Đối với nhiều người trong chúng ta, tập luyện tại nhà đã trở thành tiêu chuẩn trong một thời gian. Mặc dù có được trọng lượng và thiết bị tập thể dục đã khá khó khăn trong một vài tháng nay, không có lý do gì khiến việc luyện tập tại nhà của bạn không thể tiếp tục phát triển khi thế giới trở lại bình thường. Với mức tạ hạn chế, việc tập luyện toàn thân mà không cần tập gym có thể là một thách thức lớn. Nhưng đừng lo lắng, bởi vì trong bài viết này, chúng tôi giải thích bài tập tạ tốt nhất tại nhà mà bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của cơ bắp.
Nếu tôi không có dụng cụ tập tạ ở nhà thì sao?
Chúng tôi biết rằng không phải ai cũng may mắn có được tạ cho riêng mình tại nhà, nhưng với một chút sáng tạo và thích ứng, bạn có thể thực hiện các bài tập này. Chúng tôi để lại cho bạn một danh sách các đồ vật mà bạn có thể tìm thấy ở nhà và bạn có thể sử dụng để tập luyện thay vì một quả tạ:
- Bình nước lớn đầy đủ.
- Ba lô chắc chắn hoặc túi mua sắm được đóng gói với trọng lượng.
- Băng điện trở.
- Sơn lon.
5 bài tập với tạ tại nhà để rèn luyện toàn thân
Năm bài tập tạ tại nhà này kết hợp với nhau để tạo ra một bài tập lý tưởng để đạt được mục tiêu một số nhóm cơ quan trọng trong cơ thể:
- Deadlift một chân kiểu Romania.
- Cuộn tròn bắp tay với quả tạ.
- Squat tách đôi với tạ.
- Trọng lượng của Nga xoắn.
- Hàng tạ.
Deadlift bằng một chân của người Romania
Nó không chỉ là một bài kiểm tra sức mạnh và sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp : deadlift tạ đơn chân cũng đòi hỏi bạn phải chú ý hoàn toàn để duy trì cân bằng và đúng tư thế trong suốt bài tập.
Deadlift một chân tập trung nhiều hơn vào gân kheo và lõi , trong khi các nhóm cơ phụ nhỏ hoạt động để duy trì sự ổn định của bạn trong suốt quá trình nâng.
Một mẹo nhỏ, bạn nên tập trung vào nâng chân của bạn trở lại, giữ lưng thẳng, ngực cao và hông nghiêng . Giữ đầu gối của bạn ở vị trí hơi cong, ép gân kheo và cơ mông của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Đừng lo lắng nếu chân của bạn nâng cao và hơi cong trong khi thực hiện bài tập này, vì tất cả chúng ta đều có mức độ di chuyển và linh hoạt khác nhau.
tạ cuộn tròn bắp tay
Một kinh điển thực sự trong thế giới đào tạo. Dù trình độ đào tạo của bạn là gì, chúng tôi chắc chắn rằng bạn biết thế nào là cong bắp tay.
Bicep curl là một trong những bài tập tạ tốt nhất tại nhà mà bạn có thể thực hiện. Nếu bạn tiếp cận nó như một- tập thể dục bên (một cánh tay tại một thời điểm), nỗ lực tập trung vào bắp tay làm việc , đảm bảo rằng cơ hoạt động hiệu quả.
Nếu tập tạ miễn phí cho cánh tay của bạn không phải là điều của bạn, thực hiện một số động tác chống đẩy để rèn luyện cơ bắp của bạn trong quá trình sinh hoạt của bạn .
Theo khuyến nghị, để tránh rung chuyển và tăng độ khó, hãy cố gắng cô lập chuyển động bằng cách ngồi thẳng hoặc tựa tay vào lưng ghế .
Squat tách quả tạ
Đi từ một động tác ngồi xổm thông thường sang một split squat có nghĩa là với mỗi động tác, một chân hỗ trợ nhiều trọng lượng hơn chân kia , thu hút nhiều sợi cơ hơn và tăng nỗ lực cần thiết để hoàn thành mỗi lần lặp lại.
Các nắp ngồi xổm phân chia hầu hết các sợi cơ ở cơ tứ đầu và cơ mông , đồng thời rèn luyện cơ bụng. Nhìn chung, đây là một trong những bài tập tạ một chân tại nhà tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải giữ một quả tạ ở mỗi bên của cơ thể bằng mỗi tay của bạn. Kế tiếp, giữ thân thẳng đứng, ưỡn ngực, hạ đầu gối sau về phía mặt đất . Cố gắng tránh rướn người về phía trước, vì điều này gây căng thẳng hơn cho đầu gối và mắt cá chân của bạn, đồng thời tác động lên cơ mông và mông của bạn ít hơn. Nếu bạn muốn tăng độ khó của squat squat, bạn có thể nâng chân sau của bạn bằng ghế hoặc bước .
Vòng xoắn Nga
Tất cả các bài tập trọng lượng tự do đều tập trung vào trọng tâm ở các mức độ khác nhau, nhưng nhiều người nghĩ rằng một bài tập không bao giờ hoàn thành hoàn toàn nếu không thực hiện một hoặc nhiều bài tập tập trung vào cốt lõi khiến bạn cảm thấy mỏi bụng cổ điển.
Mặc dù có thể thực hiện mà không cần trọng lượng, nhưng bạn có thể làm cho động tác Nga trở nên mãnh liệt hơn bằng cách sử dụng một quả tạ, tạ ấm hoặc bất kỳ vật dụng gia đình có trọng lượng nào khác mà bạn chọn, do đó tăng cường hoạt động của cơ bụng để duy trì tư thế chữ V trong khi vặn thân. .
Vòng xoắn có trọng số của Nga nhắm vào mục tiêu toàn bộ lõi, bao gồm cả cơ bụng và xiên , đặt ra một nhiệm vụ duy nhất để thực hiện bài tập một cách có kiểm soát trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bắt chéo chân để giúp giữ thăng bằng và tập trung vào việc từ từ xoay chuyển trọng tâm của bạn , trong khi chân của bạn vẫn ở giữa và thẳng hàng với đầu của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
Hàng tạ
Nhiều khả năng bạn không có ghế tập gym tại nhà, nhưng đó không phải là vấn đề. Trong hàng tạ, bạn có thể dựa vào ghế, bàn hoặc thậm chí bạn có thể làm điều đó mà không cần hỗ trợ, duy trì một tư thế đúng.
Tập luyện lưng không phải là điều dễ dàng thực hiện khi tập thể dục tại nhà; Tuy nhiên, hàng tạ hoạt động hầu hết các mặt sau cơ bắp, cải thiện sức mạnh và tư thế , đó là lý do tại sao nó được coi là một bài tập lý tưởng cho những người có công việc ít vận động.
Để thực hiện đúng hàng tạ, bạn phải giữ lưng thẳng và vai thu lại trong suốt chuyển động , tập trung đưa khuỷu tay về phía hông.
