (nếu bạn không muốn các khớp của mình bị đau).
Giảm căng thẳng
Trách nhiệm của chúng ta tăng lên khi chúng ta già đi: công việc, thế chấp, con cái, bệnh tật đầu tiên ... Kết quả của tất cả những điều này, chúng ta trải nghiệm nhiều hơn căng thẳng , dẫn đến giải phóng nhiều hơn cortisol , hormone phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Cortisol có liên quan đến việc sản xuất glucose , vì khi nó được tạo ra, nó làm giảm lượng glucose được cơ hấp thụ và để lại một lượng lớn hơn lượng glucose có sẵn. được dự trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo . Về lý thuyết, cortisol tồn tại trong máu khoảng 2 giờ trước khi bị đào thải; Tuy nhiên, nếu chúng ta liên tục trải qua cảm giác căng thẳng, glucose sẽ tiếp tục được dự trữ trong cơ thể, điều này cũng có thể khiến chúng ta béo lên.
Vì vậy, để duy trì cân nặng lý tưởng khi trưởng thành, điều quan trọng là bạn phải giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống. Điều này có thể được thực hiện thông qua các yếu tố sau:
Chế độ ăn uống
Các loại hạt như hạt điều, hạt dẻ cười và hạt hướng dương chứa các khoáng chất và axit amin quan trọng sản xuất năng lượng và điều chỉnh hệ thống thần kinh .
Tập thể dục
Hoạt động thể chất làm tăng endorphin của bạn, giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và bớt lo lắng hơn.
Giấc mơ
Thiếu ngủ khiến chúng ta cảm thấy cáu kỉnh và căng thẳng. Thiết lập một thói quen ngủ nhất quán tối thiểu bảy giờ một đêm sáng suốt vào ngày hôm sau và không cảm thấy lo lắng
Thư giãn
Cách tốt nhất để giảm căng thẳng (và cortisol) là kiềm chế sự lo lắng và đau khổ thông qua các kỹ thuật thư giãn như thiền định, chánh niệm, và cả các bộ môn thể thao như chí công hoặc yoga .
