Đến nâng cao trình độ của bạn trong các cuộc đua nó điều quan trọng là bạn phải xem lại cách bạn phát triển, để bạn có thể thực hiện các điều chỉnh cần thiết. Bằng cách điều chỉnh kỹ thuật chạy, bạn sẽ tránh được chấn thương và cải thiện đáng kể tốc độ và hiệu quả của mình.
Bạn nên nhớ rằng một phương pháp chạy hiệu quả sẽ mang lại cho bạn những lợi ích khi thực hành hoạt động này. Ví dụ, nó sẽ giúp bạn chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn và ít bị đau nhức, khó chịu ở chân và cơ thể.
Nếu bạn muốn điều chỉnh và cải thiện trình độ chạy của mình, bạn phải học cách chắc chắn làm chủ kỹ thuật chạy của bạn .
Làm thế nào để nắm vững kỹ thuật chạy của bạn?
1. Chạy bộ
Chạy bộ là một cấp độ chậm hơn nhiều so với chạy bộ, nhưng nó vẫn có một số lợi ích cho sức khỏe.
Đây là một số mẹo để cải thiện kỹ thuật chạy bộ của bạn :
- Trong khi chạy bộ, hãy duy trì tư thế tốt, kích hoạt cốt lõi của bạn và luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Tránh nghiêng đầu xuống và vai của bạn không bao giờ được hạ xuống.
- Mở rộng pec của bạn và giữ cho chúng được nâng lên.
- Để tay lỏng và thả lỏng cánh tay một chút, tránh bắt chéo trước cơ thể.
- Để tránh chấn thương phần dưới cơ thể, hãy sử dụng đòn đánh bằng chân giữa và tránh chạm đất bằng gót chân trong khi chạy. Điều này cho phép chân của bạn hạ xuống ngay dưới hông khi bạn hướng cơ thể về phía trước. Cú đánh gót chân có thể khiến chân của bạn chậm lại sải chân và do đó làm căng đầu gối của bạn.
2. Cuộc đua nước rút
Chạy nước rút yêu cầu sử dụng một số lượng lớn cơ bắp cũng như lực bùng nổ để đạt được một sải chân mạnh mẽ hơn nhiều.
Đến cải thiện kỹ thuật chạy nước rút của bạn, làm theo các mẹo sau:
- Hơi nghiêng người về phía trước so với thắt lưng của bạn (kích hoạt cốt lõi của bạn trong tư thế này). Nâng ngực và thư giãn vai.
- Sử dụng các bước ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.
- Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tiếp đất nhẹ nhàng và yên tĩnh, ít tác động đến bàn chân của bạn.
- Sử dụng đòn đánh vào bàn chân trước và đẩy người về phía trước bằng các ngón chân. Với mỗi bước, nâng đùi của bạn lên sao cho nó song song với mặt đất.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và lắc lư qua lại, sử dụng chuyển động phóng đại và trong phạm vi rộng hơn so với khi chạy bộ.
- Đưa tay lên cao (không cao hơn cằm) và hướng về phía lưng dưới của bạn.
- Tránh vặn thân mình.
3. Cách chạy trên máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều nếu bạn muốn giảm tác động lên khớp và tránh chấn thương do chạy quá nhiều. Ngoài ra, nó là một lựa chọn thoải mái hơn nhiều nếu bạn không muốn chạy ở vùng ngoại ô, vì máy chạy bộ sẽ cho phép bạn duy trì nhịp điệu trơn tru và liên tục, không có chướng ngại vật hoặc điểm dừng không cần thiết.
Tập luyện trên máy chạy bộ sẽ cho phép bạn chỉ tập trung vào kỹ thuật của mình. Nếu bạn muốn cải thiện phương pháp của bạn khi chạy trên máy chạy bộ , hãy làm theo các mẹo sau:
- Lăn vai về phía sau và kích hoạt trọng tâm khi bạn hơi nghiêng người về phía trước. Giữ cột sống của bạn thẳng và không thả vai.
- Thả lỏng cánh tay của bạn và nhìn thẳng về phía trước. Bạn nên tránh nhìn xuống hoặc nhìn vào màn hình.
