Trong khi một số đàn ông phàn nàn về mông phẳng hoặc không tồn tại, những người khác có thể nói, "hãy cẩn thận với những gì bạn muốn." Những người đàn ông có vòng mông săn chắc, đẹp như tạc thu hút sự chú ý của bất kỳ ai, nhưng cặp mông ngấn mỡ lại làm điều ngược lại.
Không có bài tập nào nhắm trực tiếp vào mông để giảm mỡ, nhưng một số chiến lược nhất định sẽ giúp bạn giảm mỡ khắp nơi và một phần mỡ đó sẽ biến mất khỏi mông của bạn. Kiên nhẫn, thói quen ăn uống thông minh và một chút nỗ lực trong tập luyện là những gì một người đàn ông cần để giảm mỡ mông.
Mặc dù sẽ rất tốt nếu bạn xác định rõ các khu vực có vấn đề và chỉ định chúng làm mục tiêu cho nỗ lực giảm mỡ của bạn, nhưng cơ thể không hoạt động như vậy. Mỗi cơ thể đều có một cách tăng và giảm cân nhất định, do nội tiết tố, gen và thói quen quyết định. Bạn có thể cam kết thực hiện các chiến lược giúp bạn giảm mỡ, thay vì chỉ cân, bao gồm cả cơ và mỡ, nhưng bạn giảm mỡ từ đâu phụ thuộc phần lớn vào cơ thể của bạn.
Khi bạn giảm mỡ, bạn đồng thời xây dựng cơ ở mông, đó là thứ tạo ra một mông căng tròn, lấp đầy quần jean của bạn và tạo sức mạnh cho việc tập luyện trong tương lai.
Cải thiện dinh dưỡng và chế độ ăn uống của bạn
Không thể giảm béo nếu không có một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn. Trước hết, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy . Giảm béo thường xảy ra khi thâm hụt calo được tạo ra. Mặc dù nhiều yếu tố trao đổi chất có tác dụng trong việc giảm mỡ, nhưng nhìn chung bạn có thể giảm khoảng 3,500 pound khi đốt cháy nhiều hơn XNUMX calo so với mức tiêu thụ.
Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, hãy tuân thủ các khẩu phần ăn thông minh. Đối với hầu hết các bữa ăn, hãy lấp đầy nửa đĩa thức ăn của bạn với nước đầy màu sắc greens và sau đó một phần tư trong số đó có nguyên hạt hoặc tinh bột thông minh, như khoai lang hoặc bí, và Thịt nạc protêin , như ức gà hoặc bít tết cắt nhỏ. Thêm vào một khẩu phần cỡ ngón tay cái mỡ lành mạnh , như dầu ô liu hoặc bơ, và bạn đã có một bữa ăn lành mạnh để hỗ trợ kế hoạch giảm béo.
Bằng cách tập trung vào những thực phẩm lành mạnh này, hãy cắt bỏ những thực phẩm phá hoại kế hoạch giảm béo của bạn. Chúng bao gồm ngũ cốc tinh chế, bao gồm bánh mì trắng và gạo trắng, và đường bổ sung. Đồ uống có đường, rượu và đồ chiên rán là những thực phẩm khác cần tránh.
Các thói quen đào tạo là điều cần thiết
Cardio, đặc biệt đào tạo khoảng cách cường độ cao , là nền tảng trong kế hoạch tập luyện giảm mỡ vùng mông của bạn. Một cuộc khảo sát nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì năm 2011 kết luận rằng HIIT kích hoạt các cơ chế cụ thể trong cơ thể của bạn để tạo điều kiện đốt cháy chất béo . Một lợi ích bổ sung? HIIT mất ít thời gian hơn để thực hiện các bài tập cường độ vừa phải ở trạng thái ổn định.
Ý tưởng đằng sau HIIT rất đơn giản. Bạn xen kẽ các buổi tập cường độ cao và chăm chỉ với các buổi nhẹ nhàng hơn để tạo ra một bài tập 20-40 phút. Trong những trận đấu căng thẳng đó, bạn đang nỗ lực hết mình. HIIT không dễ, nhưng nó hiệu quả.
Mục tiêu XNUMX-XNUMX bài tập HIIT mỗi tuần. Vào hầu hết các ngày khác, hãy tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định để đốt cháy calo. Một bài tập tốt cho tim mạch để phát triển cơ mông của bạn là bước hoặc leo lên máy chạy bộ nghiêng.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nạc?
Một thói quen rèn luyện sức mạnh toàn diện giúp xây dựng cơ bắp nạc, giúp toàn bộ cơ thể của bạn trông gọn gàng và săn chắc hơn, bao gồm cả cơ mông của bạn. Sự trao đổi chất cao hơn và hiệu quả hơn là một lợi ích bổ sung khác của việc tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng giảm mỡ và giảm béo hơn.
Phần mỡ ở lưng bao phủ cơ mông có thể là trọng tâm của bạn, nhưng bạn sẽ được hưởng lợi từ phương pháp tập toàn thân cho các bài tập tăng cơ. Rèn luyện cơ lưng, ngực, cơ bụng, cánh tay, vai và chân. Đối với mông của bạn nói riêng, các bài tập tăng cơ hiệu quả bao gồm:
- Trọng lượng chết
- Ngồi xổm lưng
- Cơ xô hông hoặc cầu cơ mông
- Sải bước đi bộ
Các bài tập này tăng cường và định hình cơ mông. Chúng không giúp bạn giảm mỡ trực tiếp từ cơ mông, nhưng cơ bắp mà chúng tạo ra sẽ tự bộc lộ sau vài tháng ăn uống đúng cách, tập cardio và nâng tạ. Tuy nhiên, việc giảm béo cần có thời gian. Tỷ lệ hao hụt hợp lý và bền vững là khoảng nửa kg đến 1 kg mỗi tuần.
