Nếu bạn vẫn chưa biết tập HIIT là gì, nó giống như cách huấn luyện của lính SEALS của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ nhưng trong những thói quen nhỏ rất cường độ cao mà bạn có thể tập trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà của mình và đó là tất cả những cơn thịnh nộ giữa những người họ. đã thực hành nó. Còn chờ gì nữa hãy thử nó, nó sẽ móc bạn suốt đời.
Đối với những người không quen thuộc với HIIT , nó là viết tắt của " Đào tạo khoảng cường độ cao " từ từ viết tắt ban đầu của nó bằng tiếng Anh. Được dịch theo nghĩa đen là Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Đó là tất cả những cơn thịnh nộ và được coi là một tập luyện tim mạch tàn bạo . Đối với những người chưa bao giờ thực hành nó và đối với những người đã đủ may mắn để thử nó, đây là 15 phút thường xuyên để tăng cường sức mạnh .
Cách thực hiện đúng thói quen HIIT
Trước khi bắt đầu một HIIT thường xuyên nó Khởi động đúng cách là rất quan trọng vì cơ sẽ hoạt động với cường độ cao.
Khởi động và mục tiêu của thói quen
- Với con lăn xốp, bạn có thể lăn mông, bắp chân, bắp tay đùi, cơ tứ đầu, dây thần kinh hông, hông, lưng dưới và lưng trong 5 phút.
- Thực hiện một vài động tác ngồi xổm với cánh tay mở rộng hoặc bắt chéo, nhảy nhẹ nhàng và thực hành một vài cú đá với đầu gối trong 5 phút nữa.
- Sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo phiên kéo dài 15 phút . Bạn nên thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi.
- Khi bạn đã hoàn thành toàn bộ 7 bài tập, hãy bắt đầu lại toàn bộ 15 phút. Chỉ nghỉ ngơi nếu cần thiết .
- Lặp lại thói quen này 3 ngày một tuần , luân phiên mỗi ngày nghỉ ngơi một lần, ví dụ, thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, cố gắng mỗi lần thực hiện nhiều hiệp hơn trong thời gian 15 phút, tức là để tăng tốc độ của bài tập.
- Sau 3 tuần, hãy tăng thời gian lên 20 phút và cứ tiếp tục như vậy.
Dưới đây là hình ảnh và video hướng dẫn cách làm bài tập đúng cách.
1. Bài ngồi xổm nổ Sumo
Giữ tư thế giống như một đô vật Sumo nhưng với bàn chân hướng ra ngoài. Giữ thân của bạn thẳng và ngay lập tức đẩy ra bằng chân nhưng dùng lực với cơ tứ đầu và bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại một lần nữa. Thực hiện 12 lần lặp lại.
Trong video đầu tiên này của Adam Rosante , có ví dụ về các bài tập sau đây. Bắt đầu với động tác squat bùng nổ sumo và sau đó thực hiện Tap Ups.
2. Vòi Ups. Nhấn vào vai
Vào vị trí, như thể bạn sẽ chống đẩy với cánh tay của bạn mở rộng. Sau đó đi xuống từng chút một không chạm ngực xuống đất, thực hiện động tác này trong 3 giây, sau đó đi lên nhanh chóng và các ngón tay của bàn tay phải chạm vào vai trái để trở về tư thế gập duỗi hai tay và thực hiện. như nhau. Tương tự nhưng với các ngón tay của bàn tay phải và chạm vào vai trái. Thực hiện 12 lần.
3. Lực đẩy
Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất, thấp hơn vai. Sau đó, nhảy hai chân ra sau và giữ tư thế như khi chống đẩy, trở về vị trí cũ và dùng hết sức bật nhảy lên trên, mở rộng hai tay tiếp đất xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.
4. Người leo núi
Bắt đầu tư thế như thể bạn là một chiếc bàn ủi với khuỷu tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong. Co hông lại và đưa đầu gối phải về phía trước. Sau đó trở lại vị trí cũ và thực hiện tương tự với đầu gối đối diện. Cả hai động tác được coi là 1 lần lặp lại. Thực hiện 12 lần.
5. Nhảy bên
Ngồi xổm xuống, hơi gập người và thực hiện động tác nhảy lên cao và sang phải, hạ cánh nhẹ nhàng trở lại mặt đất. Quay trở lại vị trí hiện tại và nhảy sang phía đối diện. Đây được coi là 1 đại diện. Bạn phải làm 12.
6. Những khúc cua chữ T
Đặt cơ thể của bạn như thể bạn sẽ chống đẩy trên sàn và mở rộng cánh tay của bạn, đặt hai quả bóng của bàn chân trên sàn và cổ tay của bạn uốn cong trên sàn. Sau đó nâng cánh tay phải của bạn lên song song và treo nó trên không trong khoảng 10 giây. Tập trung toàn bộ sức lực vào cơ lưng trên. Sau đó thực hiện tương tự với cánh tay còn lại. Đây sẽ là một sự lặp lại. Tạo tổng 3.
7. Nhảy gài
Đứng bán cong đầu gối, hai gót chân rộng bằng vai và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Hông phải hơi nhô ra phía sau. Khi đã đạt được vị trí này, hãy nhảy càng cao càng tốt và nâng đầu gối lên ngực. Bạn có thể để cánh tay gần ngực hoặc hướng ra ngoài, nhưng trong mọi trường hợp, bạn có thể giúp mình nhảy lên. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 12 lần lặp lại.
tóm tắt
- 10 phút khởi động.
- Các Quads Sumo Nổ: 12 reps.
- Số lần tập lên: 12 lần.
- Lực đẩy: 12 reps.
- Leo núi: 12 lần lặp lại.
- Nhảy sang bên: 12 lần lặp lại.
- T-Bends: tập 3 lần.
- Theo dõi Nhảy: 12 lần lặp lại.
- Nghỉ 30 giây sau mỗi 2 vòng.
Hãy nhớ rằng, để HIIT hiệu quả, hãy tập luyện với cường độ cao và chỉ trong một thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi to lớn.
dự án
- Adam Rosante 'Bài tập HIIT 15 phút sẽ tăng cường sức mạnh nhanh chóng? cho Greatist [Đã sửa đổi vào tháng 2015 năm XNUMX]