- Thực hiện lần lượt từng bước nhỏ. Chạy trên máy chạy bộ sẽ buộc bạn phải rút ngắn sải chân của mình, vì chạy quá tốc độ sẽ khiến bạn đạp vào phía trước của máy chạy bộ.
- Trừ khi bạn gặp khó khăn với việc giữ thăng bằng, tránh bám vào đường ray trong khi chạy.
- Sử dụng tốc độ phù hợp với tốc độ chạy của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên máy chạy bộ và tránh va chạm mạnh vào chân khi bạn sải bước, điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Đòn chân chính xác sẽ giúp bạn cải thiện nền kinh tế đang hoạt động của bạn , vì vậy bạn đang sử dụng ít năng lượng hơn và cải thiện tốc độ của mình.
Mẹo chăm sóc bàn chân khi chạy bộ
- Tiếp đất thật cẩn thận trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát, sử dụng đòn chân đều và mượt.
- Để tránh chấn thương cho các chi dưới, hãy sử dụng đòn tấn công bằng bàn chân trước, giúp kích hoạt cơ khi bàn chân tiếp đất.
- Một cú đánh vào giữa bàn chân giúp đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
- Tránh đánh bằng gót chân của bạn, điều này có thể làm chậm chuyển động của bạn và căng thẳng đầu gối của bạn.
- Giữ độ nghiêng của bàn chân bình thường hoặc trung tính. Điều này sẽ cho phép bàn chân của bạn hấp thụ đầy đủ tác động của cú tiếp đất trong khi vẫn giữ cho phần dưới của bạn thẳng hàng.
Mẹo để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn
- Thực hiện các bài tập cơ bản, chẳng hạn như: cầu mông hoặc plank bên; Bằng cách này, bạn có thể cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và ổn định của mình đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương do sử dụng quá mức.
- Để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương, hãy đánh bàn chân ngay bên dưới đầu gối chứ không phải ở phía trước của nó, đây có thể là kết quả của việc trượt quá mức. Kỹ thuật này rất quan trọng khi chạy xuống dốc.
- Giữ cột sống của bạn cao và dựng thẳng, và vươn qua đỉnh đầu của bạn. Thực hiện các bài tập đầu và cổ để xây dựng sức mạnh cần thiết để duy trì tư thế tốt và hướng nhìn về phía trước.
- Phối hợp nhịp thở của bạn để phù hợp với nhịp điệu của bàn chân. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và vung cánh tay từ vai ra sau, đồng thời giữ cho tay được thư giãn.
- Tránh khoanh tay trước thân hoặc vặn người trên.
- Hơi nghiêng ngực về phía trước để bạn có thể đẩy cơ thể về cùng một hướng.
Mẹo tránh chấn thương khi chạy
- Bạn phải cải thiện khả năng di chuyển và sự linh hoạt của bạn ở hông và mắt cá chân, do đó giảm chấn thương ở lưng dưới và vùng đầu gối.
- Tăng số bước mỗi phút để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.
- Tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất chạy của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là để có kết quả tốt cần có thời gian chuẩn bị.
- Nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi một thời gian, đặc biệt nếu cơn đau tái phát hoặc kéo dài.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn mới tập thể dục, có vấn đề về thể chất hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến chương trình chạy của bạn.
- Cuối cùng, hãy mang một đôi giày chạy bộ phù hợp. Tránh bị độn quá nhiều và thay thế chúng khi cần thiết.
phần kết luận
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện trình độ chạy của bạn là tập luyện liên tục và bền bỉ, nhưng luôn thực hiện bài tập với kỹ thuật tốt, có như vậy bạn mới tránh được chấn thương do tập luyện quá sức hoặc các động tác không tốt.
Thực hiện theo chương trình đào tạo của bạn như đã nêu, duy trì tư thế cơ thể tốt, và làm việc để đạt được sức mạnh và tốc độ. Những phương pháp này có hiệu quả và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong các cuộc thi.
dự án
- Daniel, B. (2020). Làm thế nào để làm chủ biểu mẫu chạy thích hợp. Đối với Healthline [Đã sửa đổi vào tháng 2020 năm XNUMX].
