Mỡ thừa là điều không ai thích, và mặc dù chúng ta cần phải có chất béo trong cơ thể, nhưng nếu tích tụ quá nhiều sẽ rất khó coi.
Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên trong chúng tôi thực hiện một giai đoạn đào tạo cụ thể được gọi là " định nghĩa cơ bắp “, Những gì chúng tôi muốn là loại bỏ lượng mỡ thừa đó để cơ bắp của chúng tôi có vẻ to hơn, khỏe hơn và hoạt động nhiều hơn. Nếu bạn cân nhắc rằng bạn đã tăng thêm vài kg và bạn chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe của mình, hướng dẫn giảm cân này sẽ rất hữu ích.
Làm thế nào để giảm mỡ?
Giảm béo rất đơn giản nhưng cần có thời gian và kiến thức. Chúng ta phải ghi nhớ rằng giảm mỡ được điều hòa bởi hai yếu tố: chế độ ăn uống và tập thể dục .
Thể thao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, nhưng điều bạn có thể không biết là bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo chỉ trong 10 phút. Làm thế nào bạn có thể làm điều này? Rất đơn giản, thay vì chiên những củ khoai tây mà bạn định ăn, hãy hấp chúng.
Ý tôi muốn nói là chế độ ăn uống chúng tôi theo dõi là những gì thực sự sẽ tạo ra sự khác biệt; tính đến các yếu tố như lượng protein, carbohydrate và chất béo mà chúng ta phải ăn vào, các khoáng chất và vitamin mà chúng ta cần, chỉ số đường huyết của thức ăn…
Nếu chúng ta tính toán lượng calo chúng ta ăn và trừ đi những gì chúng ta sử dụng trong số này, chúng ta sẽ có ba kết quả khả thi:
- Một số dương, được gọi là thặng dư hoặc thặng dư và sẽ khiến chúng ta tăng cân
- Một số âm, được gọi là thâm hụt và sẽ làm cho chúng ta giảm cân
- Số XNUMX (hoặc một số rất gần bằng XNUMX), điều này sẽ khiến chúng ta duy trì cân nặng hiện tại
Sự thâm hụt calo là gì?
Để giảm mỡ, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo, nhưng chúng ta không nên phát âm nó quá nhiều, vì sự thâm hụt quá lớn, thay vì giả định một lợi thế, sẽ làm hại chúng ta , bởi vì điều này có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi, mất khối lượng cơ bắp… tức là sẽ khiến chúng ta gặp tình trạng khó chịu chung.
A thâm hụt 300-500 calo là đủ và tùy thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta, chúng ta nên nguồn cấp dữ liệu thường xuyên, với ý định rằng sự trao đổi chất của chúng ta không thích ứng với lượng calo mà chúng ta đang cung cấp và do đó làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Làm thế nào để tính toán những gì chúng ta tiêu thụ
Để xác định mức thâm hụt của chúng tôi, chúng tôi sẽ phải tính đến tổng chi tiêu năng lượng hoặc NHẬN. GET này được xác định bởi;
- Chi tiêu năng lượng cơ bản (GEB). Điều này được xác định bởi bề mặt cơ thể của chúng ta (do nhiệt độ được tạo ra), tuổi tác (lớn hơn, GEB thấp hơn), giới tính (các mô của phụ nữ nhiều chất béo hơn, vì vậy họ sử dụng ít năng lượng hơn) và nhiệt độ môi trường (ở hơn 30ºC GEB tăng 0.5% cho mỗi mức độ).
- Chi tiêu của hoạt động thể chất (GAF), được xác định bởi tất cả các hành động mà chúng tôi thực hiện hàng ngày giả sử có tiêu tốn năng lượng.
- Sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DID), bao gồm khoảng 10% tổng lượng calo chúng ta ăn (Nếu chúng ta tiêu thụ 2000Kcal trong cả ngày, khoảng 200 sẽ được sử dụng để tạo ra nhiệt).
Kết luận
Nếu chúng ta muốn giảm béo, yếu tố quan trọng nhất là chế độ ăn uống chúng tôi làm theo. Chúng ta phải sử dụng đến một sự thâm hụt calo nhẹ, tận dụng làm mới thường xuyên để tránh say xỉn và nhận thức được chúng ta cần bao nhiêu năng lượng trong ngày và khả năng sử dụng của chúng ta.
dự án
- Tom Kelso, Cách Giảm Béo Đúng Cách: Cách Tập Thể Dục, Để Tăng Cơ Bụng [Đã đánh giá vào tháng 2015 năm XNUMX].
