Thời gian chạy trên máy chạy bộ cho đến khi bạn kiệt sức đã kết thúc. Các tiến bộ khoa học đã chỉ ra rằng càng ít thì càng nhiều khi cải thiện sự trao đổi chất. Trong thời gian gần đây, việc luyện tập ngắt quãng đã trở nên rất nổi tiếng, chắc chắn bạn đã từng nghe về HIIT và nó có thể mang lại lợi ích như thế nào cho cơ thể bạn. Nhưng bạn có thực sự biết nó là gì không? Lần này chúng tôi mang đến cho bạn bài tập HIIT mới nhất để chạy; Mặc dù nếu bạn không phải là một Á hậu , bạn cũng nên được khuyến khích để thử nó, bạn sẽ không hối tiếc!
Tập luyện xen kẽ mang lại nhiều lợi ích để cải thiện tình trạng thể chất của bạn, sức khỏe tim mạch và tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn , trong số nhiều thứ khác; Điều này xảy ra vì nó cải thiện khả năng oxy hóa glucose và chất béo của cơ thể. Một trong những lợi thế của HIIT là nó có thể thú vị hơn nhiều so với chạy bộ hàng giờ, đừng quên rằng nó là hiệu quả hơn nhiều . Điều này có thể là do nó bao gồm việc tập luyện tuyệt vời trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các hệ thống đào tạo truyền thống.
Chúng ta phải tính đến điều này để điều này có hiệu lực và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn sẽ ngày càng phải thử thách bản thân nhiều hơn. Sự thành công của khóa đào tạo này sẽ phụ thuộc trực tiếp vào những gì bạn yêu cầu ở bản thân, phá vỡ các rào cản của bạn và rời khỏi vùng an toàn của bạn . Việc luyện tập giữa các hiệp sẽ không hiệu quả nếu bạn không thở ra vào cuối mỗi hiệp.
Một nhóm các nhà nghiên cứu ở Đan Mạch đã nghĩ ra một khái niệm mới về tập luyện dành cho người chạy bộ nhằm tăng cường sức khỏe và hiệu suất bằng cách giảm thời gian làm việc. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn làm đúng và đạt được kết quả tốt nhất, đây là bài tập HIIT mới nhất dành cho chạy .
Đào tạo cách quãng 10-20-30
Rất đơn giản, đầu tiên bạn khởi động với hoạt động yêu thích của mình và sau đó bắt đầu thói quen: bạn chạy bộ trong 30 giây với tốc độ thoải mái, sau đó bạn nhấn tốc độ trong 20 giây và cuối cùng bạn chạy quãng đường tối đa có thể trong 10 giây. Lặp lại bài tập đó 4 lần nữa. Nghỉ ngơi 2 phút đi bộ chậm. Lặp lại 5 chu kỳ 10-20-30 HIIT . Thực hiện thói quen hạ nhiệt phù hợp với bạn nhất. Và sẵn sàng! Bạn nghĩ gì về tất cả những gì bạn đã làm chỉ trong 12 phút?
Không nghi ngờ gì nữa, bài tập này sẽ phổ biến hơn 45 phút trên máy chạy bộ hoặc máy leo cầu thang. Việc đào tạo cấp tốc này đang mang lại rất nhiều điều để nói và tích cực! Những lợi ích cho tim là rất tốt , và mất chất béo là khá đáng chú ý. Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu về nó đã rất ngạc nhiên khi thấy nó có tác động tuyệt vời đến tình trạng sức khỏe của các vận động viên như thế nào, thậm chí còn tính đến việc nhiều người trong số họ đã chạy trong nhiều năm.
Các vận động viên đã cải thiện thành tích chạy, giảm huyết áp đáng kể và giảm mức cholesterol trong máu . Ngoài ra, họ nhận thấy rằng những căng thẳng về cảm xúc của những vận động viên thực hiện bài huấn luyện này đã giảm đáng kể so với những người duy trì cách tập luyện truyền thống của họ. Những kết quả này thu được từ bảng câu hỏi phục hồi-căng thẳng được áp dụng trước và sau 7 tuần đào tạo.
Mặc dù hệ thống này được thiết kế cho chạy , nó có thể dễ dàng phù hợp với những người khác có điều kiện ít hơn hoặc thậm chí sử dụng với máy tập gym. Ví dụ: trên xe đạp đứng yên, bắt đầu trong 30 giây với tốc độ chậm, 20 giây với tốc độ vừa phải và 10 giây nhanh nhất có thể. Lặp lại 4 lần nữa và nghỉ 2 phút. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ, máy leo cầu thang, hoặc thậm chí là dây nhảy. Chỉ cần giữ tỷ lệ 10-20-30 giây và nghỉ 2 phút cho mỗi chu kỳ.
phần kết luận
Hầu hết tất cả các huấn luyện viên hiện đại đều đồng ý rằng HIIT là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo mà không phải hy sinh cơ bắp. Vì chạy , thói quen này rất lý tưởng, hãy tận dụng nó để đạt được mục tiêu của bạn. Điều quan trọng là khóa đào tạo kéo dài 12 phút, tất nhiên là cộng với thời gian khởi động và hạ nhiệt. Nếu bạn muốn thêm một số khó khăn cho nó, hãy thêm một vòng nữa cho nó. Bạn có thể thử khởi động và hạ nhiệt để làm bất cứ điều gì bạn thích, bài tập này hoàn hảo như bài tập tim mạch. Và hãy nhớ rằng, trong HIIT, ít hơn là nhiều hơn; Làm thói quen này 3 lần một tuần và nó sẽ là đủ.
dự án
- Eisinger, A. Xu hướng đào tạo theo khoảng thời gian mới này giúp cho việc luyện tập nhanh hơn - và thú vị hơn rất nhiều. Đối với Greatist [sửa đổi tháng 2016 năm XNUMX]
