Bạn có thể đã thử mọi cách mà vẫn trông mỏng và ít chiều rộng hơn bạn muốn. Bạn thực hiện các bài tập đã được khuyến nghị và bạn chăm chỉ trong phòng tập thể dục nhưng cơ bắp của bạn không hoàn toàn phát triển. Bổ sung hoàn hảo cho việc tập thể dục là những gì bạn ăn. Thực phẩm có thể là chìa khóa để bạn tăng cường sức khỏe . Chúng tôi sẽ giới thiệu những chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cơ, có thể mang lại thêm một điểm cộng cho sự phát triển của cơ bắp của bạn.
Chế độ ăn uống, các loại thực phẩm bạn ăn và cách bạn ăn chúng chìa khóa cần thiết để bạn tăng cơ bắp . Nếu cho đến nay bạn đã thực hiện các bài tập mà bạn nên tập nhưng vẫn thấy cơ bắp chưa phát triển thì có thể là do bạn chưa tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp. Điều bình thường là bạn muốn tăng trọng lượng cơ bắp, vì bạn cũng đang phấn đấu cho nó. Lời khuyên của chúng tôi là bạn đừng nản lòng và ghi chú lại cách bạn nên ăn.
Chế độ ăn kiêng để tăng cơ
Ăn uống điều độ là một trong những yếu tố chính, cùng với việc nghỉ ngơi và luyện tập có liên quan mật thiết đến việc tăng cơ. Điều cần thiết là bạn phải cung cấp cho cơ thể một lượng protein và năng lượng đầy đủ để có thể phục hồi cơ bắp. Một chế độ ăn uống lành mạnh cụ thể để tăng cơ phải sạch, không có bất kỳ chất bổ sung nào có liên quan. Và nó sẽ không làm cho bạn nhiều mỡ trong cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khiến bạn tăng cân từ từ nhưng đều đặn . Bạn sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc kiên nhẫn.
Các loại thực phẩm mà chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn trong các chế độ ăn kiêng này được phân bổ theo 5 khẩu phần hàng ngày. Chúng chủ yếu được tạo thành từ một lượng lớn protein và carbohydrate. Ngoài là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao.
Ăn kiêng 1
Bữa ăn sáng : bánh mì lúa mạch đen, chuối, hai quả trứng, giăm bông serrano và dầu dừa.
Giữa buổi sáng: yến mạch, sữa hạnh nhân và cam.
Bữa trưa: ức gà, rau nướng và mì ống trứng.
Bữa ăn nhẹ: 0% phô mai tươi béo, khoai lang và đùi gà.
Bữa tối: salad cà chua và bơ, dầu ô liu nguyên chất và mực nang nướng.
Ăn kiêng 2
Bữa ăn sáng : bánh mì ngũ cốc, sữa đậu nành, kiwi, dầu ô liu, giăm bông.
Giữa buổi sáng: ức gà, quinoa và táo.
Bữa trưa: đậu gà, rau nướng và thịt lợn.
Bữa ăn nhẹ: óc chó, yến mạch cán mỏng, phô mai đánh bông 0% béo.
Bữa tối: khoai tây nấu chín và cá hồi nướng.
Lời khuyên về những gì nên kết hợp vào chế độ ăn kiêng để tăng cơ
Với ý định rằng bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng của riêng bạn chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên mà bạn nên làm theo, để bạn chọn các loại thực phẩm thích hợp nhất cho mục tiêu của bạn.
Bạn nên biết rằng trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ bạn phải thực hiện từ 5 đến 6 bữa. Điều quan trọng nữa là sau mỗi buổi tập, bạn nên ăn một quả chuối hoặc một số thực phẩm có creatine.
Bữa sáng nên chứa nhiều protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Một số loại thực phẩm mà bạn nên kết hợp vào chế độ ăn uống của mình như sau:
Protein
Thực phẩm có hàm lượng protein cao: lòng trắng trứng, các loại hạt, các loại đậu, cá và thịt.
Protein phải có một vai trò lớn trong chế độ ăn kiêng này, vì chúng chịu trách nhiệm sửa chữa các mô bị hư hỏng và tăng cơ .
Chất béo lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu (tốt hơn nếu nó còn nguyên chất), các loại hạt, cá ngừ và cá hồi.
Chất béo lành mạnh cũng đóng một vai trò cơ bản, vì chúng chịu trách nhiệm điều chỉnh cơ thể của bạn , do đó tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đồng hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất các hormone như testosterone, giúp xây dựng cơ bắp.
Carbohydrate hoặc chất bột đường
Thực phẩm có hàm lượng chất bột đường hoặc chất bột đường cao: ngũ cốc, mì ống, rau củ hoặc trái cây.
Nhờ họ, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ cao hơn, bởi vì họ đại diện cho nhiên liệu cho cơ thể của bạn . Để cho bạn biết tầm quan trọng của chúng, những thực phẩm này phải chiếm tới 60% lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày, tăng hoặc giảm chúng tùy thuộc vào xu hướng tăng cân hoặc giảm cân của bạn.
Như bạn đã thấy, mỗi chế độ ăn uống và bữa ăn này đều chứa các chất dinh dưỡng đa lượng chính mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng hàng ngày một cách bình thường; chẳng hạn như protein, chất béo và hydrat. Tùy thuộc vào sự trao đổi chất và tình trạng thể chất của bạn, số lượng trong mỗi bữa ăn sẽ khác nhau. Vì lý do này, nó điều quan trọng là bạn biết lượng calo tiêu thụ của mình là bao nhiêu , để bạn có thể thực hiện chính xác một chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của mình.
