Thói quen HIIT cho người chơi bóng rổ

Bóng rổ là một môn thể thao đòi hỏi sự nhanh nhẹn, đây là một yếu tố rất quan trọng đối với tất cả các vận động viên và đặc biệt là đối với những người chơi môn thể thao này, vì nó cho phép họ di chuyển nhanh chóng và dễ dàng, cho phép họ thực hiện các động tác khác nhau và trong các trận đấu.

Để đạt được sự nhanh nhẹn này và cải thiện kỹ năng của bạn trong trò chơi, chúng tôi giới thiệu cho bạn thói quen HIIT (Khoảng cường độ cao), cho phép bạn:

• Nhảy cao hơn.
• Để chạy nhanh hơn.
• Di chuyển và cuộn hiệu quả hơn.

Ngoài ra, nó dựa trên phong cách của đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ ngơi ngắn, điều này cũng sẽ cho phép bạn đốt cháy đủ calo. Hãy sẵn sàng để bắt đầu điều này thói quen HIIT bóng rổ .

Tập HIIT cho bóng rổ

Bài tập này chỉ kéo dài 16 phút, nhưng điều này không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng. Trước khi bắt đầu, bạn phải làm như sau:

1. Làm nóng cơ thể của bạn bằng cách xen kẽ giữa nhảy dây, nhảy kích nổ và nhảy qua bên trong năm phút.
2. Sau đó, lấy một quả bóng hoặc bóng rổ và làm theo từng bài trong số 5 bài tập được hướng dẫn chi tiết dưới đây. Bạn phải thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút, với thời gian nghỉ 30 giây.
3. Sau khi thực hiện hết 5 bài tập, hãy thực hiện thêm hai hiệp nữa, tổng cộng là 3 hiệp theo thói quen.

5 bài tập cho người chơi bóng rổ

1. Ngồi xổm, bắn và nhấn

Với bài tập này, bạn sẽ tập cơ mông và cải thiện chuyển động xoay của bạn.

Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng ở vị trí trung tính, hai chân rộng bằng hông.
2. Cầm một quả bóng rổ trong tay và đặt nó trước ngực.
3. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng phần bụng hoặc phần lõi của bạn được thắt chặt và co lại.
4. Ngực của bạn phải được giữ thẳng đứng.
5. Nhảy lên, giơ cao cánh tay với quả bóng rổ trên tay.
6. Tiếp đất bằng chân của bạn, đưa bóng đến ngực.
7. Bước sang một bên bằng chân phải, sau đó xoay người và uốn cong đầu gối trái, sải chân phải về phía trước.
8. Đảm bảo cả hai chân ở một góc 90 độ, mở rộng cánh tay của bạn nhanh chóng với bóng về phía trước.
9. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.

2. Chống đẩy với bóng

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

1. Vào tư thế plank cơ bản. Đặt bóng dưới tay trái của bạn và đặt tay phải của bạn trực tiếp trên mặt đất.
2. Đảm bảo cổ tay của bạn ở dưới vai và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Gập khuỷu tay của bạn để phần thân trên của bạn hạ xuống mặt đất.
4. Thực hiện động tác mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn đạt lại tư thế plank. Sau đó, thay đổi quả bóng ném.
5. Tiếp tục với động tác chống đẩy.

Với bài tập này, bạn sẽ hoạt động ngực, vai và cốt lõi của bạn.

3. Nằm lên lunge

Đối với bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt bàn chân của bạn bằng chiều rộng của hông
2. Bóng phải được giữ bằng tay của bạn ngang với ngực của bạn.
3. Lùi lại bằng chân trái, giữ ống chân phải vuông góc với mặt đất.
4. Trong khi cúi người về phía sau, chạm đất với quả bóng rổ.
5. Một khi bạn chạm đất, hãy đẩy hoặc nhảy lên và nhấc bóng lên như thể bạn đang úp rổ.
6. Lặp lại bài tập này nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Thực hiện bài tập này, bạn rèn luyện cơ mông, cốt lõi và khả năng bật nhảy của mình.

4. Kéo chân bên bằng kéo

Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng trên quả bóng của bàn chân, uốn cong đầu gối của bạn một chút cho đến khi bạn đạt được tư thế ngồi xổm nửa người.
2. Quả bóng phải ở trong tay bạn trước ngực.
3. Bạn phải di chuyển bốn bước sang phải, giữ bóng trước ngực. Lưng của bạn phải thẳng.
4. Khi bạn di chuyển, hãy nhảy lên và giơ tay để bắn bóng.
5. Tiếp tục cuộn từ bên này sang bên kia, nhiều lần nhất có thể trong một phút.

Với bài tập này, bạn vận động cơ mông, đùi, bắp chân, vai, trọng tâm và chuyển vị.

5. Plyometric lunges với bóng chéo

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

1. Để bắt đầu, đặt chân phải của bạn về phía trước ở tư thế chùng xuống.
2. Với cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
3. Vai của bạn phải trở lại với ngực của bạn thẳng đứng và hướng về phía trước.
4. Giữ bóng trước ngực.
5. Bằng tay trái, chuyền bóng dưới đùi phải và sau đó lấy bóng bằng tay phải. Quả bóng phải đi theo một quỹ đạo tương tự như quỹ đạo của quả bóng 8.
6. Thực hiện động tác nhào lộn bằng ngón chân, đưa chân phải ra sau và chân trái về phía trước.
7. Giữ cho cơ thể của bạn ổn định
8. Chuyển bóng giữa hai chân từ bên này sang bên kia, duy trì sự ổn định của bóng.
9. Lặp lại càng nhanh càng tốt.

Với bài tập này, bạn rèn luyện cơ mông, cốt lõi và sức đề kháng.

phần kết luận

Thói quen này phù hợp với những người chơi bóng rổ vì nó kết hợp Đào tạo HIIT với kỹ năng nhanh nhẹn cần thiết cho bất kỳ cầu thủ bóng rổ giỏi nào. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không chơi bóng rổ thường xuyên, bạn cũng có thể thử thói quen này, vì nó sẽ cải thiện kỹ năng thể chất của bạn cho bất kỳ môn thể thao nào bạn làm.

Tài liệu tham khảo

• Alex Orlov. Trò chơi trên! 16 bài tập HIIT ngọt ngào. Đối với Dailyburn. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]