Sản phẩm chạy nước rút là một trong những hình thức vận động cường độ cao nhất mà bạn có thể thực hiện. Trong vòng chưa đầy 10 giây, một vận động viên chạy nước rút Olympic có thể vượt qua khoảng cách khoảng 100 mét hoặc hơn, điều đó có nghĩa là cơ thể cần năng lượng và sự tập trung cần thiết để đạt được nó.
Mặc dù chạy nước rút 100 mét sẽ đốt cháy vài chục calo, nhưng điều này sẽ cho phép bạn sau khi chạy để tạo ra một kích thích đốt cháy chất béo đáng kinh ngạc do tác dụng của nó đối với sự trao đổi chất.
Theo nghĩa này, chạy nước rút là cách rèn luyện dựa trên sức mạnh cơ bắp. Đó là lý do tại sao trong một phiên, 3 hệ thống năng lượng được sử dụng (kỵ khí, glycolytic và hiếu khí), tập trung nhiều hơn vào cái này hay cái khác, tùy thuộc vào cấu trúc của phiên.
Tìm hiểu cách bạn có thể hưởng lợi từ loại hình đào tạo này để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Đào tạo chạy nước rút để giảm mỡ
Trước khi bắt đầu đào tạo chạy nước rút , điều cần thiết là phải suy nghĩ thấu đáo về việc khởi động mà bạn sẽ làm. Điều này sẽ cho phép bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho buổi tập, ngoài ra còn giảm nguy cơ chấn thương.
1. Khởi động
- Tập tim mạch cường độ thấp; ý tưởng là đổ mồ hôi khi chạy cường độ thấp trong khoảng 4-5 phút.
- Thực hiện các bài tập chạy nước rút cụ thể; ý tưởng là thực hiện một loạt các bài tập như đi bộ, nhảy lung tung, nhảy và đổi chân (trước / sau và từ bên này sang bên kia). Quá trình này có thể mất thêm 4-5 phút nữa, khi đó bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi.
- Thực hiện plyometrics và gia tốc lũy tiến. Bạn sẽ phải thực hiện một số bài tập như squat và một số động tác tăng tốc 30 mét trong thời gian 4-5 phút. Ý tưởng là kích hoạt cơ bắp của bạn và trau dồi thời gian phản ứng để tạo ra tốc độ cao hơn.
- Sau khoảng 15 phút ấm lên, bạn sẽ sẵn sàng để chạy. Để làm điều này, hãy làm theo khuyến nghị của khóa đào tạo dễ thực hiện này.
2. Đào tạo Sprint
| Loạt Sách | Khoảng cách | Nghỉ giải lao | Hướng dẫn |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 mét ở mức 95% | Quay trở lại điểm xuất phát đi bộ | Thực hiện một lần sau mỗi 2 phút. Nghỉ 5 phút sau 4 hiệp. |
| 1 | Chạy nước rút 400 mét | 2 phút | Chạy nước rút càng nhanh càng tốt. |
| 4 | 100 mét | Quay trở lại điểm xuất phát đi bộ | Thư giãn với đi bộ. |
Bạn nên thực hiện khóa đào tạo này bao lâu một lần?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với một lần chạy nước rút mỗi tuần. Phần còn lại của các vận động viên có thể làm một phiên chạy nước rút 2 lần một tuần.
Nếu bạn quyết định tập luyện này thường xuyên, bạn nên biết rằng nhu cầu sinh lý có thể bị ảnh hưởng nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Điều này có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức và chấn thương. Vì vậy, hãy đảm bảo giữ đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Những nghi ngờ liên quan đến đào tạo chạy nước rút
1. Có bất kỳ chống chỉ định nào đối với đào tạo chạy nước rút không?
Thực hiện bài tập chạy nước rút có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả . Tuy nhiên, điều quan trọng là phải dành thời gian để khởi động đúng cách và thay đổi cách tập luyện của bạn sau 4-6 tuần.
Một cách tốt để đảm bảo tiến độ liên tục là tuân theo Chương trình đào tạo với định kỳ. Ví dụ, kỳ kinh đầu tiên của bạn có thể được gọi là giai đoạn 1, kéo dài 8-12 tuần. Mỗi giai đoạn được tạo thành từ các khối 4 tuần và mỗi khối có thể bao gồm các giai đoạn vi mô, mỗi giai đoạn 1-2 tuần.
Trong các giai đoạn vi mô, bạn có thể tập trung vào các khía cạnh như tốc độ hoặc sức mạnh. Sau 1-2 tuần, bạn nên chuyển sang một microhase mới và thay đổi quá trình đào tạo tốc độ để hướng tới mục tiêu khác.
2. Làm thế nào để bạn biết liệu khóa đào tạo này có phù hợp với bạn không?
Nếu bạn bị chấn thương ở bất kỳ chi dưới, hông hoặc vai thì không nên thực hiện kiểu tập này.
Ví dụ, nếu bạn bị chấn thương, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp điểm yếu của cơ bị ảnh hưởng thông qua những người khác tại thời điểm chạy, điều này có thể dẫn đến chấn thương lớn hơn.
Do đó, trước khi bắt đầu sự nghiệp, bạn sẽ phải đợi vết thương biến mất, và điều này có thể mất vài tháng hoặc hơn. Hãy nhớ rằng thời gian để chữa lành và hồi phục là rất quan trọng để chạy an toàn sau này.
3. Làm thế nào để bạn biết liệu nước rút có đủ cường độ không?
Nếu bạn là người mới chạy nước rút , tốt nhất là bắt đầu với những bài tập đơn giản. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với nhu cầu tốc độ sau này.
Ví dụ, trong những buổi tập đầu tiên, bạn có thể chạy ngắn thay vì tập trung vào chất lượng của chuyển động. Khi bạn đạt được sự thoải mái và tự tin, đó là lúc bạn nên chuyển sự tập trung sang cường độ cao hơn.
Khi bạn xác định được nhu cầu nghỉ dài hơn, hãy khởi động giữa các hiệp.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng hầu hết mọi người chỉ có thể duy trì tốc độ tối đa trong khoảng 6 giây , sau đó các mô cơ bị cạn kiệt, vì vậy oxy không thể được chuyển nhanh chóng để duy trì nó. Do đó, hãy làm việc liên tục về loại hình đào tạo này.
phần kết luận
- Ưu tiên kỹ thuật thông qua quá trình đào tạo.
- Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các khoảng thời gian và bài tập để đạt được mức tốc độ sau đó, và do đó của bạn tiềm năng đốt cháy chất béo .
- Hãy nhớ rằng chạy nước rút là một lựa chọn tuyệt vời để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ vì nó đẩy bạn tới những giới hạn về thể chất và tinh thần khiến bạn phải chịu đựng khi chạy.
Tài liệu tham khảo
- Jellison, M. Bài tập chạy nước rút 30 phút để đốt cháy chất béo và tăng tốc độ. Dành cho Builtlean [Sửa đổi tháng 2016 năm XNUMX]
